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por Cat Ebeling & Miguel Geary
co-autores del best-sellers: La Cocina Quema Grasa & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Aguacates
¡Los aguacates son un súperalimento repleto de poder! Esta fruta no sólo es súper alta en grasas monoinsaturadas, sino que también tiene montones de vitaminas, minerales, micronutrientes y antioxidantes.
Las grasas saludables y otra nutrición que obtienes de los aguacates te ayudan a estabilizar la insulina y el azúcar en la sangre. El contenido de grasas saludables en los aguacates te hace sentir lleno por más tiempo, y elimina los antojos por comidas chatarra. Y eso equivale a un cuerpo más delgado y saludable. Los aguacates tienen mucho ácido oleico, la grasa monoinsaturada en el aceite de oliva, y ayuda a reducir el colesterol.
Los aguacates también son una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión sanguínea y los electrolitos. Un consumo adecuado de potasio ayuda a proteger de las enfermedades circulatorias como la hipertensión, la enfermedad coronaria, o los paros.
Una taza de aguacate tiene cerca de un cuarto de tu requisito diario de folato, o ácido fólico, una vitamina B que tiene un rol esencial en la formación de nuevas células, ayudando a producir ADN y ARN saludables. Un estudio mostró que los individuos que consumen dietas ricas en folato tienen un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular o paro, que quienes no llevan una dieta rica en este nutriente vital.
Los aguacates también son una fuente dietaria muy concentrada del carotenoide luteína, que es buena para tu salud ocular. También tiene cantidades mensurables de carotenoides relacionados, zeaxantina, alfa-caroteno y beta-caroteno, y también cantidades significativas de vitamina E, todos ingredientes anti cáncer de gran importancia. Mi bocadillo o almuerzo favorito es un aguacate cortado por la mitad, con salsa sriracha y un poco de atún albacora enlatado.
Café
Si te gusta el café por la mañana, hay buenas noticias si además luchas contra o intentas evitar la diabetes. Beber cuatro tazas de café cada día reduce el riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2 más de la mitad, de acuerdo con un nuevo estudio de la Universidad de California en Los Ángeles.
El café cafeinado eleva el nivel de la globulina ligada con hormonas sexuales (SHBG) en la sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollo de la Diabetes Tipo 2. Los participantes del estudio presentaron 56% menor probabilidad de desarrollar diabetes al beber 4 tazas de café con cafeína por día.
Y, aunque demasiada cafeína puede tener efectos negativos como la elevación de la presión sanguínea, y causar ansiedad, adormecimiento y problemas estomacales, sólo asegúrate de dejar de beber café temprano en el día, para que la cafeína en tu sistema haya casi desaparecido para cuando te vayas a dormir.
Y, si la cafeína te molesta, el café descafeinado también ayuda. Un estudio de 2006 del diario Archivos de Medicina Interna realizado en 28.812 mujeres halló que quienes bebieron seis tazas de café descafeinado por día presentaron 22% menor riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2 que quienes no bebieron café.
Y hay más buenas noticias sobre el consumo de café—un estudio de 2011 del Diario de Nutrición Molecular e Investigación de Alimentos reveló que el consumo de café ayudó a prevenir la enfermedad relacionada con los radicales libres. La protección de tu taza de café puede suceder en sólo cinco días de su consumo regular. ¡Sólo evita beber café endulzado o agregarle productos no lácteos! Aprende a disfrutar de tu café negro o con un toque de mantequilla de pastura o aceite de coco.
Pero hay una advertencia con respecto al café: la enorme industria cafetera es muy poco ambientalmente sustentable, usa muchos pesticidas, y es peor para el ambiente hoy de lo que lo ha sido jamás, así que siempre compra de fuentes orgánicas y sustentables. También puedes leer el artículo de Mike aquí, con 3 trucos para hacer a tu café súper saludable.
Pescados Silvestres, Carnes De Pastura, Aves No Enjauladas, Huevos Y Quesos (Crudos, No Pasteurizados)
Lo que los animales comen antes de que tú los comas es de extremada importancia para ti. Las carnes criadas comercialmente, incluyendo a los pescados, aves y ganado, son alimentados con subproductos de maíz, de soya y de cáscaras de soya, granos descartados de la cervecería, etc.
Una dieta similar es la de los pescados de granja y las aves de corral. No se supone que los animales coman granos, pues los granos de hecho los enferman y crean en ellos la necesidad de antibióticos y otros fármacos. También se administra rutinariamente antibióticos al ganado, los pescados y las aves, para engordarlos y hacerlos crecer más rápido. Y todo esto se queda en las carnes que comes.
El viejo adagio “eres lo que comes” aplica también a los animales. Los animales alimentados con basura, criados en ambientes sucios y hacinados. No crean proteínas nutritivas ni grasas saludables como las que sí tienen los animales que crecen naturalmente. Y la mayoría de las toxinas de los pesticidas y de otros aditivos usados se quedan en sus grasas e hígados, así que no sólo no recibes grasas saludables al comer carnes comerciales, sino que recibes un gran bocado de químicos tóxicos.
El ganado, las aves y los peces criados naturalmente, libres de antibióticos y hormonas, tienen las más altas cantidades de nutrientes posible, porque esos animales también consumieron sus dietas naturales. Además, sus grasas tienen más grasas Omega 3 y otros ácidos grasos esenciales.
Y una cosa más—los animales y peces criados en enormes operaciones de alimentación comercial a menudo son maltratados, llevan una vida miserable, se enferman y están hacinados. Se requiere una masiva cantidad de agua para criarlos, pues sus inmundos excrementos tóxicos contaminan los océanos, los mares, y hasta la tierra—¡y también tu cuerpo!
Vinagre De Sidra De Manzana
Consumir vinagre antes de las comidas y antes de ir a dormir ha probado reducir la glucosa en la sangre posterior a las comidas en un 34%, de acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de Arizona. Los sujetos tomaron 20 gramos de vinagre de sidra de manzana con 40 gramos de agua y sacarina (no la uses, usa Stevia en su lugar).
Esto se debe a que el vinagre demora la absorción de carbohidratos en la sangre, o demora la ruptura de almidones en azúcares en tus comidas. El estudio también mostró que el vinagre aumenta la sensibilidad a la insulina, quizás de manera similar a la metformina, una droga habitualmente indicada para la diabetes.
Y otros estudios muestran que el vinagre antes de ir a dormir reduce la glucosa en sangre en ayunas por la mañana. Las mediciones de glucosa postprandial (posterior a las comidas) d hecho conforma la mayor parte del nivel de HbA1c en la sangre—una de las mediciones más importantes para la estabilidad a largo plazo del nivel de azúcar en la sangre.
¡Es bastante asombroso para algo que puedes comprar en la tienda por sólo monedas! El vinagre de sidra de manzana es bueno para cualquier persona, así que haz el hábito de consumir un poco cada día. ¡También me gusta agregarlo a las ensaladas con un poco de aceite de oliva virgen! Aquí hay otro artículo de Vivir Saludable sobre los usos diarios del vinagre de sidra de manzana para mejorar tu salud.
Frutos Secos Y Semillas
La almendras y las nueces están en la cima de nuestra lista de nutrición, pero también hay muchas otras variedades de frutos secos y semillas que son nutritivas, incluyendo las semillas de calabaza, las semillas de girasol, los pistachos, las pecanas, los anacardos, las macademias y las nueces del Brasil–e incluso unas que son legumbres y no semillas, los cacahuates.
- Los frutos secos son el snack perfecto.Las proteínas y grasas de los frutos secos te ayudan a sentirte lleno y detener los antojos y, ya que no tienen azúcares, ayudan a mantener estable tu azúcar en la sangre. Todas las variedades de frutos secos, salvo los anacardos, son también extremadamente bajos glucémicos, por lo que son un bocadillo genial si intentas reducir tu azúcar en sangre.
- Además de los beneficios para adelgazar el cuerpo, los frutos secos son un alimento altamente nutritivo que puedes incluir en tu dieta.
- Los frutos secos son ricos en grasas saludables, lo que te ayuda a satisfacer tus antojos y evita que comas de más en dulces o almidones.
- Los frutos secos están repletos de minerales difíciles de conseguir, como cobre, hierro, magnesio, manganeso, zinc y selenio. El selenio es un potente mineral contra el cáncer, y ayuda a la glándula tiroides, que regula el metabolismo y la quema de grasas en el cuerpo.
- El potasio es un importante electrolito involucrado en la transmisión nerviosa, la función cardíaca y la presión sanguínea. El magnesio es el agente calmante de la naturaleza, y es excelente para la salud del corazón y el azúcar en la sangre. Los frutos secos también son buenas fuentes de fibras y proteínas lo cual, por supuesto ya sabes, te ayuda a controlar el azúcar en la sangre y puede ayudar a la pérdida de peso.
Elige frutos secos crudos o mantequillas de frutos secos crudos en lugar de los frutos secos tostados siempre que puedas; te ayudan a mantener la calidad y el contenido nutricional de las grasas saludables que consumas.
Aceite De Oliva
Ahora sabemos que una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos y las semillas, es muy beneficial para tu salud general. Hoy, la mayoría de los aceites de oliva provienen de las zonas de Mediterráneo como España, Italia, Grecia, Portugal y Turquía. Las variedades de aceite de oliva son algo similares al vino, donde las diferencias en las condiciones de cultivo, la tierra y el clima, dictan el sabor, el color y la cantidad de polifenoles o antioxidantes en el aceite. El aceite de oliva extra virgen se elabora mediante la trituración y la primera prensada en frío de las olivas o aceitunas. El aceite de oliva extra virgen tiene el sabor más contundente y frutado, y los mayores beneficios para la salud.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas que los investigadores han descubierto que tiene numerosos y significativos beneficios para la salud. Si comparas la dieta mediterránea, en la que el aceite de oliva es la principal grasa usada, a la dieta estándar norteamericana, donde se usan otras grasas como las grasas animales, las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales altamente hidrogenados como el de maíz y el de soya, ¡verás enormes diferencias!
Quienes usan aceite de oliva regularmente, especialmente en reemplazo de las grasas, tienen índices mucho menores de enfermedad cardíaca, arterioesclerosis, diabetes, cáncer de colon y asma.
Un estudio español realizado hace algunos años, y publicado en el diario científico Diabetes Care mostró que una dieta de estilo mediterránea, rica en aceite de oliva, reduce el riesgo de Diabetes Tipo 2 en casi 50 por ciento, en comparación a las dietas bajas en grasas. Estudios previos muestran que una dieta de estilo mediterránea, rica en aceite de oliva, puede prevenir la Diabetes Tipo 2 mejorando los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina, y los niveles de lípidos en sangre. El aceite de oliva también se relaciona directamente con la reducción del nivel de triglicéridos, lo que se relaciona directamente con el alto nivel de azúcar en la sangre, un componente clave en el combate a la enfermedad coronaria.
La dieta que usa amplias cantidades de aceite de oliva mejora los niveles de adiponectinas y, con ello, reduce la inflamación y el riesgo de ataques cardíacos. La adiponectina, una hormona producida en el cuerpo y secretada por las células grasas, regula el metabolismo de azúcares y grasas, mejorando la sensibilidad a la insulina, y tiene efectos antiinflamatorios en el revestimiento de las células en los muros arteriales. Los bajos niveles de adiponectina en la sangre son un marcador del síndrome metabólico y la prediabetes, y también se asocia con el aumento del riesgo de ataques cardíacos.
Tres otros recientes estudios sugieren que tales efectos saludables para el corazón por el aceite de oliva no se deben sólo a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, sino a su generosa concentración de antioxidantes incluyendo clorofila, carotenoides y los compuestos polifenólicos tirosol, hidrotirosol y oleuropeína—todos los cuales tienen capacidades eliminadoras de radicales libres. Al reducir la inflamación y el daño de los radicales libres, el aceite de oliva protege el revestimiento de nuestras vías sanguíneas, ayudando a mantener su capacidad de relajarse y dilatarse, y ayudando así a reducir la presión sanguínea.
El aceite de oliva varía en gran medida en su sabor y apariencia, dependiendo de su procedencia. Un científico observó que el aceite de oliva de mayor calidad produce una sensación de punción en la garganta al ser tragado. Un compuesto en el aceite de oliva (el oleocanthal) es un poderoso antiinflamatorio, y de hecho funciona tan bien como medicamentos como el ibuprofeno. Para comprobar la presencia de este antiinflamatorio, prueba una cucharada de aceite de oliva y analiza cómos e siente en la parte posterior de tu garganta. Cuanto mayor sea la ‘punción’, mayor será el contenido de oleocanthal.
Mantequilla De Pastura
Los aceites y grasas saludables son claves para una buena salud. Juntos trabajan como un equipo para abastecer a tu cuerpo con ácidos grasos esenciales para la estabilización del azúcar en la sangre, la longevidad, el equilibrio hormonal, la salud del corazón, la visión aguda, la piel humectada o brillante, y la energía.
No son el colesterol y las grasas saturadas en nuestras dietas lo que contribuye a los ataques cardíacos, sino una combinación del alto azúcar y la alta insulina en la sangre por consumir demasiados alimentos azucarados y almidonados, y aceites vegetales inflamatorios y altamente refinados, como los aceites de soya, girasol, cártamo, maíz y canola.
Por supuesto, las grasas naturales en general son beneficiales para el cuerpo. Las grasas se convierten en combustible, que se quema como fuente de energía, siempre y cuando no consumas una dieta alta en azúcares o almidones. Las grasas le ayudan a nuestro cuerpo a absorber nutrientes; particularmente calcio y vitaminas lipo-solubles A, D, E y K.
La mayoría de los sustitutos de mantequilla son porquerías que nunca deberíamos consumir los humanos, sin importar qué tan “saludables” digan ser. La mantequilla es baja glucémica y estabiliza el azúcar en la sangre, te da una importante y necesaria nutrición, y te ayuda a reducir el apetito y los antojos. La única fuente de mantequilla saludable proviene de la leche de vacas orgánicas, alimentadas en pastoreo. Mike también tiene un artículo aquí, sobre los beneficios de las grasas lácteas de pastura para la salud arterial (en inglés).
Aceite De Coco
El aceite de coco es el nuevo aceite súper-alimenticio. En términos de cómo el aceite de coco ayuda al azúcar en la sangre, los estudios han hallado que el aceite de coco puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el malo), y elevar el colesterol HDL (el bueno)—ambas condiciones ayudan a prevenir la enfermedad del corazón. Y un estudio publicado 2009 mostró que las ratas alimentadas con aceite de coco presentaron menos resistencia a la insulina que las ratas alimentadas con grasa de cerdo. El estudio es interesante, porque ayuda a explicar los estudios en humanos en los que quienes incorporaron ‘ácidos grasos’ de cadena mediana de coco perdieron grasa corporal.
El aceite de coco es un triglicérido de cadena mediana, lo que significa que se metaboliza distinto de toras grasas. A diferencia de los ácidos grasos de cadenas largas de las grasas animales, los MCT (triglicéridos de cadena mediana) son lo suficientemente pequeños para ingresar en la mitocondria – los centros quemadores de energía de las células, donde se convierten de inmediato en energía, y también demoran la absorción de otros carbohidratos consumidos al mismo tiempo. El aceite de coco eleva la energía y la resistencia, y mejora el desempeño atlético.
El aceite de coco también es fácil de digerir, y ayuda a que la glándula tiroides funcione bien (algo crucial para el metabolismo y la pérdida de peso).
El aceite de coco puro y virgen (asegúrate de que no sea hidrogenado) es de hecho una de las mejores opciones para aceites de cocina, por su naturaleza altamente estable al calor. Esto lo hace mucho menos inflamatorio para tu cuerpo, en comparación a otros aceites como los de soya, maíz u otros aceites “vegetales”. Este artículo aquí describe más detalles sobre los aceites para cocinar, cuáles son saludables y cuáles son insalubres.
Frijoles (para algunas personas sí, y para otras no)
Los frijoles (incluyendo los negros, blancos, judías, habas, pintos, garbanzos, soya y habichuelas) son una tremenda combinación de carbohidratos de combustión lento, proteínas satisfactorias, y cargas de fibras que te ayudan a sentirte satisfecho, a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, y a mantener el hambre controlado. Los frijoles son económicos, versátiles, y llenadores.
Los frijoles y otras legumbres han demostrado regular la glucosa en la sangre y los niveles de insulina, con sus altas fibras y bajo índice glucémico, de acuerdo con un estudio sobre Nutrición y Metabolismo de la Universidad de Toronto. El informe fue publicado online el 22 de Octubre, en los Archivos de Medicina Interna.
Los frijoles y las legumbres no sólo mejoran los niveles de azúcar en la sangre, sino que también ayudan a reducir la presión sanguínea y el colesterol, de acuerdo a diversos estudios. Estas mejoras en la presión sanguínea y el azúcar en la sangre suman para un mejor control de la diabetes y a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, dijeron los investigadores. Los frijoles brindan una alternativa saludable para el corazón, nutritiva y económica al consumo de carnes procesadas y lácteos.
Pero Unas Palabras De Precaución Sobre Los Frijoles: Los frijoles y otras legumbres tienen más lectinas y otros irritadores digestivos que la mayoría de otros tipos de alimentos. Con esto en mente, para quienes tengan sistemas digestivos sensibles, los frijoles muchas veces pueden empeorar los problemas digestivos. Pero para las personas con sistemas digestivos completamente saludables, los frijoles pueden ser saludables incluso si causan algunas flatulencias.
Vegetales De Hojas Verdes Oscuras: Acelga, Espinaca, Vegetales Tiernos, Col
Los vegetales de hojas brindan una abundancia de beneficios para la salud, y una masiva nutrición en la forma de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y fitonutrientes.
Los vegetales de hojas están repletos de magnesio y aminoácidos que reducen el azúcar en la sangre y controlan la insulina. El magnesio es un nutriente esencial para más de 300 funciones en el cuerpo, y los vegetales de hojas son una de las mayores fuentes de este nutriente vital. Además de sus capacidades para controlar el azúcar en la sangre, ayuda en el metabolismo de carbohidratos y reduce los antojos de azúcar.
Los vegetales de hojas son un alimento quema grasas ideal, pues suelen ser muy bajos en calorías. También ahuyentan el riesgo de cáncer y enfermedad coronaria, pues son bajos en grasas, altos en fibra dietaria, y ricos en ácido fólico, vitaminas K, C, E, y muchas vitaminas del grupo B, hierro, calcio, potasio y magnesio, y también contienen muchos fitoquímicos súper poderosos.
Los vegetales de hojas verdes oscuras son, para un alimento bajo en calorías, una de las fuentes más concentradas de nutrición entre cualquier alimento. También brindan una variedad de fitonutrientes, incluyendo bota caroteno, luteína y zeaxantina, que protegen a nuestras células del daño y a nuestros ojos de la degeneración macular y las cataratas, entre otros beneficios. Los vegetales de hojas verdes oscuras también tienen pequeñas cantidades de grasas Omega 3 saludables. Los carotenoides, que son los antioxidantes en los vegetales anaranjados, rojos y amarillos, han probado reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en hasta un 20%. Los carotenoides están presentes en la mayoría de nuestros vegetales—¡así que comer estos vegetales de colores profundos y brillantes te asegura una buena dosis de este fitoquímico poderoso!
La estrella de los vegetales de hojas verdes oscuras es la vitamina K. Una taza de verdes cocidos brinda cerca de nueve veces el mínimo recomendado de vitamina K. Esta vitamina menospreciada es la responsable de la prevención de la arterioesclerosis, mediante la reducción de la acumulación de calcio en las arterias, previniendo la inflamación, y regulando la coagulación sanguínea.
Los verdes tienen muy pocos carbohidratos–lo que los hace muy bajos glucémicos–y muchas fibras, lo que los hace más lentos de digerir. Así, los verdes tienen en sí mismos un muy bajo impacto en el azúcar en la sangre.
Cuando puedas, elige una variedad de verdes, pues cada uno tiene su propia familia de nutrientes. ¡Elige tantos colores y tonos de verdes como puedas!
Una Palabra De Advertencia Sobre Comer Demasiados Vegetales De Hojas: Nuevamente, así como con los frijoles, algunas personas con sistemas digestivos sensibles pueden ver su digestión empeorada al comer demasiados vegetales de hojas, o demasiados vegetales en total. Mike lo explica en este artículo: 4 razones por las que puedes comer demasiados vegetales (en inglés).
Vegetales Crucíferos
Los científicos han estudiado el rol que la inflamación tiene en la obesidad, en la diabetes y en otras enfermedades, y hallaron que la inflamación crónica de hecho lleva a la resistencia a la insulina, elevando el riesgo del aumento de peso y de la Diabetes Tipo 2. Comer alimentos ricos en vitaminas C, como los vegetales crucíferos, ayuda a reducir la inflamación y la mantiene bajo control, con ello reduciendo el riesgo de diabetes.
El brécol (o brócoli) y otros vegetales crucíferos son también ricos en potasio, que regula el metabolismo de la glucosa. El potasio es necesario para que las células beta del páncreas ‘sientan’ los niveles elevados de azúcar en la sangre, y respondan secretando insulina.
Los vegetales crucíferos también son particularmente buenos contrarrestando a los xenoestrógenos en nuestro ambiente. Los xenoestrógenos son estrógenos (una hormona femenina) químicos artificiales que provienen de los químicos tóxicos presentes en nuestro ambiente, plásticos, cosméticos y aditivos alimentarios. Los xenoestrógenos son poderosos disruptores hormonales y han sido implicados en una variedad de problemas médicos y, durante los últimos 10 años, muchos estudios científicos hallaron fuertes evidencias de efectos adversos en la salud de humanos y animales, incluyendo suba de peso, obesidad y diabetes.
Los vegetales crucíferos son ricos en químicos naturales llamados indoles e isotiocianatos, que protegen de muchos tipos de cánceres. Y los brotes de brécol tienen 10 veces más sulforafano, una sustancia que protege del cáncer, en relación al brécol maduro. Aquí hay un blog completo que escribimos sobre cómo el brécol combate el cáncer y la inflamación.
Ajos Y Cebollas
El fuerte aroma del ajo y las cebollas, y también su sabor, provienen de sus poderosos compuestos de azufre. El ingrediente primario es la alicina, conocida por sus propiedades antibacterianas, antivirales, antifúngicas y antioxidantes.
La alicina, junto a otros poderosos compuestos en los ajos y las cebollas, tienen profundos efectos en tus sistemas circulatorio, digestivo e inmunológico, lo que ayuda a reducir la presión sanguínea, reducir los niveles de azúcar en la sangre, y elevar los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno) en tu cuerpo.
El ajo y las cebollas son especialmente efectivas para estimular la insulina y estabilizar los niveles de azúcar. Un estudio publicado en el Diario De Alimentos Medicinales halló que tanto el ajo como las cebollas mejoran efectivamente la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
El ajo ha sido celebrado por ayudar a prevenir paros y enfermedades del corazón—dos serios riesgos para la salud de los diabéticos. Las cebollas también tienen una generosa cantidad del antioxidante quercetina (especialmente las cebollas moradas o rojas), que ayuda a reducir la inflamación, a combatir alergias, enfermedades del corazón, y cáncer.
Los beneficios del ajo para la salud están en el ajo fresco (y no en el envasado o en polvo). Los potentes químicos en el ajo se liberan cuando el ajo es rebanado, picado o rallado, y ha reposado por algunos minutos. Agrega ajo crudo a tus comidas tres veces por día, o ralla ajo y trágalo junto con un vaso de agua.
¡Los asombrosos beneficios para la salud de los ajos y las cebollas pueden bien valer el mal aliento que puedan darte! Este artículo que escribimos explica más beneficios de las cebollas, y por qué son un alimento habitual entre los centenarios que viven más de 100 años.
Bayas Y Cerezas
Seguir una dieta baja glucémica significa eliminar muchos dulces. Conforme se ajustan tus papilas gustativas, querrás se te antoje comer algo dulce, y las bayas como las frambuesas, arándanos, moras, fresas y cerezas serán perfectas—¡y excepcionalmente buenas para ti, también! Las bayas y las cerezas son Súperalimentos bajos glucémicos con poderosos antioxidantes, vitaminas, fibras y pocos azúcares naturales.
El profundo color de la bayas provienen de un compuesto llamado antocianina, que es un antioxidante flavonoide que ha probado reducir la resistencia a la insulina y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Una taza de fresas contiene más de 100 mg de vitamina C, ¡que es mucho más que el jugo de naranja! La vitamina C fortalece el sistema inmune y ayuda a formar tejidos conectivos fuertes. Las fresas también tienen calcio, magnesio, folato y potasio, y muy pocas calorías. Siempre compra fresas orgánicas, pues las no orgánicas son uno de los cultivos más rociados, y absorben todos esos herbicidas y pesticidas.
Una taza de arándanos brinda una cantidad menor de vitamina C, pero altas cantidades de minerales y algunos fitoquímicos extremadamente beneficiales, con muy pocas calorías. Los arándanos también son extremadamente ricos en antioxidantes, al igual que los arándanos agrios. Y las frambuesas brindan vitamina C, potasio y una variedad de otros antioxidantes. Puedes elegir otras bayas con similares poderes nutritivos, como las loganas, corintos, arándanos rojos, y arándanos azules. Este es otro artículo que escribimos con 5 razones para comer más cerezas para tu salud.
Chocolate Amargo
Cada tanto necesitas algo dulce y satisfactorio, y el chocolate cumple con ese cometido—sólo recuerda que tiene azúcar, así que limita la cantidad consumida a una o dos piezas. El chocolate amargo de hecho es bueno para ti, pero puedes comer otro chocolate que tomes del anaquel.
Una de las principales razones por las que las dietas y otros programas de pérdida de peso fallan es porque terminas sintiendo privación. ¡La vida no se trata de eso! Todo se basa en cambiar los malos hábitos, y permitirte una indulgencia en pequeñas cantidades, de tanto en tanto. Integrar chocolate en pequeñas dosis a tu dieta diaria puede ayudarte a quemar grasas, ¡haciendo exitosa a tu dieta baja glucémica!
El chocolate se elabora a partir de los granos del árbol de cacao, Theobroma Cacao. El cacao tiene diversos antioxidantes efectivos en la prevención del aumento de peso y la diabetes tipo 2, controlar el apetito y mejorar la tolerancia a la glucosa. Estos flavonoides son compuestos vegetales con poderosas propiedades antioxidantes, lo que significa que reducen la inflamación, promueve las arterias saludables, y ayuda a combatir el envejecimiento previniendo–y reparando–el daño celular. Una pequeña barra de chocolate amargo puede tener la misma cantidad de antioxidantes que seis manzanas, cuatro y media tazas de té, o dos copas de vino tinto.
Un buen chocolate amargo puede suprimir el apetito, reducir tu presión sanguínea, mejorar tu humor, y sumar antioxidantes. El sabor amargo de este chocolate ayuda a regular el apetito, y la mantequilla de cacao puede ayudar a hacer que el estómago se sienta más lleno. Además—el chocolate tiene un ingrediente que mejora el humor, además de magnesio, un mineral que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y re ayuda a sentirte calmado y relajado, reduciendo al mismo tiempo tu presión sanguínea.
Ten en cuenta que el chocolate con leche y el chocolate blanco están llenos de azúcar, y no tienen los mismos beneficios para la salud que el chocolate amargo. En cambio, elige un chocolate amargo de la más alta calidad, orgánico, sin adiciones dulces como caramelo u otras. En general, el chocolate con 70-80% de cacao sabe mejor aunque tenga niveles mucho menores de azúcar que el chocolate con leche. Cuando más oscuro, mejor. Este es un artículo sobre los beneficios del chocolate amargo en tu salud intestinal.
Algas Marinas
Nuevos estudios informan una demora en el procesamiento de los carbohidratos, lo que evita los picos de azúcar en la sangre. El estudio, publicado en Química Alimentaria, evaluó 15 distintos niveles y halló que cinco tipos de algas café presentaron las más poderosas enzimas para la demora del metabolismo de carbohidratos. El extracto de algas marina café también pareciera tener la capacidad de interferir con la liberación de azúcares simples, lo que reduce los picos de azúcar en sangre posterior a las comidas. Otra investigación sobre las algas marinas muestra la capacidad de las algas marinas para ayudar a reducir la presión de azúcar en la sangre.
Además, por las tantas vitaminas y minerales y los poderosos químicos vegetales presentes en las algas marinas, también ayudan en la pérdida de peso. Aunque muchas de las algas marinas estudiadas son tipos específicos de algas marinas café, siéntete libre de añadir envueltos con algas Nori que puedes encontrar en cualquier tienda de alimentos saludables y tiendas asiáticas. Los envueltos con alga Nori son geniales con casi cualquier tipo de relleno. ¡Prueba rellenarlas con ensalada de atún! Si quieres aprender más sobre los beneficios de las algas marinas para tu salud, lee este artículo.
Té Verde
Las personas han consumido té desde la antigüedad, e incluso hoy es una de las más populares bebidas del mundo entero—además del agua. De los tantos beneficios para la salud en el té, la prevención de la diabetes es sólo uno de ellos.
A través de una compleja reacción bioquímica, el té, especialmente el té verde, ayuda a sensibilizar las células para que puedan metabolizar mejor el azúcar. Un estudio japonés publicado en el Diario de Diabetes Y Metabolismo en 2013, halló que las personas que consumen 6 tazas de té por día tienen 33% menor probabilidad de subir de peso, desarrollar resistencia a la insulina, o desarrollar diabetes Tipo 2.
Lo logra demorando la acción de una enzima particular, llamada amilasa. Esta enzima es crucial en la ruptura de almidones (carbos) que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre luego de las comidas. ¡Esto es bastante emocionante!
Se sabe que el té tiene antioxidantes llamados ‘polifenoles’, que reducen el estrés oxidativo y causan vasodilatación, que expande y relaja las vías sanguíneas, y reduce las chances de paros y ataques cardíacos.
Aunque el té negro tiene muchos beneficios para la salud, el té verde es claramente el ganador. El té verde tiene mayores niveles de polifenoles. De hecho, si visitas PubMed.com y haces una búsqueda para té verde, encontrarás más de 2000 estudios realizados sobre el té verde y sus componentes. Otros beneficios incluyen la pérdida de peso, la prevención del cáncer, la actividad antioxidante, la mejora cognitiva, la buena salud general y el bienestar… y la lista sigue.
El té verde también es una genial sustancia para la quema de grasas. El té verde ayuda en la pérdida de peso elevando la tasa metabólica, haciendo que quienes lo usen experimenten un pequeño aumento en la quema de calorías, según el Diario Americano De Nutrición Clínica. De hecho, ha probado reducir la grasa corporal Y TAMBIÉN los niveles de colesterol.
En resumen, los beneficios para la salud del té verde son el resultado de diversos mecanismos, incluyendo el aumento del metabolismo, un efecto positivo en la regulación de la insulina y el azúcar en la sangre, y la inhibición de ciertas enzimas, requeridas para el procesamiento de carbohidratos y grasas.
Vino Tinto
¡Bien! ¡El vino tinto puede incluirse en una dieta baja glucémica! Una pequeña copa de vino tinto por día de hecho puede ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control, integrada a una dieta saludable y baja glucémica.
Los fitoquímicos naturales presentes en la piel de las uvas rojas, conocidos como polifenoles, pueden ayudar a regular los niveles de glucosa, potencialmente previniendo los peligrosos picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio reciente en el vino halló que algunos antioxidantes en el vino tinto interactúan con las células humanas involucradas en el desarrollo de las células grasas, el almacenamiento de energías y la regulación del azúcar en la sangre. Esos polifenoles de hecho son comparables a la misma acción de la droga para el control de la diabetes Avandia. El consumo moderado de vino—especialmente de vinos tintos, ha sido asociado con beneficios para la salud humana. Moderado significa una copa pequeña para las mujeres, y dos copas para los hombres.
También puedes leer este artículo sobre cómo el vino tinto puede ayudarle a la salud de tus intestinos.
