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por Cat Ebeling & Miguel Geary
co-autores del best-sellers: La Cocina Quema Grasa & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
3 Razones Por Las Que ESTE Tipo De Pan Es Más Saludable
El pan está recibiendo duros golpes en estos tiempos, especialmente entre quienes siguen dietas ‘bajas en carbos’ o Paleo. Y hay buenos motivos para ello—el pan (incluso el pan de granos integrales) tiene gluten, y puede contribuir a la inflamación en el cuerpo–especialmente en los intestinos, e incluso las versiones ‘de trigo integral’, más saludables, pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten drásticamente… De hecho, los análisis de azúcar en la sangre muestran que 2 rebanadas de pan “de trigo integral” pueden elevar el azúcar en sangre tanto como una cantidad equivalente de calorías de puro azúcar de mesa.
El pan libre de gluten a menudo es igual de malo o peor, con sus almidones y granos altamente refinados. Sin embargo, un tipo de pan en particular es más saludable y más fácil de digerir, y ha existido desde hace siglos…
El pan de masa fermentada se elabora de una manera enteramente diferente que los panes preparados comercialmente y que los panes libres de gluten. Como su nombre lo indica, este pan se elabora con masa fermentada y el proceso de fermentación lo hace más fácil de digerir, menos propenso a elevar el azúcar en la sangre, y al mismo tiempo el gluten en el pan de masa fermentada es también más fácil de digerir que el de los panes blancos, de trigo, o multigranos.
El pan de masa fermentada es de hecho una de las más antiguas maneras de hornear pan, y se cree que ya era preparado y horneado en los tiempos del Antiguo Egipto, cerca del 1500 AC. El pan de masa fermentada sigue siendo enormemente popular en el Mediterráneo y el Medio oriente, y también en la zona de San Francisco, en los Estados Unidos. (Nota de Mike: cuando estábamos de viaje en Francia el año pasado, notamos que casi todos los restaurantes servían pan de masa fermentada en lugar del pan regular no fermentado, y con mantequilla de pastura… nuevamente los franceses están en lo correcto en lo que respecta a la buena calidad de la comida y la nutrición).
La mayoría de los panes usan levadura de panificados para hacer que las masas leuden, pero las recetas tradicionales de pan fermentado usan ‘levadura silvestre’ y bacterias de ácido láctico. Las bacterias de ácido láctico son del mismo tipo de bacterias presentes en alimentos fermentados como el yogurt, los pickles, la kombucha, el chucrut y el kimchi.
El pan de masa fermentada usa un “iniciador” elaborado con levadura silvestre fermentada, bacterias de ácido láctico, harina y agua. Este iniciador de masa fermentada comienza a fermentar los azúcares en la masa, cambiando su estructura molecular y rompiendo sus componentes, creando ácido láctico y lactobacilos.
Más Nutrición En Cada Rebanada
El ácido fítico es una sustancia presente en los frutos secos, las semillas, y los granos. El ácido fítico, o fitato, es considerado un ‘antinutriente’, porque se une a los minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc y los hace inútiles para el cuerpo, creando así deficiencias minerales en quienes comen grandes cantidades de frutos secos, semillas y granos. Esto es especialmente importante para los vegetarianos y los veganos. También se une con la niacina, creando una deficiencia de vitamina B llamada pelagra, que es especialmente notoria en los países en desarrollo.
Los probióticos lactobacilos tienen la enzima fitasa, que rompe el ácido fítico, haciendo al pan de masa fermentada más fácil de digerir y haciendo que los nutrientes y los minerales sean más fáciles de utilizar en el cuerpo. Este estudio muestra que la fermentación del pan de masa fermentada reduce el contenido de fitatos en un 24-50% por sobre el pan de levadura convencional. Los estudios muestran que el ácido láctico en la masa fermentada de hecho puede liberar más antioxidantes durante la fermentación. La fermentación de la masa fermentada también tiende a aumentar los niveles de folatos en el pan.
Debido a esta fermentación natural, la masa fermentada también posee una variedad de nutrientes biodisponibles. Es rica en vitaminas B, B1, B6, B12, folato, tiamina, niacina, riboflavina, vitamina E, selenio, hierro, manganeso, calcio, magnesio, fósforo, zinc y potasio, además de proteínas y ácidos grasos bien equilibrados. En contraste, muchos panes preparados comercialmente también son tan bajos en nutrientes, que se les debe añadir vitaminas sintéticas muy poco deseables, que son pobremente absorbidas en nuestros cuerpos.
Más Fácil De Digerir Incluso Para Los Intolerantes Al Gluten
Muchas personas son sensibles o intolerantes al gluten. Eso significa que son sensibles a la molécula de gluten o a la proteína en la mayoría de los panes. Cuando se fermenta el pan de masa fermentada, el proceso de fermentación ayuda a disolver las proteínas y las uniones de péptidos en el gluten. Las enzimas en el pan ayudan a disolver la albúmina, la globulina, la prolamina y la glutatina. Esas enzimas también producen un tipo de alcohol que disuelve las uniones de proteínas hidrosolubles. La ruptura de esas proteínas significa que las personas sensibles al gluten a menudo podrán comer pan de masa fermentada sin presentar una reacción. Mientras que la tolerancia al gluten varía entre una y otra persona, quienes en verdad tienen enfermedad celíaca deberían evitar el pan de masa fermentada de todos modos si está elaborado con trigo o centeno. La masa fermentada libre de gluten sigue siendo una opción para quienes son extremadamente sensibles al gluten.
Pero ten en cuenta que no todos los panes de masa fermentada se elaboran de la misma manera y, dependiendo de cuánto tiempo fermente y cuánto tiempo sea amasado, habrá una diferencia entre un dolor de estómago por el gluten y ningún dolor de panza en lo absoluto.
[Nota de Cat: En verdad tengo enfermedad celíaca y soy muy sensible, pero cuando viajo al extranjero he notado que puedo comer pan en Perú, algunas zonas de Europa y Nepal, así que debería probar con esto y ver qué sucede].
Mejor Control Del Azúcar En La Sangre
Una de las cosas más negativas de comer pan regular, incluso las variedades de “trigo integral” o “granos integrales”, es el efecto que tienen en el azúcar en la sangre. Las personas a menudo se asombran al saber que el pan de trigo integral a menudo aumenta el azúcar en la sangre tanto o más que el azúcar puro. ¡De hecho, comer dos rebanadas de pan de trigo integral no es tan diferente de comer una barra de caramelo en términos de su impacto en el azúcar en la sangre!
Las buenas nuevas son que el pan de masa fermentada podría tener un mejor efecto en los niveles de insulina que el pan de trigo integral, aunque aún no se haya determinado del todo la razón de esto. Los investigadores teorizan que el proceso de fermentación debe alterar las moléculas de carbohidratos, lo que a su vez demora la velocidad a la que los azúcares ingresan al flujo sanguíneo. Diversos estudios han comparado la respuesta de la glucosa en los participantes con pan de masa fermentada y pan regular con levadura de panadería. Los participantes mostraron menos azúcar en la sangre y menor respuesta de insulina en general con el pan de masa fermentada.
Haz Tu Propia Masa Fermentada
Muchas de las masas fermentadas que compras en las tiendas en los Estados Unidos no son genuinas masas fermentadas y, con ello, no tienen los beneficios nutricionales de la verdadera masa fermentada. Sin embargo, los restaurants de alta calidad y las buenas panaderías a menudo sí ofrecen genuina masa fermentada. También puedes hacer la tuya fácilmente en cada, pero recuerda que lleva tiempo en producir un genuino iniciador de masa fermentada de alta calidad (en este enlace puedes ver instrucciones en inglés).
Cuando tengas tu iniciador debes ‘alimentarlo’ cada día y dejarlo crecer por 5 a 7 días. No apresures este proceso. Estas son algunas recetas de pan de masa fermentada de distintos sitios web que, aunque están en inglés, podrás consultar fácilmente:
- Pan de masa fermentada básico
- Masa fermentada de granos integrales artesanal
- Masa fermentada con pasas y 12 granos
- Pan para sándwich de masa fermentada multigranos
¡Disfruta del pan de masa fermentada con una generosa cantidad de mantequilla de pastura y miel cruda! ¡Eso es buen comer!
Referencias:
Petre, Alina MS, RD. (nd) Authority Nutrition. Tomado de
https://authoritynutrition.com/sourdough-bread/?utm_source=newsletter&utm_medium=standard
Cookus Interruptus, 2013. Las Principales Diez Razones para Comer Pan De Masa Fermentada. Tomado de
http://cookusinterruptus.com/blog/?p=4245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368651
http://link.springer.com/article/10.1007/s00217-009-1204-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17263468
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273010/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697425
http://link.springer.com/article/10.1007/s00217-009-1085-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942413
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521002904698
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317680
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7782904
