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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
La nueva tendencia en las dietas es NO comer. Así es. El Ayuno Intermitente. Ciertamente tiene sentido, dado que nuestros ancestros primitivos pasaban por períodos de no comer cuando estaban buscando alimentos, y también por períodos de comer cuando los alimentos eran abundantes. Nuestros cuerpos están hechos para adaptarse a eso—y no a tener comida disponible los 7 días de la semana y a comer en una agenda programada, tres veces por día. Así, tiene sentido desde el punto de vista biológico saltearnos una o dos comidas de tanto en tanto.
Tomar un descanso de los alimentos ha probado tener drásticos beneficios para la salud, incluyendo demorar el envejecimiento, aumentar la Hormona de Crecimiento Humano para formar músculos, aumentar la sensibilidad a la insulina, y elevar la quema general de grasas.
Además, el AI ha probado ayudar a combatir el cáncer, la enfermedad, la diabetes y otras serias enfermedades, de acuerdo con este estudio presentado en el Diario Americano de Nutrición Clínica. También, de acuerdo con otros estudios científicos, los beneficios del AI se extienden al asma, las alergias, las enfermedades infecciosas, la artritis reumatoide, la osteoartritis, el síndrome de Tourette, la arritmia cardíaca, os sofocos de las fluctuaciones hormonales, la esclerosis múltiple, la arterioesclerosis, el mal de Alzheimer, y más.
El ayuno intermitente también puede elevar las energías, ayuda con el enfoque y la claridad de pensamiento, y también mejora el humor. Practicar AI ayuda a reducir los síntomas de la depresión. Este estudio publicado en el Diario de Salud Nutricional y Envejecimiento halló una significativa reducción en el enojo, la tensión, la confusión y el decaimiento en un grupo de hombres mayores que practicaron AI.
Los investigadores también notaron que el ayuno intermitente reduce el riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer, la demencia, e incluso ayuda a mejorar la recuperación luego de ataques. Se cree que el ayuno protege a las neuronas de diversos tipos de daño por estrés.
Durante un período de ayuno intermitente, el cuerpo cambia su fuente de energía de la glucosa (salvo que estés ‘adaptado-a-las-grasas’) a quemar grasas para tener energías. Cuando ayunamos por un largo período de tiempo usamos nuestros depósitos de glucosa y convertimos grasas corporales en ácidos grasos o cetonas. Es una manera de ayudarte a activar tu ‘interruptor metabólico’ y ayudarle a tu cuerpo a hacerse mejor en su ‘adaptación a las grasas’.
Una revisión científica publicada en el diario Obesidad mostró que es probable que el ayuno intermitente sea más saludable que otras estrategias dietarias, pues las cetonas ponen menos estrés en las células que los subproductos de otras dietas. Además, el AI le ayuda al cuerpo a hacerse mejor y más eficiente en la utilización de grasas como energía, especialmente el AI realizado regularmente. También le ayuda al cuerpo a volver a quemar grasas si te has descarrilado y has comido muchos carbos en tu dieta últimamente. En esencia, es una manera de volver a retomar tu buen camino.
El punto del ayuno intermitente es que los períodos de privación de alimentos le permiten a tu cuerpo descansar, renovarse, y regenerarse. Abundantes estudios científicos realizados en animales y en humanos muestran que los ayunos periódicos no sólo te ayudan a perder peso, sino que también prolongan tu longevidad. La restricción de calorías mediante el ayuno también ayuda a encender los genes que reparan el ADN y las células. Esta adaptación del AI puede permitir que ciertas células de hecho vivan por más tiempo, preservando la energía del cuerpo, de acuerdo a un estudio publicado en el diario Metabolismo Celular. Esto puede ser parte de la razón por la que el ayuno también ayuda a extender la longevidad.
Los científicos piensan que el AI actúa en una forma de estrés saludable que enciende las defensas celulares contra el daño molecular. Los ratones en ayuno mostraron niveles mayores de factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína que previene que las neuronas estresadas mueran. Los bajos niveles de BDNF han sido relacionados a la depresión, la ansiedad y la demencia.
El ayuno también activa tu autofagia, un tipo de sistema eliminador de residuos en las células que elimina las moléculas dañadas, incluyendo las que se relacionan al Alzheimer, al Parkinson, y a otros trastornos neurológicos.
El ayuno intermitente ha probado reducir cánceres que resultan del daño oxidativo, y ayuda a maximizar los efectos positivos de la quimioterapia, minimizando al mismo tiempo los efectos negativos del tratamiento contra el cáncer.
La pregunta es—¿deberías probarlo? El ayuno intermitente obviamente puede ser un arma poderosa para maximizar la salud, pero es importante controlar cuidosamente sus efectos. El ayuno intermitente puede durar por un período de horas o incluso días, pero en general se compone de un período de ayuno breve, de 12-24 horas. La mayoría de nosotros ya podemos estar ayunando entre la cena y el desayuno y, si salteas el desayuno, estarás ayunando más tiempo—suponiendo que sólo bebas café negro, té, o agua durante tu ayuno.
Hay algunos tipos primarios de ayunos intermitentes que puedes seguir, y puedes cambiarlos tanto como quieras—el punto es crear episodios de comer/ayunar/comer, similares a los de nuestros ancestros cazadores-recolectores. Así, en verdad no necesitas seguir ningún tipo particular de ayuno–sólo sorprende a tu cuerpo de vez en cuando con 24 horas de comer muy poco, o nada.
Una de las maneras más fáciles de incorporar el AI a tu rutina es simplemente saltearte el desayuno. Ignora el viejo dicho que dice que “el desayuno es la comida más importante del día”, y sólo bebe un café negro, té, o agua por la mañana.
Luego de una noche de buen sueño, despiertas con el perfecto terreno hormonal para quemar grasas. Los bajos niveles de insulina y los altos niveles de glucagón hacen que retrasar tu primera comida del día sea la estrategia perfecta para prolongar este período de quema de grasas.
Tipos de Ayunos Intermitentes
Saltear Comidas–Una vez por semana, aproximadamente, saltéate el desayuno hasta el momento del almuerzo o de la cena. O sólo come un almuerzo tardío y saltéate la cena y el desayuno. Escucha a tu cuerpo y come cuando tu apetito natural te lo pida, en lugar de seguir tus comidas de acuerdo al reloj y comer cada mañana, mediodía y noche; esta es una buena manera de reajustar tu apetito.
Ventana de Alimentación Condensada—Una de las más populares y fáciles maneras de seguir una rutina de AI es condensar tu consumo de alimentos en una cantidad establecida de horas, usualmente unas 8 horas. Esto en general significa que comes una cena temprana y un desayuno tardío, en un plan similar a 16:8. Por dieciséis horas evitas comer, y sólo consumes alimentos durante un período de 6 a 8 horas en el día.
Ayuno de 24 Horas—Esto suele funcionar para la mayoría de las personas, y consiste en comer una cena normal y luego ayunar hasta la próxima noche. Otros pueden decidir extender su ayuno hasta la mañana siguiente. Para la mayoría de las personas, esto puede ser realizado una vez por semana, o en una rutina mensual.
Por Qué Las Mujeres Deberían Tener Más Cuidado Con Los Ayunos
El ayuno suena como una genial manera de mejorar la salud y perder peso, ¿verdad? Bien, es un poco distinto para las mujeres, y si eres mujer debes considerar algunas cosas antes de comenzar sin más a hacer ayunos. Algunos de sus geniales beneficios para la salud no se extienden a las mujeres.
Las mujeres tenemos hormonas que nos ayudan a regular nuestros ciclos y nuestra fertilidad. El AI es un estresor hormonal, así que en los hombres esto crea una respuesta de adaptación que es positiva para su salud. Para las mujeres, el AI puede interferir con la fertilidad y los ciclos menstruales. Ya que los cuerpos femeninos se supone que nutren y sustentan el embarazo, nuestros cuerpos son extremadamente sensibles a la restricción de calorías.
El ayuno afecta el hipotálamo en el cerebro, lo que puede alterar la liberación de la hormona gonadotropina (GnRH), que es la responsable por la liberación de la Hormona Luteinizante y la Hormona de Estimulación de Folículos, ambas importantes para la regularidad menstrual y la fertilidad.
Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, te pones a riesgo de tener períodos irregulares, mala salud ósea, y otros efectos en la salud.
Incluso si no planeas tener hijos, los ayunos crean estrés nutricional, lo que disminuye la fertilidad e incluso disminuye el tamaño de los ovarios.
Mientras que el AI mejora las sensibilidad a la insulina en los hombres, las mujeres a menudo no experimentan el mismo resultado positivo. De hecho, en un estudio se mostró resultados exactamente opuestos—la tolerancia a la glucosa empeoró. Un estudio comparó la restricción calórica a la restricción calórica intermitente en mujeres obesas y con sobrepeso. Ambos grupos perdieron una cantidad de peso similar, pero desafortunadamente el grupo con restricción calórica intermitente perdió una cantidad significativa de masa corporal magra. Estos son los músculos, la clase de masa corporal que quieres conservar.
Otro estudio analizó a hombres y mujeres saludables que practicaron ciclismo en intensidad moderada por la mañana, ya fuera en ayuno (durante la noche) o alimentados (desayuno). Aunque tanto hombres como mujeres mostraron mayores aumentos en el VO2 máximo y concentración de glucógeno muscular en respuesta al entrenamiento con bicicleta en ayuno, sólo los hombres mostraron una mayor adaptación esquelética muscular cuando estuvieron en ayuno. Las mujeres tuvieron mejor adaptación muscular al estar alimentadas.
Entonces, ¿qué significa esto para las mujeres? El AI puede ser beneficial, sólo ten cuidado si estás intentando tener un bebé, si estás en período de lactancia, o si tienes irregularidades menstruales. En lugar de apuntar a ayunos más prolongados, tanto como puedas tolerarlos, apunta a ayunos más cortos que te den resultados.
El Ayuno En Las Mujeres Es Bueno Si:
- Tienes una significativa cantidad de grasa por perder.
• Tu oncólogo te ha dado el visto bueno para intentar usarlo para mejorar los efectos de la quimioterapia.
• Tu neurólogo te ha dado el visto bueno para intentar usarlo para mejorar la función cerebral frente al deterioro cognitivo o la demencia.
Ten cuidado–hacer ayuno al extremo o de una manera insalubre puede ser síntoma de un trastorno alimenticio.
Ayunar, tanto para hombres como para mujeres, puede tener grandes beneficios para la salud, especialmente cuando se lo realiza de una manera segura y controlada. Sólo ten cuidado de no ir demasiado lejos. Los ayunos prolongados también se asocian con:
- aumento del colesterol
- daño en el páncreas
- empeoramiento de la función de la insulina (lo que aumenta el riesgo de diabetes)
- ritmo cardíaco irregular, jaquecas y debilidad
- leves reducciones en el desempeño atlético, la capacidad de ejercitar, y la masa muscular
Nota: Hacer ayunos no está recomendado para quienes necesiten un abastecimiento regular de nutrientes para su salud, incluyendo durante el embarazo y la lactancia o personas con ciertas condiciones médicas. Los posibles efectos secundarios relacionados con el ayuno incluyen desnutrición, deshidratación, alimentación alterada, e incluso muerte en algunos casos. Pero son infrecuentes los riesgos tan serios, y en general están relacionados con los ayunos prolongados y no con el ayuno intermitente.
El Mejor Tipo De Ayuno Intermitente…
Decidirte por hacer ayuno intermitente puede ser algo atemorizante, pero no hay otro método en el que yo confíe más que este…
De hecho, este método de Ayuno Intermitente ha probado ayudar a las personas a perder más de 3 kilos en los primeros 5 días, algunos incluso han perdido 1,8 kilos DURANTE LA NOCHE, además de mejorar las hormonas sexuales en hombres y en mujeres, mejorar su energía, su piel, y su función cerebral, y mucho más.
Lo genial es que la pérdida de grasa de ESTE tipo de Ayuno Intermitente es del tipo de grasa más testaruda del cuerpo – las grasas que has intentado perder desde hace años, pero que no quieren desaparecer. Por favor, ten en cuenta que esto es tan efectivo que sólo te recomiendo hacerlo una vez, quizás dos veces, por semana…
