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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Algunas personas les llaman “ñames” y otras les llaman “batatas”, o “camotes”. ¿Hay alguna diferencia? ¿Y cómo se comparan con las papas o patatas blancas?
Bien, para empezar, las batatas o camotes son el vegetal de raíz de color anaranjado o rojizo que encuentras en la tienda. Son miembros de la familia de las campánulas o gloria de la mañana, y no están relacionadas con los ñames o con las patatas blancas. Las batatas generalmente provienen de América Central o de Suramérica.
Las batatas suelen ser más grandes, en sus extremos lucen una piel de color más claro, y pueden variar en colores desde tostado, amarillo, hasta anaranjado, rojo o púrpura. La carne de las batatas también puede ir desde blanco hasta amarillo, anaranjado o rojizo, y hasta púrpura. Las batatas también suelen ser más suaves y dulces una vez cocidas que los ñames y las patatas blancas.
Los ñames también son un tubérculo. Sin embargo, provienen de familias completamente diferentes, y son de hecho parte de la familia de las liliáceas. Los ñames son originarios de África y Asia y hay cerca de 600 distintos tipos de ñames.
Los ñames tienen algunas características distintivas, y si alguna vez los has visto, probablemente no los confundirías con las batatas. Con comparación con las batatas, los ñames pueden hacerse muy muy grandes. Su tamaño puede ir desde el de una patata pequeña hasta 1,5 metros. ¡¡Sí, ASÍ de grandes!!
Los ñames son más cilíndricos y tienen una piel dura, de color café, similar a la corteza de un árbol, que es muy difícil de pelar. La carne interior puede ser blanca, amarilla, púrpura o rosada. Los ñames no son dulces y suaves como las batatas, son más secos y con un sabor más almidonado.
Los ñames no son tan frecuentes en las tiendas de abarrotes, de hecho suelen ser bastante difíciles de hallar, salvo quizás en los mercados internacionales o en las tiendas de alimentos étnicos.
Las patatas blancas son algo con lo que estamos muy familiarizados. Las patatas blancas, o papas, provienen de la familia de Solanaceae, están relacionadas con los tomates, pimientos y berenjenas, y se los considera partes de la familia de los vegetales solanáceos.
Mientras que hay literalmente muchos de distintos tipos de patata en el mundo, el tipo de patatas que solemos encontrar en los Estados Unidos y en Europa se clasifican como patatas rojas, patatas blancas, patatas amarillas (o Yukon Gold) y patatas púrpura.
Las batatas, los ñames y las patatas blancas regulares son de hecho todas de familias diferentes, y no están relacionadas entre sí.
Las batatas se han hecho mucho más habituales y populares en los últimos diez años, aproximadamente, y se las suele servir horneadas, pisadas en puré, y asadas. Son una genial alternativa a las patatas fritas, y al puré de patatas. Las batatas a menudo son pisadas en puré, e integradas a recetas como sopas y postres.
Y, por supuesto, las batatas son infaltables en la mesa para el Día de Acción de Gracias, a menudo servidas en un estofado de batata con malvaviscos (¡por favor no lo hagas!) o en la forma de una tarta dulce de batata.
Si buscas una forma de usar batatas en tu cocina, esta receta no debe falta en tu libro de cocina. Aprovecharás los beneficios de la batata, y también los de la cúrcuma. Prueba esta Sopa de Batata Y Curri (repleta de antioxidantes que combaten la inflamación)
Los africanos suelen usar batatas hervidas y pisadas en puré en una pasta almidonada llamada “Fufu”. Los ñames no suelen comerse cocidos; sin embargo, si están horneados debes pelarlos antes de cocinarlos. Si intentas cocinarlos enteros, tienden a explotar, ¡y harán un gran enchastre!
¿Cómo es que en América confundimos los ñames con las batatas? Cuando los esclavos africanos fueron llevados a los Estados Unidos, llamaban a las batatas “nyami”, o “yam” (“ñame”) en inglés, porque les recordaba a los ñames de África.
La variedad de batata de piel más oscura y anaranjada hace poco tiempo llegó a los Estados Unidos y, para poder diferenciarla de la variedad original de batatas, se las llama “ñames”. En las tiendas suelo ver batatas de color rojizo oscuro llamadas “ñames granate”, pero tampoco son ñames en verdad. Son batatas.
En los Estados Unidos, los ñames y las batatas a menudo son usadas sin diferenciación. La mayoría de los ñames de la tienda de hecho son batatas.
Nutrición de las batatas o camotes
Las batatas contienen montones de nutrientes (y es por eso que son tan populares), incluyendo una masiva cantidad de beta-caroteno, el nutriente que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Come batatas con mantequilla para facilitar esta conversión. Las batatas también tienen cerca de 35-40% de tus requisitos diarios de vitamina C, manganeso, vitamina B6, potasio, cobre, niacina, tiamina y magnesio.
Las batatas de hecho ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, y le ayudan al cuerpo a hacerse más sensible a la insulina. De hecho, un estudio de Austria mostró que un grupo de diabéticos que comieron batatas de hecho redujeron sus niveles de azúcar en la sangre al final del estudio, en relación al grupo de control. Esto es debido en parte a su alto contenido de fibra, que demora la absorción del azúcar en el cuerpo, y probablemente debido a su alto contenido de antioxidantes, también.
Los antioxidantes también ayudan a reducir otras enfermedades crónicas incluyendo diabetes, enfermedad cardíaca, y cáncer. El color anaranjado de las batatas significa que es especialmente alta en el antioxidante beta-caroteno. Una buena regla a seguir al comer batatas es elegir las más coloridas—que tienen la mayor cantidad de antioxidantes.
Las batatas también son conocidas por mejorar la función cerebral, mejorar la memoria, y prevenir el daño por oxidación en el cerebro.
Ya que las batatas tienen cerca del 400% del precursor de la vitamina A, son especialmente buenas para impulsar el sistema inmune, proteger la vista, y ayuda a la piel.
¿Qué hay de los ñames?
Los ñames son más altos en calorías, carbohidratos y fibras, y tienen una buena cantidad de vitamina C, potasio, y manganeso, pero no son tan densos en nutrientes o antioxidantes como las batatas. (Una pista—los antioxidantes tienen mucho que ver con el color).
Los ñames contienen más potasio y manganeso—ambos minerales vitales que son buenos para los huesos y la función nerviosa, la función cardíaca, y el metabolismo. Los ñames tienen algunos nutrientes como las vitaminas B, pero los beneficios de salud de los ñames no han sido tan estudiados como las batatas.
Una cosa más sobre los ñames—un derivado de uno de los ingredientes en los ñames se cree que puede ayudar con los niveles hormonales de las mujeres, especialmente la progesterona. Hay algunas evidencias que indican que los ñames pueden de hecho ser útiles como remedio para algunos de los síntomas indeseados del SPM y la menopausia.
Nutrición de las patatas blancas
Las patatas blancas tienen montones de minerales, fibras y carbohidratos saludables en ellos, pero definitivamente no son las superestrellas que son las batatas. Las patatas blancas pertenecen a una familia de vegetales completamente diferente, y definitivamente se ven diferentes de los ñames y las batatas, además de tener todo un conjunto de nutrientes diferente.
Las patatas blancas tienen montones de vitamina C, folato (una vitamina B necesaria), vitamina B6, potasio, manganeso, pero no tienen altos niveles de vitamina A o de antioxidantes como tienen las batatas.
Azúcar en la sangre e índice glucémico
Las batatas tienen un IG moderado-a-alto, cerca de 60, y los ñames tienen un IG menor, de cerca de 50. Las patatas blancas tienen los niveles más altos, en 75.
Así que, analizando los distintos tipos de patatas, gramo a gramo, las patatas blancas causarán un pico de azúcar mayor al consumirlas. Si eres diabético o si intentas mantener bajo tu azúcar en la sangre, será mejor que comas batatas. Las batatas también son más altas en fibras que las patatas regulares.
¿Cuál es mejor?
Entonces—la ganadora entre estas tres comidas, en términos de nutrición, ¡son las batatas por un pequeño margen!
Sin embargo, los ñames, los camotes y las patatas blancas pueden ser adiciones saludables siempre que no estés tratando de reducir los carbos. La preparación es un factor importante; freír CUALQUIER ALIMENTO no será saludable, ¡así que cómelas horneadas en lugar de fritas, con un poquito de mantequilla de pastura por encima!
