Alcachofas: 10 Beneficios Para La Salud Que No Conocías

Por Cat Ebeling

co-autora de los best-sellers:  La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento

No hay otro vegetal tan sabroso y satisfactorio como las alcachofas asadas, rociadas con un poco de mantequilla de pastura derretida, un poco de jugo de limón, sal marina y pimienta. De hecho, ¡despierta mi apetito tan sólo el pensar en ellas! Hay muchas razones para comer alcachofas—de hecho, ¡son uno de los más potentes alimentos para desintoxicar el hígado que puedas comer! (artículo en inglés).

Las alcachofas de hecho son miembros de la familia de los cardos. De hecho, la alcachofa es la flor de la planta. Cuando comemos alcachofas, estamos comiendo los bulbos antes de que florezcan. ¿Sabías que las alcachofas han existido desde los tiempos de los Antiguos Griegos y Romanos, quienes las conocían muy bien por sus propiedades medicinales y para la salud, incluyendo como afrodisíaco y potenciador de la fertilidad? Los españoles llevaron consigo alcachofas cuando se asentaron en California, ¡donde han crecido y prosperado desde entonces! Casi todas las alcachofas que se comen en los Estados Unidos provienen de California, donde están disponibles todo el año, aunque sus principales estaciones son la primavera y el otoño. De entre las cerca de 140 variedades de alcachofas, en general comemos la alcachofa globo con mayor frecuencia.

Aunque todos aman los corazones de alcachofa, de hecho con sus hojas las que tienen la mayoría de nutrientes, lo que significa que es mejor comer alcachofas enteras—o casi enteras—sólo comes los extremos de las hojas, donde se unen al resto de la alcachofa, y no comes el centro velludo. No hagas como hice yo la primera vez que comí una alcachofa– quise parecer interesante y actuar como si supiera lo que hacía, ¡y comí el centro velludo! Casi me ahogo—¡esas espinas velludas se atascan en tu garganta!

Disminuye El Colesterol LDL, Ayuda En La Digestión, Y Desintoxica El Hígado

Las alcachofas tienen dos químicos naturales, cinarina y silmarina, que ayudan a desintoxicar el hígado, estimular los riñones, y aumentar el flujo de bilis. La bilis, que proviene del hígado, ayuda a digerir las grasas y romper el colesterol. La cinarina alguna vez se usó como droga para reducir el colesterol, y los análisis muestran que puede disminuir el colesterol total en casi 20%, y el LDL en 23%. ¡Eso es bastante impresionante!

Ya que la bilis es responsable por la digestión de grasas y la absorción de vitaminas lipo solubles, las alcachofas son geniales aliadas para la digestión. Su poder aliviador también ayuda a quienes tienen Síndrome de Intestino Irritable, pues reduce la inflamación y brinda una abundancia de fibra, que nutre los intestinos y la flora intestinal. Esta fibra también ayuda a prevenir el mortal cáncer de colon. Y, considerando que las alcachofas brindan casi un 30% de la dosis diaria recomendada de fibra, son una genial adición a tu dieta regular. La cinarina y la silmarina también son inmensamente útiles para limpiar el hígado luego de tomar medicamentos, exponerte a químicos peligrosos, o luego de la quimioterapia en los tratamientos de cáncer. Y otro gran bono extra de las alcachofas: si bebiste demasiado, funciona como cura para la cruda—desintoxicando y fortaleciendo el hígado.

Abundante Poder Antioxidante Para Prevenir El Cáncer

¡Las alcachofas están repletas de una abundancia de antioxidantes y asombrosos fitonutrientes! Nuestros cuerpos necesitan antioxidantes para combatir la enfermedad, el estrés, el ejercicio excesivo, el envejecimiento, y enfermedades crónicas como el cáncer. Los más potentes antioxidantes son los que pueden ahuyentar el cáncer, y las alcachofas de hecho tienen una buena cantidad de ellos, incluyendo silmarina, ácido caféico, ácido ferúlico, quercetina, rutina, ácido gálico y cinarina. Y las alcachofas también tienen pequeñas cantidades de compuestos flavonoides antioxidantes como beta caroteno, luteína y zeaxantina.

En ensayos clínicos, los extractos de las partes comestibles de la alcachofa inhibieron la proliferación de células cancerígenas en cáncer de seno, mientras que otros estudios sobre las alcachofas mostraron una actividad significativa contra las células cancerígenas en el hígado. Las alcachofas también tienen la capacidad de ayudar a prevenir el cáncer de piel.

Un Delicioso Alimento Para Comer Cuando Quieres Perder Peso Y Equilibrar El Azúcar En La Sangre

Las alcachofas son un perfecto y saludable alimento bajo glucémico. Ya que tienen un alto contenido de fibra, son satisfactorias y llenadoras. La fibra y el bajo valor glucémico de las alcachofas también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, previniendo los antojos. Ya que las alcachofas son bajas glucémicas, no hacen picos de insulina o de azúcar en la sangre, ¡lo que significa que tu cuerpo no intenta almacenar grasas! Las alcachofas también son relativamente bajas en calorías–¡pero no te olvides de agregarles un poco de mantequilla de pastura!

Ricas En Hierro Y Minerales

Las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten, alergias alimentarias, intestino permeable, SII, los atletas y los veganos suelen tener bajos niveles de hierro, incluso anemia. El hierro es un mineral esencial para nuestros cuerpos, para que produzcan glóbulos rojos que transportan oxígeno a todas partes del cuerpo. Aunque la mejor manera de añadir hierro a tu dieta es mediante las carnes rojas, las alcachofas son una gran opción vegetariana. Una porción de una taza—aproximadamente una alcachofa entera—brinda fácilmente el 10% del requisito diario promedio de hierro.

Las alcachofas también son una abundante fuente de otros preciados minerales como cobre, calcio, potasio, manganeso y fósforo, que trabajan en conjunto para optimizar tu salud. El potasio es un importante electrolito que ayuda a mantener equilibrados los fluidos en el cuerpo, y también ayuda a controlar el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, equilibrando el sodio- El manganeso funciona con otro co-factor para ayudar a crear súper antioxidantes, y el cobre trabaja junto con el hierro para ayudar a formar glóbulos rojos esenciales.

Más Nutrientes Esenciales

¡Las alcachofas frescas cocidas tienen aún más súper nutrientes! Son ricas en ácido fólico, que es esencial para el ADN de nuestras células, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas y sus bebés. Además de ácido fólico, tienen otras vitaminas complejas del grupo B incluyendo niacina, tiamina y ácido pantoténico, que son importantes para nutrir el cerebro y el sistema nervioso. Estos adorables globos verdes también tienen vitamina C, que ayuda al cuerpo a crear colágeno para sustentar tu piel y tus articulaciones, y ayuda a combatir infecciones. Esta es una de las mejores fuentes de vitamina K, que es necesaria para la salud de los huesos y del cerebro.

¡Las Alcachofas Saben Genial!

Busca alcachofas de un tentador color verde, o morado si es esa variedad. Las que han estado en la tienda por demasiado tiempo se verán mustias y de un color verde-grisáceo. Busca las que tengan los pétalos compactos, y que hagan un leve sonido ‘chirriante’. Elige las que se sientan densas y pesadas para su tamaño. Dales la vuelta y mira sus tallos—si se ven recién cortados, sabrás que la alcachofa es fresca. Si se ve de color café y seco, obviamente la alcachofa fue cosechada hace tiempo, y no será fresca.

Limpia las alcachofas y corta unos 2 a 3 centímetros de la parte superior, y luego recorta el tallo. Exprime un poco de limón por encima, para evitar que se oxide y oscurezca. Es mejor cocinarlas al vapor u hornearlas, aunque demoran un poco en cocinarse, ¡así que ten paciencia! Puedes cocinar al vapor una alcachofa entera en la parrilla de vapor, o cortarla por la mitad y cocinar las mitades al vapor, para que se cocine más rápido. Deja que se cocinen por unos 20-30 minutos. Cuando puedas retirar fácilmente una hoja de las alcachofas, ya estará lo suficientemente tierna para comerla. Para hornearla, sazónala con mantequilla derretida o aceite de oliva y un poco de limón, envuélvela en papel de aluminio, y hornea a 205-220°C por cerca de una hora, dependiendo de su tamaño. Puedes verificar si ya están listas usando la prueba de la hoja.

Para comerlas, jala cada hoja y lleva el extremo más grande en tu boca; muerde para quitar la carne mientras jalas la hoja hacia fuera. Deberías tomar un buen bocado de carne de cada hoja. Descarta las hojas. Cuando llegues al centro de la alcachofa, retira las hojas delgadas y usa una cuchara para quitar el centro velludo, hasta llegar al centro suave de la alcachofa. Esta parte es conocida como el corazón, ¡y es la pièce de résistance! ¡La mejor parte! ¡Y es  aún mejor si lo untas en mantequilla derretida y jugo de limón, o un poco de aceite de oliva y ajo!

Esta es una asombrosamente deliciosa receta de sopa de alcachofa que puedes probar—es llenadora, baja glucémica, y tiene un delicioso sabor a frutos secos, muy profundo. Es mejor con queso Parmigiana Reggiano recién rallado y un poco de aceite de oliva rociado por encima. ¡Que las disfrutes!

Ingredientes:

2-4 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 alcachofas medianas o grandes
2 puerros, lavados y rebanados (sólo la parte blanca)
2 patatas rojas, en cuartos y picadas
6 hojas de lechuga mantecosa o  arrepollada
1 cucharada de perejil fresco, picado
Sal marina y pimienta recién molida, al gusto
5-6 tazas de agua
450 gramos de guisantes congelados
½ limón fresco
Queso Parmigiana Reggiano

Preparación:

Quita las partes duras de las hojas. Quita 2/3 de la parte superior de la alcachofa. Córtala en cuartos y retira el centro velludo. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande. Pon allí los puerros, la alcachofa, el ajo, las patatas, la lechuga y el perejil, y exprime encima el limón. Añade sal y ½ taza de agua, y cocina a fuego medio hasta que los vegetales estén blandos, unos 7-10 minutos. Agrega los guisantes y el resto del agua, y lleva a hervir. Cuando hierva reduce el calor y cocina en hervor suave por 20 minutos, agregando sal al gusto. Haz un puré con la sopa si quieres una textura más cremosa, poniéndola por tandas en la licuadora. Sirve en platones y decora con queso parmesano rallado.

¡Que la disfrutes!

Esta es otra asombrosa receta que puedes elegir para la cena:

Cena Cremosa De Espinaca, Alcachofa Y Pollo

 
Fuentes:
Axe, J., DNM, DC, CNS. (2016). Artichoke, recipes and nutrition facts. Retrieved from https://draxe.com/artichokes/
Artichoke and nutrition facts. Retrieved from http://www.nutrition-and-you.com/artichoke.html
Mercola, J.,DM. What is artichoke good for. Retrieved from http://foodfacts.mercola.com/artichoke.html
Mileo, Di Venere, Linsalata, Fraioli, Miccadei. (July 2012.) Artichoke polyphenols induce apoptosis and decrease the invasive potential of the human breast cancer cell line. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22170094
Miccadei, Di Venere, Cardinali, Romano, Durazzo, Foddai, Fraioli, Mobarhan, Mainani.(July 2012). Antioxidative and apoptotic properties of polyphenolic extracts from edible part of artichoke (Cynara scolymus L.) on cultured rat hepatocytes and on human hepatoma cells. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18444161,
Mukhtar, Agarwal. (July 2012). Skin cancer chemoprevention http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627718,

Acerca El Halcondelasalud

Miguel Geary ha sido un Nutricionista, Entrenador Personal Especializado y Certificado por más de 15 años. Ha estado estudiando nutrición y ejercicio por más de 25 años desde que era un adolescente. Miguel es originario de Pennsylvania; pero se enamoró con la vida de montaña y ahora reside en las pintorescas montañas de Utah. Miguel es un aventurero y cuando no está esquiando, haciendo ciclismo de montaña, haciendo trekking, o stand up paddle, disfruta del paracaidismo, rafting, pilotear un avión de combate italiano (en serio), buceo, heli-ski y viajar por el mundo, y aprender de distintas culturas. A la edad de 40, Miguel ahora se siente más saludable, fuerte y tiene más energía que cuando tenía 20… Todo gracias a un estilo de vida saludable y una increíble nutrición.

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