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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Quizás has estado comiendo muchas cantidades de legumbres y granos porque te han dicho que son saludables y que están llenos de fibras, pero esto podría estar causando problemas de salud al mismo tiempo. Verás, los granos y las legumbres están llenos de una sustancia llamada ‘lectina’.
Las lectinas son un tipo natural de proteína que es especialmente prevalente en los granos y las legumbres. Estas lectinas se unen a los carbohidratos, formando algo llamado glicoproteínas. Aunque todos los alimentos tienen algunas lectinas, sólo cerca del 30% de los alimentos que comemos tienen cantidades significativas.
Las lectinas de hecho cumplen una cantidad de funciones saludables en el cuerpo, incluyendo la regulación del sistema inmune, ayuda a las células y moléculas a mantenerse unidas, y combate las infecciones bacterianas, fúngicas y virales. Las lectinas también son conocidas por sus propiedades anti-cáncer/anti-tumorales.
Las lectinas reciben su mala reputación cuando se las come en cantidades demasiado exageradas—mayormente hablando de los granos y las legumbres. Mientras que las lectinas están presentes en muchos alimentos altamente nutritivos, las lectinas de hecho pueden actuar como una toxina en el cuerpo, y pueden contribuir a problemas de salud tales como el síndrome de intestino permeable, problemas autoinmunes, e inflamación.
Los humanos tenemos problemas para digerir muchas de las lectinas presentes en nuestras comidas. Ya que las lectinas son “pegajosas”, pueden adherirse a los muros intestinales y causar alteraciones digestivas. Las lectinas también pueden separar las diminutas uniones intracelulares de las células intestinales, causando una condición llamada ‘intestino permeable’. Esto hace que sustancias como las proteínas se escapen de los intestinos hacia el flujo sanguíneo antes de poder romperse y ser apropiadamente digeridas. El resultado es una expansión de inflamación y posibles reacciones alérgicas a estas proteínas ajenas al cuerpo.
Un estudio publicado en el Diario Británico de Nutrición muestran que las lectinas también pueden agravar reacciones autoinmunes incluyendo la artritis reumatoide, lupus, Enfermedad Intestinal Inflamatoria, y fibromialgia. Esto tiene sentido, pues las condiciones autoinmunes resultan cuando el sistema inmune comienza a atacar a las células saludables en el cuerpo. Esto crea fatiga, dolor crónico, y dolor en las articulaciones.
Las lectinas también actúan como un anti-nutriente, lo que significa que pueden interferir con la absorción y digestión de los alimentos, aumentando el riesgo de deficiencias nutricionales, y creando problemas digestivos tales como calambres estomacales, hinchazón, diarrea, y vómitos. Los frijoles sin cocinar de hecho pueden causar envenenamiento por lectinas.
Síntomas de comer demasiadas lectinas
Estos son algunos de los síntomas más comunes que pueden ocurrir con el exceso de lectinas:
- Hinchazón
- Fatiga
- Dolor/Hinchazón en las articulaciones
- Gases
- Dolores estomacales
- Vómitos
- Diarrea
- Constipación
- Problemas en la piel
¿Por qué los veganos y los vegetarianos están en riesgo? Para poder recibir proteínas de sus alimentos vegetales, la mayoría de los veganos y vegetarianos tienen que confiarse en los granos y legumbres. De hecho, combinar granos y legumbres es una de las maneras en las que los veganos pueden recibir los aminoácidos para tener proteínas en sus dietas.
Las legumbres, incluyendo guisantes, frijoles (de todos los tipos), frijoles de soya, cacahuates, y granos, tienen la mayor cantidad de lectinas, seguidos por los lácteos, y las plantas de la familia de las solanáceas como los tomates, las patatas, los pimientos y la berenjena.
Esta es una lista de los peores alimentos con lectinas:
- Patatas (las patatas regulares blancas, no las batatas o camotes)
- Frijoles rojos
- Berenjena
- Frijoles de soya
- Lentejas
- Pimientos (de todos los tipos)
- Trigo/gluten
- Chícharos
- Tomates
- Cacahuates
- Maíz
- Trigo
¿Por qué las lectinas son semejante problema?
De acuerdo con el Dr. Gundry, M.D., quien escribió en el libro “La Paradoja De Las Plantas” sobre las lectinas dietarias:
“…nuestros microbiomas son capaces de comer lectinas…Hemos eliminado la mayoría de nuestros microbios intestinales [que comerían las lectinas] con antibióticos de amplio espectro… y edulcorantes artificiales… Tan solo un sobre de endulzantes artificiales matan el 50 por ciento de las bacterias en nuestros intestinos”.
Las lectinas son controversiales, pero el aumento de las toxinas en nuestro ambiente, el glifosato en nuestras comidas, los medicamentos de prescripción y el uso exagerado de antibióticos definitivamente están cambiando la forma de nuestros microbiomas.
Lo irónico sobre las lectinas es que se las suele asociar con alimentos densos en nutrientes, así que dejar de comer alimentos con lectinas significa eliminar una gran variedad de alimentos saludables. Para los veganos y vegetarianos, esto significaría eliminar muchos alimentos que necesitan para abastecerse de proteínas en una dieta sin cárnicos.
Aunque las lectinas han sido asociadas con una variedad de efectos secundarios negativos, de hecho no necesitas eliminar todos los alimentos ricos en lectinas de tu dieta. De hecho puedes reducir el contenido de lectinas en tus alimentos simplemente cambiando la manera en la que los preparas y así disfrutar de sus otras cualidades.
Cuando los preparas adecuadamente puedes reducir el contenido de lectinas en los alimentos. Las legumbres de todos los tipos (frijoles, guisantes, etc.) deben estar bien cocidas para reducir su contenido de lectinas. Una de las maneras más rápidas y fáciles para cocinar los alimentos con lectinas es usar una olla de presión, o una Instapot. Asegúrate de que tus frijoles estén bien cocidos. Los frijoles blancos tienen unos de los mayores niveles de lectinas, ¡y de hecho siquiera unos pocos frijoles blancos poco cocidos pueden hacerte enfermar mucho!
Remojar y germinar los granos y las semillas también es efectivo para reducir su contenido de lectinas. Los frijoles y las semillas pueden ser remojadas por 24 horas, luego enjuagadas y escurridas frecuentemente, y luego germinadas. La germinación disminuye su contenido de lectinas y de otros antinutrientes, y también aumenta su nutrición.
La fermentación es otra excelente manera de reducir las lectinas, beneficiando las bacterias beneficiales al mismo tiempo.
Sin embargo, si tienes serios problemas de salud como enfermedades autoinmunes, problemas digestivos o celiaquía—todas esas están relacionadas con las lectinas en tu dieta, y querrás evitarlas por completo.
Si quieres renunciar a las lectinas para ver si mejoras tu salud haciéndolo, puede que te lleve algo de tiempo. La mayoría de las personas nota una diferencia dentro de las primeras dos semanas, pero puede llevar tres, cuatro, cinco o incluso seis meses para verdaderamente recuperar tu salud intestinal. Si consumes muchos alimentos con lectinas para abastecerte de proteínas, quizás quieras comenzar a incorporar algunas proteínas animales criadas naturalmente en tu dieta.
Y una nota adicional:
– No confundas ‘lectinas’, ‘leptinas’ o ‘lecitina’.
– LAS LECTINAS son una sustancia de proteína en los alimentos que pueden irritar los intestinos.
– LAS LEPTINAS son una hormona que tiene que ver con el hambre y la sensación de satisfacción.
– Y LAS LECITINAS son un tipo nutricional de grasa presente en los alimentos de soya y otros alimentos bueno para la función cerebral.
