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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
¡Siete Súper Alimentos Que Probablemente Hayas Botado A La Basura Hoy Mismo!
El desperdicio de alimentos es algo bastante más considerado en estos tiempos y, si estás comprando vegetales orgánicos, saludables aunque costosos, definitivamente querrás aprovechar tu compra al máximo. ¿Sabías que algunas de las partes más saludables de las frutas y de los vegetales terminan en tu cesto de los residuos? Cortamos, pelamos y rebanamos algunas de las partes más nutritivas de esos alimentos. Veamos algo sobre los principales “residuos” más nutritivos, que normalmente terminan entre los residuos. ¡Comer todas las partes comestibles de las frutas y los vegetales puede hacerte ahorrar montones de dinero en tu presupuesto para comidas, PERO TAMBIÉN darte mucha más nutrición por cada bocado!
Nota: Es altamente recomendable que, si consumes pieles, puntas y otros ‘desechos’ de vegetales, te asegures de que sean orgánicos, y en lo posible de producción local. Y, por supuesto, siempre asegúrate de lavarlos bien. Algunas de las formas más concentradas de pesticidas pueden quedarse en las pieles, los extremos y las cáscaras de los vegetales convencionales. Algunas pieles, incluso siendo orgánicas, pueden contener aceites, ceras y otros acabados para proteger las frutas o los vegetales, así que asegúrate de lavarlos bien.
1. Verdes/Extremos de Zanahorias
Si compras tus zanahorias frescas compra los paquetes en lugar de las bolsas, compra las que tienen largos tallos verdes brillantes y abultados. Las zanahorias recién cosechadas tienen verdes especialmente bellos. ¿Puedes creer que hay quienes los botan sin más? Como la mayoría de los verdes, estos tienen montones de fibra y nutrición.
Los verdes de zanahorias pueden picarse y usarse como si fueran perejil picado por sobre las patatas, los vegetales o las sopas, también añadirse a ensaladas. Repletos de potasio, clorofila, magnesio y vitamina K, estos “alimentos de conejo” ayudan a reducir la presión sanguínea, previenen la enfermedad cardíaca, regulan el azúcar en la sangre, y sustentan huesos fuertes.
Cómo Consumir: Usa los más frescos que puedas hallar, para tener mejor sabor. Estos verdes funcionan mejor en pequeñas cantidades, pues a veces pueden ser algo amargos. Pícalos y agrégalos a ensaladas, ensalada de col, o añádelo a tus sopas. También puedes espolvorear con algunos verdes picados como decoración. Agrégalo a sopas y estofados para darles un extra de nutrición. Para los grandes aficionados a los verdes de zanahoria de hecho hay pestos y sopas elaborados con ellos. Este artículo, en inglés, puede darte una buena idea de cómo aprovecharlas mejor.
2. Extremos de Rábanos
¡Es uno de mis ‘desechos’ favoritos! ¡Los extremos frescos de rábanos son deliciosos! Tienen un característico sabor agudo y picante, muy similar a la rúcula. Bien, de hecho son muy similares al sabor de los rábanos, ¡que me encantan! El alto contenido de potasio de los extremos de rábanos ayuda a equilibrar el sodio, y tiene un efecto positivo en la presión sanguínea, además de prevenir la retención excesiva de líquidos. El potasio es un valioso nutriente que ayuda a equilibrar el sodio. Demasiado sodio puede ser contrarrestado con potasio, a menos que no estés recibiendo suficiente potasio en tu dieta.
Los verdes de rábano son una genial fuente de hierro vegetal, vitamina A, vitamina C, fósforo y tiamina, ayudan a prevenir la anemia y también impulsan tu sistema inmune. Los verdes de rábano también tienen propiedades antimicrobianas y antibacterianas, lo que los hace beneficiales para ayudar a prevenir el malestar digestivo causado por patógenos que causan el envenenamiento alimenticio. Además, sus poderosos fitonutrientes ayudan a prevenir el, y tienen beneficios antiinflamatorios y aliviadores del dolor.
Cómo Consumir: Son deliciosos simplemente picados para comerlos crudos en ensaladas, mezclados con algunos otros verdes. Sofríe algunos con hojas de nabo, acelga o espinaca, y añádelos a tu batido verde junto con un poco de col, diente de león o espinaca.
Prueba esta deliciosa ensalada de espinaca, extremos de rábano, rúcula bebé y un poco de col, y verdes tiernos. Añade algunos tomates encurtidos frescos y los vegetales que prefieras, corona con tocino y prepara el aderezo con una cucharada o más de grasa de tocino, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, un poco de miel o sirope de maple. Rocía en tu ensalada ¡y disfruta!
3. Pieles de Mango
¿Siquiera sabías que puedes comer la piel del mango? ¡Yo no tenía NI IDEA! Hay literalmente cientos de variedades de mangos alrededor del mundo, y tan sólo en los Estados Unidos hay unos 400 tipos. Los mangos y su piel brindan masivas cantidades de vitaminas C, A, E, K y B6 además de minerales como cobre y manganeso. También tienen un rol fundamental en el equipo de antioxidantes, sumando mangiferina, noratiriol, reservatrol, y quercetina. Estos aliados combaten el daño de los radicales libres que causa enfermedad y que daña nuestro ADN. Estos antioxidantes son analgésicos, antidiabéticos, protectores del corazón, hígado y neurológico, y también son poderosos agentes antiinflamatorios. El reservatrol es saludable para el corazón, y la quercetina tiene no sólo beneficios antioxidantes, sino que también ayuda en las alergias. La manigiferina contiene compuestos que ayudan a combatir la diabetes.
Además, la investigación de la Escuela de Farmacología de la Universidad de Queensland descubrió que el extracto de mango o de su piel de hecho puede prevenir la formación de células grasas. Dos variedades particulares de mango – Nam Doc Mai e Irwin, fueron las más efectivas en ello.
Pero ten en cuenta que, si eres sensible a los mangos, la hiedra venenosa o el roble ponzoñoso, que la piel de mango contiene un ingrediente llamado urushiol, similar a la sustancia en la hiedra venenosa. Aunque la mayoría del urushiol se halla en los tallos, la savia y los vástagos de los mangos, hay una cantidad presente en su piel. Los mangos pueden causar reacciones alérgicas y a menudo lo hacen tan sólo al contacto con la piel del mango. Es mejor comer trocitos pequeños de piel de mango para ver cómo reacciona tu cuerpo a ellos. También puedes probar con manipular la fruta y ver si notas picazón o irritación. Si es así, ¡ni siquiera intentes comerla!
Cómo Consumir: La manera obvia es sólo comer el mango con todo y piel, como si comieras una manzana. Agrega todo el mango y su piel a tus batidos. ¡Sólo asegúrate de quitarle antes las semillas! Intenta agregar ralladura de piel de mango a tus postres, ensaladas, batidos, cereales o sopas.
4. Huesos (Semillas) de Aguacate
En el último tiempo los aguacates han estado en el centro de la atención, y cada día más personas disfrutan de estos cremosos y deliciosos bocaditos por docenas. Pero eso también significa que miles de millones de huesos (sus semillas) son descartados—¡sin pensar que de hecho también ellos contienen una nutrición impresionante!
Las semillas con una fuente concentrada de nutrientes, fibras y muchos antioxidantes. Mientras que la Asociación de Cultivadores de Aguacates de California no recomienda consumir las semillas del aguacates han sido consumidas con seguridad y usadas medicinalmente por miles de años. En América del Sur y África a menudo son usadas como tratamiento para la constipación y la diarrea, artritis, diabetes, problemas de la piel, y más. Las semillas del aguacate contienen una gran cantidad de antioxidantes, incluyendo flavonol, conocido por sus capacidades fortalecedoras de la inmunidad y para combatir el cáncer. De hecho, un estudio de 2013 que fue publicado en Biología Farmacológica mostró que el extracto de aguacate de su semilla y de su carne causa la muerte de las células de leucemia.
Los aguacates y sus semillas también están repletas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pueden reducir el colesterol y prevenir ataques cardíacos y paros. Las semillas de aguacate también incluyen fitoquímicos naturales-procianidinas y catequinas. Sus propiedades antiinflamatorias ayudan en la artritis y otras enfermedades inflamatorias. Sólo no exageres con los huesos del aguacate; tienen pocas sustancias que pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Pero algunas cucharaditas por vez está bien.
Cómo Consumir: Separa las semillas del aguacate. Puedes asarlos en el horno o comerlas crudas. Corta por la mitad y usa un mazo para triturarla. Las semillas también pueden ser licuadas para hacer un polvo usando la licuadora, si quieres. El polvo luego puede usarse (un par de cucharaditas) a tus batidos—pero ten cuidado, es amarga. O intenta hacer un té poniendo trozos de semilla en un infusionador. Agrega un poco de miel o sirope de maple, y bebe.
5. Pieles de Naranjas y Toronjas, sus Membrana
¿Alguna vez pelaste una naranja o una toronja y viste esa membrana blanca adherida a la fruta? La mayoría de las personas las quita, pensando que no debe comerlas. Los cítricos están cargados con vitamina C, pero esa parte blanca—la parte interna de la piel—llamada el pericarpio, tiene poderosos nutrientes en las naranja, las toronjas, los limones y las limas. La parte blanca del interior de la piel de hecho tiene la mayor concentración de vitamina C.
Una de esas sustancias en el interior de la piel es un flavonoide llamado naringenina, que existe en todas las frutas cítricas. Los estudios han probado que la naringenina y otros flavonoides cítricos reparan el ADN dañado por los radicales libres que llevan al cáncer, y otras investigaciones han mostrado que los fitonutrientes pueden estimular al hígado para quemar más grasa excesiva y restaurar a ratones obesos a su peso normal.
La médula, o la parte blanca astringente que se adhiere a la carne del cítrico, de hecho ayuda a reducir el colesterol, reducir la presión arterial, y reduce la inflamación. Así que no sientas que necesitas limpiar por completo tu naranja o tu toronja cuando las pelas—¡también come las partes blancas! La membrana y las pieles tienen pectina, que es un tipo saludable de fibra!
Aunque los flavonoides abundan en la propia fruta, y se hallan en mayor concentración en la parte externa de la piel. Las pieles de cítricos tienen d-limoneno, que de hecho combate algunos tipos serios de cáncer de piel, especialmente el cáncer de piel de célula escamosa, de acuerdo a una investigación del Centro de Cáncer de Arizona. La pieles de cítricos, especialmente en las naranjas y mandarinas, también contienen tangeretina y nobiletina, poderosos flavonoides que combaten el cáncer, combaten la diabetes, y son antiinflamatorios.
Cómo Consumir: Deja mucha de la ‘cosa blanca’ en la naranja, la toronja u otros cítricos al pelarlos. Ralla y usa la piel de la naranja, el limón y la lima en cualquier cosa—batidos, carnes, ensaladas, platillos principales, incluso postres. Es deliciosa en pollo y pescado, y puedes rallarla y agregarla a una tarta de arándanos.
6. Cáscara de Sandía y Semillas de Sandía
No hay nada mejor que dar un mordisco a una dulce y jugosa sandía, pero cuando llegas a la capa blanca al final, sin pensarlo dos veces la botas a la basura. ¿Verdad? Sin embargo, esa capa blanca contiene algunos nutrientes y antioxidantes bien impresionantes. La piel o cáscara contiene un ingrediente llamado citrulina, que es un tipo de aminoácido que se convierte en una sustancia llamada arginina, o L-arginina. La citrulina y la L-arginina resultante son de hecho altamente beneficiales para el sistema circulatorio y el flujo sanguíneo. Uno de los mayores beneficios de la L-arginina es su capacidad para mejorar el flujo y la circulación sanguínea. La L-arginina es una sustancia que el cuerpo usa para aumentar el óxido nítrico, que de hecho causa que las vías sanguíneas se abran más.
Los atletas suplementan con L-arginina para mejorar su vigor físico, su fuerza y su resistencia. También es beneficial para reducir la presión sanguínea, ayudando a la función cerebral y la transferencia de nutrientes. La L-arginina también ayuda a estimular el crecimiento de las hormonas y la insulina, para el crecimiento y la energía. Incluso ayuda con la disfunción eréctil, y tiene poderosos antioxidantes que protegen del daño de los radicales libres y de la inflamación. Los estudios sobre la citrulina han demostrado reducir el riesgo de ataques cardíacos y coágulos sanguíneos, mejorar la función inmune, mejorar la función renal, mejorar la alerta y la capacidad mental, e incluso combatir el resfrío común.
¿Y adivina qué? ¡No escupas esas semillas! Consérvalas, ásalas, ¡y cómelas! Las semillas de sandía contienen muchas proteínas, y es genial consumirlas. Incluso hay barras energéticas elaboradas a partir de semillas de sandía. Tienen un sabor delicioso y una textura bastante similar a las semillas de calabaza. ¡Mira estas deliciosas barras energizantes ricas en proteínas elaboradas con semillas de sandía y chocolate amargo!
¡Las semillas de sandía son bombas de nutrición y proteínas! Tienen el doble de proteínas que las almendras y son unas de las semillas más ricas en proteínas que puedes consumir. Además de proteínas, también son ricas en vitaminas B. Las vitaminas B son esenciales para convertir los alimentos en energía y ayudar a mantener la salud cerebral y mental, además de la del sistema nervioso. La vitamina B más prevalente en las semillas de sandía es la niacina. La niacina es especialmente importante para el sistema nervioso, el sistema digestivo, y la salud de la piel. Otras vitaminas B presentes en las semillas de sandía incluyen el folato, la tiamina, la riboflavina, la vitamina B6 y el ácido pantoténico. Además tienen magnesio, fósforo, hierro, potasio, sodio, cobre, manganeso y zinc, y saludables grasas Omega 3 y Omega 6.
Cómo Consumir: ¡Conserva esas cáscaras! Elimina la parte exterior más oscura y pon las partes blancas en la licuadora, como un aditivo para tus batidos saludables. Mira esta exótica y deliciosa receta para hacerlas encurtidas (nota en inglés). Las semillas de sandía deberían secarse, asarse o tostarse y, también, germinarse. Enjuágalas bien y sécalas. Ponlas en la asadera para tostarlas. Puedes añadirles un poco de aceite vegetal o aceite de oliva. Espolvoréalas con sal marina y mézclalas bien, para recubrirlas. Asa a 190°C (375°F) por unos 10 minutos. Disfrútalas agregándolas al yogurt, ensaladas, sopas, o cómelas de a puñados.
7. Tallos de Brécol (Brócoli)
Solía comprar solo las flores o los tiernos de brécol, porque pensé que desperdiciaría mucho comprando también los tallos en los brécoles grandes. Pero los tallos del brócoli son deliciosos, y puedes usarlos de muchas maneras. ¡No los descartes! Tienen los poderosos súper nutrientes que tienen las flores de brócoli, ¡y también tienen buenas capacidades anti cáncer!
El brécol es un muy importante miembro de la familia de los vegetales crucíferos, y este asombroso vegetal de hecho ha demostrado científicamente evitar y eliminar las células cancerígenas, reducir tumores, y prevenir su expansión. El brécol tiene poderosos compuestos bioactivos que combaten el cáncer, la artritis, la hipertensión, la enfermedad del corazón, la enfermedad renal, la diabetes, y más. El brócoli ha demostrado, en estudios científicos:
- Proteger las células del daño en el ADN
- Desintoxicar el cuerpo
- Eliminar las células de cáncer
- Tener acción antiviral, antifúngica, y antibacteriana
- Ser un poderoso antiinflamatorio
- Inhibir el crecimiento y la expansión de células cancerígenas
Cómo Consumir: Los tallos – incluso los más gruesos, pueden pelarse y picarse en trocitos pequeños, y cocinarse junto al brécol, o también rebanarse y añadirse a ensaladas de col y sofritos, como muestran en esta Ensalada De Brécol con Quínoa, Cebolleta, y Anacardos Tostados (receta en inglés). También puedes usar el rebanador de vegetales para hacer ‘fideos de brócoli’ y sofreírlos para agregarlos a tus comidas. ¡De hecho, me encantan los tallos de brócoli simplemente cortados, para comerlos crudos con algunos dips!
Hay (literalmente) toneladas de otras frutas y vegetales que probablemente estés descartando también. Asegúrate de usar tus vegetales desde la raíz y hasta las puntas. Evita pelar los vegetales y comer sus pieles si es posible, especialmente en vegetales de raíz como las patatas, zanahorias, betabeles y otros. Las pieles tienen una de las nutriciones más importantes que hay. Usa los extremos y los verdes en ensaladas y sofritos. Los verdes de betabel y nabo son deliciosos ligeramente sofritos con un toque de mantequilla y un poco de jugo de limón—¡y no te olvides de también añadir la ralladura de la piel del limón!
Recuerda siempre elegir orgánicos, y lávalos bien para eliminar cualquier cera o cobertura que pueda haber en la piel. Los buenos alimentos saludables son como el oro—¡asegúrate de comer tanto de ellos como puedas! Evita el desperdicio de alimentos, protege tu salud, ¡y ahorra dinero en el proceso!
