www.elhalcondelasalud.com
Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
La harina de trigo probablemente es la peor harina para tu salud, pero ¿qué hay de la harina de coco, la de almendra, de cáñamo, de mandioca, de alforfón, de sarraceno, de banana verde o de grillos? Veamos las alternativas libres de gluten y libres de granos, para hacer una comparación…
Cuando comencé a comer libre de gluten no había demasiadas alternativas para elegir harinas alternativas, salvo la harina de arroz. De hecho me acostumbré a usarla, y tuve éxito al reemplazar con ella la harina de trigo en la mayoría de mis recetas. Sin embargo, la harina de arroz es de granos y es procesada, por lo que empecé a experimentar con otras harinas bajas glucémicas y libres de granos. Todas difieren en sus cualidades nutricionales y tienen diferentes texturas, así que la que funciona en una receta podría no funcionar en otra. Además, muchas harinas, incluso si son libres de granos, aún pueden ser almidones altamente refinados y, con ello, ser altas glucémicas. ¡Eso no es bueno! Nuevos tipos de harinas aparecen cada día, así que es difícil seguirles la cuenta, pero este es un repaso de las principales harinas sin gluten/sin granos/Paleo.
Harina de Coco
La de coco es un popular sustituto apto Paleo y bajo glucémico para las harinas regulares. Es libre de gluten y libre de granos, y tiende a ser baja en alérgenos. Es alta en fibra, tiene grasas saludables, es baja en carbos, y es baja en alérgenos también. Aunque es una harina, sigue teniendo cantidades decentes de grasas saturadas saludables, que se metabolizan rápido y fácil como energía. La harina de coco también es considerada como bajo glucémica, debido a su alto contenido de fibra, es útil para mantener estable el azúcar en la sangre. Un estudio publicado en el Diario Británico de Nutrición muestra que consumir productos con harina de coco ayuda a reducir el impacto glucémico de los alimentos. Sin embargo, si la usas para hacer galletas u otros productos endulzados, ten en cuenta que los azúcares afectarán de todos modos tus niveles de azúcar en la sangre.
Lo Malo De La Harina De Coco–El alto contenido de fibras del coco puede ser bueno o malo. La harina de coco es alta en fibras, y muchas de esas fibras toman la forma de inulina. Desafortunadamente, la inulina es considerada un FODMAP, que es un tipo de fibra que puede despertar síntomas digestivos en ciertos tipos de personas que son sensibles a ella. Las altas fibras, combinadas con una textura más densa, significa que hace horneados más llenadores y pesados. La harina de coco tiende a ‘absorber’ muchos de los líquidos de las recetas, así que en general funciona mejor si ajustas los líquidos, aumentándolos, o de otro modo terminarás con una textura demasiado crocante. La harina de coco puede ser algo costosa, pero menos que otras harinas alternativas del mercado. Algunas personas que son alérgicas a los frutos secos también pueden ser alérgicas al coco. Debido a la naturaleza de la harina de coco, que absorbe la humedad, es generalmente mejor mezclarla con una harina más grasa como la de almendra, y así se suele crear horneados más húmedos en lugar de si usaras harina de coco solamente.
Recomendado: La verdad sobre el aceite de coco <– léelo aquí |
Harina de Almendra
La harina de almendra es genial para quienes quieren comer sin gluten ni granos, y también seguir una dieta baja en carbos. Las almendras, como otros frutos secos, están llenas de geniales nutrientes como L-arginina, magnesio, potasio, calcio, cobre, y manganeso, además de grasas monoinsaturadas.
La harina de almendra es una genial harina Paleo que no está basada en granos. Las almendras tienen grasas saludables, nutrientes y fibras. Aunque la harina de almendra es más pesada, no tiende a absorber los líquidos como lo hace la harina de coco, y funciona bien para galletas y otros horneados. La harina de almendra es baja en carbos, incluso más que la harina de coco, así que es perfecta para la dieta baja en carbos, Paleo, o cetogénica, y es genial para los diabéticos que necesitan mantener estable su azúcar en la sangre. También tiene una deliciosa textura crocante y funciona bien para recubrir alimentos como pescado o pollo.
Lo Malo De La Harina De Almendra–Las almendras tienen ácido fítico que puede irritar los intestinos si consumes demasiada harina de almendras, o lo haces demasiado a menudo. La harina de almendra también es alta en grasas Omega 6 que pueden ser inflamatorias (en exceso), especialmente si comes muchas almendras y mucha harina de almendra—y no equilibras con suficientes grasas saludables Omega 3. La harina de almendras definitivamente NO funcionará para ti si tienes alergias a los frutos secos. Y si tienes la tendencia a ser sensible a los oxalatos en los alimentos, deberías minimizar las almendras.
Una nota en la harina de almendra: Ya que esta harina se basa en grasas, tiende a mezclarse bien para panificados y horneados con harinas más secas como la de coco, o con algunas harinas almidonadas como las de arroz, mandioca o banana verde.
Idea: Prepara estas deliciosas barras energéticas de coo y almendra <– la receta aquí |
Harina de Cáñamo
La harina de cáñamo y la de semillas de cáñamo no son lo mismo que la marihuana, así que no necesitas preocuparte por si te drogará. Esta harina se elabora a partir de las semillas de cáñamo, por lo que es libre de gluten, libre de granos, y es baja glucémica, pero alta en nutrición. El cáñamo contiene todos los aminoácidos, y es una genial fuente de proteínas, además de grasas saludables. Las semillas de cáñamo tienen una gran cantidad de grasas omega 3, aunque buena parte de su aceite es retirado para hacer la harina. El cáñamo también es rico en vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E, magnesio, calcio, hierro, potasio, fósforo, niacina, riboflavina, y tiamina. La harina de cáñamo hace geniales panes y horneados. El cáñamo no tiene gluten y funciona bien si tienes algún tipo de alergia a los frutos secos. La harina de cáñamo está llena de fibras. El cáñamo es delicioso, tiene sabor a frutos secos, y es seguro si tienes alergia a los frutos secos.
Lo Malo De La Harina De Cáñamo–La harina de cáñamo es generalmente de color café o verdoso, así que si vas a preparar galletas o un pastel, tengo en cuenta—puede saber bien, pero el color puede no verse del todo apetitoso. El cáñamo no leuda por sí mismo, así que deberías mezclarlo con otras harinas, o usar para pan plano, crepas, panqueques, galletas, o para empanizados. La harina de cáñamo no es económica, y a veces puede ser difícil de hallar.
Recomendado: CBD y Cannabis- ¿mejores que los medicamentos? <– léelo aquí |
Harina de Mandioca
Solía pensar que la harina de mandioca y la harina de tapioca eran lo mismo, pero de hecho eso no es verdad. Aunque ambas provienen de la raíz de mandioca (o cassava), también conocida como yuca, la fécula o almidón de tapioca es de hecho altamente refinado y procesado, convertido en un polvo extraído de la raíz de mandioca, que atraviesa un proceso de lavado y extracción de pulpa. La pulpa luego de ser extraída como un líquido almidonado es secada y blanqueada, y el polvo resultante es la tapioca.
La harina de mandioca, por otro lado, proviene de la raíz entera, que es simplemente pelada, secada, y molida. Esto significa que tiene más fibra dietaria, en general está menos refinada y es harina del alimento integral. La mandioca está llena de vitamina C, lo que es genial para la salud de la piel, el sistema inmune, y es antiinflamatoria.
La harina de mandioca está comenzando a hacerse más y más popular, pues es una genial harina libre de gluten y libre de granos, con una genial consistencia versátil similar a la harina de trigo regular, a diferencia de las harinas de almendra, coco, o cáñamo. También tiene un sabor muy suave y una textura liviana, lo que le permite funcionar en proporciones de 1:1 como un perfecto sustituto para la harina de trigo.
Lo Malo De La Harina De Mandioca–Desafortunadamente la harina de mandioca no es baja glucémica o baja en carbohidratos, aunque esté libre de granos. La mandioca tiene un perfil de carbohidratos en verdad alto—de hecho, tiene el doble de calorías y carbohidratos que una batata, lo que significa que fácilmente podrías crear picos de insulina y alto azúcar en la sangre. Debido a su mayor contenido de carbos, suele ser mejor usar esta harina mezclada con una harina alta en fibras como la harina de coco y/o una harina alta en grasas como la harina de almendra.
Receta destacada: Barras de streusel de calabaza |
Harina de Alforfón
El alforfón de hecho no tiene trigo ni gluten, y no es un grano. El alforfón es de hecho una semilla que brinda tantos beneficios nutricionales y antioxidantes, que a menudo se lo considera un súperalimento. El alforfón tiene una abundancia de vitaminas B, manganeso, magnesio, zinc, hierro, folato, y bioflavonoides como rutina y quercetina, que son conocidos agentes antiinflamatorios que ayudan con las alergias, fortalecen los vasos sanguíneos, y previenen los coágulos sanguíneos. El alforfón es una genial fuente de proteína, tiene 12 aminoácidos. El alforfón tiene más proteína que el arroz, el trigo, el mijo, o el maíz.
El alforfón tiene la atracción agregada de ser bajo glucémico, manteniéndote lleno por más tiempo, y ayudando a mantener bajos tus niveles de azúcar en la sangre. También es un ideal alimento para la ‘quema de grasas’. Los estudios han hallado que cuando los pacientes diabéticos consumen alforfón a lo largo de dos meses, experimentan una reducción en el azúcar en la sangre y una menor resistencia a la insulina, más que con cualquier medicación. El alforfón funciona bien para horneados y panificados, panes, muffins, crepas, panqueques y otros alimentos.
Lo Malo Del Alforfón–Es difícil hallar algo malo con este súperalimento. Es relativamente económico, mediano en carbos, libre de granos, libre de gluten, bajo glucémico, lleno de proteínas y fibra y otros súper nutrientes. Puede ser un poco pesado usarlo solo en panes, pero no es malo. Lo único malo es que es de color café oscuro, lo que le da a tus panificados un color oscuro.
Deliciosos: Panqueques de alforfón y semillas de lino |
Harina De Banana Verde
Una de las opciones Paleo de harinas más recientes, sin granos y sin gluten, es la harina de banana verde, que es similar a la harina de mandioca en la manera en la que es usada. Esta harina proviene de rebanadas de banana verde secadas y pulverizadas y es común en las regiones más cálidas y tropicales en el mundo, como América de Sur y América Central. Aún no es tan popular, pero puede que pronto se convierta en el sustituto más común de harinas. No te confundas—no está elaborada con las bananas amarillas dulces que comemos como frutas, esta harina se elabora con bananas verdes y no es dulce—ni sabe a bananas. La harina tiene un delicioso sabor profundo a frutos secos—nada como las bananas. Es un poco más pesada, así que usa menos de lo que usarías de una harina regular. Los plátanos son ricos en hierro, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas A, B, y C.
Mientras que las bananas verdes son un alimento almidonado, el almidón que contienen es un almidón resistente, que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre sin un pico de insulina, haciéndolas buenas para las personas que buscan perder peso o combatir la diabetes. El almidón resistente no se absorbe en el cuerpo, así que mayormente pasa por el sistema. Esto es lo que hace a la harina de banana verde baja glucémica, y no engorda tanto como otras harinas, pues el cuerpo no puede absorber todas las calorías de esta harina. El almidón resistente también es un excelente prebiótico, que ayuda a alimentar y mantener un microbioma saludable, mejorando tu humor además de tus sistemas inmune y digestivo.
Lo Malo De La Harina De Banana Verde–En verdad no pude hallar algo malo en esta harina tampoco, es genial, baja glucémica, sin granos, sin gluten, un sustituto ideal para la harina de trigo. Lo único en esta harina es que no es blanca sino de color café, y es más pesada y densa que la harina regular, así que hace a tus panificados menos bonitos al ojo de los consumidores no educados al respecto. También es relativamente difícil de hallar aún, y suele ser costosa.
Relacionado: Los Principales 7 Beneficios Del Magnesio <– léelo aquí |
Harina De Grillos
¡Tenía que agregar esta harina! ¡Sí, está elaborada de grillos reales! La harina de grillos está hecha con grillos secos y asados, y es una asombrosa harina libre de gluten, libre de granos, y alta en proteínas. ¡Tiene tres veces las proteínas de un filete, y dos veces las proteínas de una pieza de pollo! También está llena de vitaminas B2 y B12, hierro, y calcio. ¿Aún te sientes incómodo por esta harina? No sabe a bichos, no hallarás ojitos ni nada desagradable allí dentro. Tiene un suave sabor como a frutos secos, y es definitivamente mucho más sustentable que muchos otros cultivos vegetales usados para elaborar harinas.
Lo Malo De La Harina De Grillos—Bien, ya sabes, es obvio; está elaborada con—grillos. Pero más allá de eso, es un tanto costosa y no es algo que veas en todas las tiendas—aún. La harina de grillos está haciéndose cada día más conocida, y creo que será algo grande en el futuro.
Mis Recomendaciones:
He vivido libre de gluten y mayormente libre de granos desde hace unos 10 años ya, y he tenido buenas oportunidades para experimentar con algunas de estas harinas. Las harinas de almendra y de cáñamo son geniales harinas más pesadas, llenadoras y saludables. Geniales para hacer galletas. Me encanta el alforfón para crepas y panqueques, muffins, waffles y otros. La de mandioca es una genial alternativa si quieres un aspecto más “esponjoso” a tus preparaciones, se hornea muy bien, y es un gran sustituto a la harina común, además de ser muy aceptada, pero es alta en carbos/alta glucémica.
Vale la pena mencionar otras harinas como las de garbanzo, de avena, de lino, de arroz, de sorgo, amaranto y tef. Mi mejor sugerencia es probarlas en distintas recetas, combinarlas, experimentar, ¡y disfrutar!
Nota de Mike: Mi experiencia personal es que es casi SIEMPRE mejor combinar distintas harinas alternativas para tener una mejor textura. Por ejemplo, tenemos recetas de muffins que usan una mezcla en partes iguales de harinas de coco, almendras, y banana verde (o de arroz)… esto funciona bien, por el más alto contenido de grasas de la harina de almendras, mezclada con la harina de coco más seca, para luego agregar 1/3 de una harina almidonada como la de banana verde o de arroz para que se integren a la perfección, manteniendo menores carbos y un menor impacto del azúcar en la sangre. Mezclar 2 o 3 de estas harinas alternativas suele resultar en un mejor sabor, también, ya sea en muffins, panqueques, gofres, y más.
Una última cosa…
Muchas personas interesadas en alternativas a las harinas típicas, como la de trigo, las usan en un intento de controlar sus niveles de azúcar y combatir su Diabetes Tipo 2, o perder peso.
Hacer cambios en la dieta y el estilo de vida es clave para revertir e incluso prevenir los problemas de azúcar en la sangre. Una dieta rica en antioxidantes, frutas y vegetales orgánicos, carnes/aves/pescados criados naturalmente, ciertos suplementos naturales y, por supuesto, la clase correcta de granos (que ayuden a controlar las fluctuaciones en el azúcar en la sangre, etc.) puede hacer mucho para detener la diabetes, la pre-diabetes, y el daño que pueden hacerle a tu cuerpo. Si estás luchando contra la Diabetes Tipo 2 o has sido catalogado como “pre-diabético”, entonces definitivamente necesitas ver este enlace de abajo…
Esta simple técnica ayuda a REVERTIR la Diabetes Tipo 2 y la Pre-Diabetes naturalmente (también te ayuda a revertir la testaruda grasa abdominal)
