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Por Cat Ebeling, co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas, Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento & La Respuesta A La Diabetes
Es grandioso poder viajar. Siendo una fanática de la salud, amo observar la dieta y salud de las personas en diversas partes del mundo donde he tenido la oportunidad de visitar.
En una visita reciente al Sur de África, lo que realmente llamó mi atención, es que los hombres en su mayoría son muy delgados y están en forma, con cinturas pequeñas, y sin vientres abultados como solemos ver en Estados Unidos o Europa. Aunque las mujeres tienen caderas muy curvilíneas, tienen cinturas pequeñas, y no lucían obesas o poco saludables.
La gente de Zambia y otros países africanos parece que consumen mucha comida con bastante almidón, pero mayormente son los tubérculos o raíces vegetales, no como los alimentos azucarados, basados en granos y altamente procesados que consumimos en Estados Unidos y otros países industrializados. Es muy evidente que estos tubérculos y raíces vegetales naturales son beneficiosos para la salud y ayudan a combatir la obesidad.
Investigadores que estudian los cánceres del intestino descubrieron que las tribus y poblaciones en África tienen valores raramente bajos de cánceres de intestino. Sin embargo, la dieta africana se compone generalmente de comida muy almidonada como ñames, batatas, maíz y bananas. Estos son todos alimentos relativamente altos en carbohidratos de los que la gente ahora tiene una necesidad de mantenerse alejada. No fue solo la protección contra el cáncer de intestino. Lo que los investigadores de grupos africanos han estudiado es que ¡¡también tienen una buena salud cardiovascular y bajas tasas de diabetes y obesidad también! Investigadores científicos notaron que debe haber algo más además de solo la fibra lo que contribuye a esta notable salud de los africanos, junto con las tasas extremadamente bajas de cáncer intestinal.
Los carbohidratos encontrados tanto en la batata como en ñames están llenos de fibras y “prebióticos” que alimentan las bacterias saludables del intestino y favorecen su crecimiento. Los Prebióticos también ayudaron a crear ácidos grasos de cadenas cortas que ayudan en la pérdida de peso, el control de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Al ayudar al crecimiento de bacterias buenas del intestino, los prebióticos ayudan a mantener un balance saludable de bacterias buenas. Tanto probióticos como prebióticos contribuyen al balance bacterial en el intestino, o en el microbioma.
Además de los beneficios obvios de incentivar las bacterias buenas del intestino, los prebióticos también ofrecen otros beneficios. Los prebióticos más estudiados son fructo-oligosacárido (FOS), inulina (un tipo de FOS) y galacto-oligosacárido. Una vez que estas sustancias atraviesan el sistema digestivo, ayudan a incrementar los ácidos grasos de cadena corta incluidos butirato, acetato, y propionato. Estos ácidos grasos de cadena corta ayuda con los movimientos intestinales normales, disminuyen el riesgo de cáncer de colon, y mantienen un balance intestinal más saludable para combatir bacterias y levaduras dañinas.
Algunos almidones en nuestras dietas son llamados almidones “resistentes” que significa que realmente atraviesan el sistema digestivo y no se rompen. Los almidones resistentes son un tipo de fibra soluble que es muy buena para tus intestinos. Los almidones resistentes también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a disminuir los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el apetito, y mejorando la digestión.
En realidad hay una variedad de diferentes tipos de almidones resistentes. Esto incluye el tipo que se encuentra en los granos, semillas, y legumbres, y otro tipo que se encuentra en papas, bananas verdes, y plátanos. Un tercer tipo se forma cuando alimentos como las papas y el arroz son cocinados y lego enfriados.
Incluso si recalientas tus comidas como arroz, papas o batatas dulces después de haberlas enfriado, aun retienen una gran cantidad de almidones resistentes. La acción de enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones más resistentes.
El almidón resistente es un tipo de fibra soluble fermentable. Cuando viaja a través del sistema digestivo sin digerirse, en realidad alimenta las bacterias intestinales saludables en el intestino grueso.
Cuando las bacterias intestinales digieren los almidones resistentes, forman diversos compuestos que son extremadamente valiosos para tu salud, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es muy importante para la salud del sistema digestivo, y es conocido por ayudar a determinadas afecciones como el Síndrome de Intestino Inflamado, la enfermedad de Crohn, la celiaquía, la diverticulitis, y otras condiciones inflamatorias. Puede también ayudar a prevenir el cáncer de colon.
El butirato también es conocido por mejorar la sensibilidad a la insulina, y ayuda a acelerar el metabolismo, haciéndolo efectivo al combatir la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas e incluso el Alzheimer, el cual ha sido llamado “la diabetes del cerebro”.
En conclusión, algunos alimentos con almidón son especialmente buenos para tu salud. Las batatas dulces son uno de ellos. Encima de toda esa fantástica fibra, las batatas dulces tienen un alto contenido de Vitamina A, C, B6 y potasio. Pero ten en cuenta, las batatas no son lo mismo que los ñames.
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Sugerido: Batatas vs Ñames vs Patatas Blancas – ¿cuál es mejor para tus recetas? |
¡Estoy segura que disfrutarás de esta deliciosa versión de Chile de Batata dulce y especiado Africano! ¡Y no te olvides de guardar un montón para después, ya que el enfriarlo y volver a calentarlo aumenta en la sopa el almidón resistente saludable!
Ingredientes
- 1 Cucharada de aceite de oliva, manteca o mantequilla clarificada
- 1 Cebolla rebanada
- 750 gs muslos de pavo de pastura picados, chorizo natural, o Salchicha italiana picante
- 2 cucharadas de polvo de chile
- 1 cucharada de paprika
- 1 cucharada de comino
- 2-4 dientes de ajo picados
- 3 batatas dulces medianas, picadas en trozos de 2 cm, puedes dejarle la piel
- 2 tazas de agua
- 4 tazas de caldo de pollo o caldo de hueso
- 1 lata pequeña de porotos negros
- ¼ cucharadita de cayena u hojuelas de pimiento rojo para saborizar
- Sal y pimienta
- Pon por encima semillas de zapallo o calabaza
Preparación
Calienta el aceite o manteca en una sartén grande a fuego medio alto. Agrega la cebolla, carne, polvo de chile y otros condimentos. Dora la carne hasta que quede crocante. Retira la carne de la sartén y dejala a un lado.
Añade las batatas dulces en la misma sartén con los ingredientes restantes y revuelve hasta que se mezclen. Dorar las batatas dulces, añade el ajo, agua y caldo. Llévalo a fuego bajo hasta que hierva y mantenlo en hervor de 10 a 15 minutos. Utilizando una mezcladora o un machacador de papas, mezcla la batata dulce hasta que quede cremosa. Añade a esta crema la carne, los porotos, el pimiento picante y revuelve. Calienta y sirve.
Referencias
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101#bottom-line
https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438.php
https://yurielkaim.com/resistant-starch/
