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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
La mayoría de nosotros pensamos en el ejercicio en relación a la manera en la que queremos vernos—perder peso, definir los abdominales, tener unas pompas firmes o brazos esculpidos. Seguro, eso es genial, pero el ejercicio tiene efectos aún más amplios que van más allá de sólo vernos bien.
Además de los beneficios para la salud y el físico, ¿sabías que el ejercicio-especialmente el entrenamiento con peso y el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad–de hecho puede demorar el proceso de envejecimiento? ¡Sí, ha sido demostrado científicamente que puede demorar el envejecimiento drásticamente! Los investigadores descubrieron una manera de quitar hasta diez años de edad con ejercicios vigorosos. Y no, no necesitas empezar a entrenar como si estuvieras por competir en el Ironman, sólo tienes que comenzar a integrar ejercicios a tu vida.
El ejercicio tiene la capacidad de no sólo cambiar LAS MISMAS células de tu cuerpo físico para demorar el envejecimiento, de hecho puede también cambiar la estructura de tu cerebro, haciéndote sentir más fuerte, con más confianza, más feliz, y más enfocado. Comenzar hoy mismo con un programa de ejercicios, sin importar cuál sea tu edad, ¡cambiará tu vida para mejores, definitivamente!
Luego de los 35 años de edad la mayoría de los adultos comienzan a perder 8-10% de su masa muscular por cada década. Eso significa que, para cuando tienes 55, has perdido hasta un 20% de tu masa muscular—si no haces ejercicios. Esta escurridiza condición significa que tu metabolismo—y tu capacidad de quemar grasas—disminuye drásticamente con la pérdida de músculos, y la peor parte es que probablemente no notes la pérdida de masa muscular en verdad, no sino hasta llegar al punto en el que tus actividades diarias se hacen más difíciles. El músculo es una de las partes más metabólicamente activas de tu cuerpo, ¡así que perder músculos significa que nuestro metabolismo cae!
Los investigadores de la UCLA sugieren que cuanta más masa muscular tengan las personas mayores, más tiempo pueden esperar vivir. Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia que indica que es la composición corporal total—cuánto músculo tienes, versus cuánta masa grasa tienes—y no la medición más habitual y menos específica del índice de masa corporal (IMC), es uno de los mejores predictores de la mortalidad.
El envejecimiento puede hacer que nuestras articulaciones y huesos queden más expuestos a la artritis (inflamación) y osteoporosis (huesos débiles). Obviamente, estas dos cosas pueden llevar a lesiones e inmovilidad conforme envejecemos. Levantar pesos y la mayoría de los ejercicios que involucren pesos de hecho pueden ayudarte a manejar el dolor de la artritis y crear más movilidad en tus articulaciones.
Fortalecer los músculos en torno a tus articulaciones no sólo ayuda a dar apoyo, lubricar y fortalecer tus articulaciones, sino que la acción de los ejercicios de resistencia en tus músculos y huesos (como el ejercicio con pesos) de hecho ayuda a fortalecer los huesos y contrarrestar la osteoporosis.
Incluso las personas con artritis leve a moderada en la cadera pueden evitar el bisturí del cirujano y la cirugía de reemplazo haciendo ejercicio. El ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad, el movimiento y el rango articular de movimiento, también.
¿Has subido algunos kilos al envejecer? Los músculos y la mitocondria en nuestras células son fuertes determinadores de nuestro metabolismo. El metabolismo, como ya sabes, se relaciona con cuántas calorías quemas por día, y cuánta energía tienes. Como dijimos antes, perder músculos también crea una caída en tu metabolismo. Piensa en tu masa muscular como en “motores”. Si quieres volver a activar tu metabolismo, comienza con un programa de entrenamiento con pesos, y eso reiniciará tus motores físicos. Sumar músculos a tu cuerpo te dará más ‘caballos de fuerza’. ¡Más metabolismo – más energía!
Los hombres que busquen reemplazar sus niveles decadentes de testosterona y DHEA estarán felices de saber—sólo 12 semanas de entrenamiento de fuerza aumenta significativamente tus niveles de testosterona libre y DHEA. La testosterona y la DHEA (un precursor de la testosterona) no sólo ayudan a los hombres en el dormitorio, sino que de hecho benefician la capacidad corporal de quemar grasas y ayuda a prevenir ataques cardíacos, además de darte sentimientos de empoderamiento, confianza, y claridad mental también. Y damas, ¡esto es para nosotras también! Las mujeres de hecho necesitamos testosterona y DHEA para nuestra libido, claridad mental, confianza, ¡y nuestra capacidad de quemar grasas también!
No necesitamos proponernos como meta vernos como modelos de fitness para aprovechar las recompensas de nuestro programa—simplemente entrenar consistentemente mejora nuestra salud, condición física, Y TAMBIÉN nuestra apariencia. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico o el HIIT no sólo te ayudarán a quemar más de tus grasas corporales, sino que tus músculos quedarán más definidos, te sentirás mejor contigo mismo, y también tendrás más confianza.
El ejercicio le ayuda a tu cuerpo a quemar más de las desagradables grasas en el vientre. Los científicos de ejercicios de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard hallaron que los hombres saludables que hicieron 20 minutos diarios de entrenamiento con pesos presentaron menos aumento de grasa abdominal relacionado a la edad, en comparación a los hombres que asaron el mismo tiempo haciendo actividades aeróbicas.
El ejercicio también mejora la tonicidad de tu piel y te ayuda a evitar la piel de apariencia suelta. Las mujeres especialmente odiamos la piel que cuelga y las grasas en la parte posterior de los brazos, pero si modelas y tonificas esos músculos en la parte superior de los brazos, podrás afirmar esta zona y tener bellos brazos bien definidos. ¡También funciona para esas otras áreas del cuerpo que tienden a caer! Es porque el ejercicio acelera tu circulación y elimina las toxinas, por lo que tu piel comienza a verse con un brillo atractivo.
Un estudio en casi 6.000 adultos norteamericanos mostró que quienes ejercitan regularmente son más jóvenes a nivel celular que quienes tienen una vida sedentaria. Los investigadores pueden analizar los telómeros en tus cromosomas para determinar cuán rápido o lento envejecen tus células. Los telómeros con las coberturas protectoras en los extremos de tus cromosomas, en cada una de tus células. Los telómeros son como esos extremos plásticos en tus agujetas, que evitan que se deshilachen. Cada vez que tus células se dividen, los telómeros se acortan. Cuando los telómeros se hacen demasiado pequeños, las células mueren, y esa es una gran parte de la manera en la que envejecemos. Los telómeros cortos se relacionan con muchas enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo cáncer, ataques, Alzheimer, y enfermedad cardiovascular.
En el estudio, un profesor de ciencia del ejercicio de la Universidad Brigham Young comparó los largos de telómero en quienes hicieron ejercicios vigorosos regularmente y quienes fueron sedentarios. Su conclusión fue asombrosa: cuanto más físicamente activos somos, menor es nuestro envejecimiento biológico. En otras palabras, el ejercicio en verdad demora nuestro reloj biológico.
De hecho, la actividad física vigorosa puede quitar hasta diez años de tu edad, y la actividad física moderada puede hacer que el reloj marche hacia atrás en unos siete años. ¿¿Quién no quisiera ser siete años más joven??
Lo mejor es que no tienes que ser un atleta Olímpico para darle vuelta atrás al reloj; sólo lleva un mínimo de 30-40 minutos corriendo o haciendo otro ejercicio vigoroso, cinco días por semana.
Una de las mejores y más grandes nuevas formas de ejercicio entre los convencionales es el HIIT, o ejercicio por intervalos de alta intensidad. Es una forma intensa y a ritmo acelerado de ejercicios que crea el mayor efecto en la menor cantidad de tiempo. El HIIT ha probado quemar más calorías y aumentar el acondicionamiento físico regular en el más corto período de tiempo. El ejercicio HIIT funciona así—alternando intervalos cortos con el máximo esfuerzo, combinando con pequeños tiempos de recuperación. A menudo esos intervalos son de 3-5 minutos o menos de ejercicios intensos con un par de minutos de descanso. Hay muchos distintos tipos de entrenamientos HIIT, y todos tienen beneficios. Los HIIT pueden impulsar tu metabolismo durante horas, derretir grasas, formar músculos, y maximizar esas maravillosas endorfinas por el ejercicio que te dan ese ‘vuelo’ tan genial luego de hacer ejercicios.
Ahora, la Clínica Mayo también dice que los HIIT pueden detener el reloj del envejecimiento. El estudio, publicado en el diario Metabolismo Celular, involucró a 72 adultos sedentarios en dos grupos de edades—jóvenes (18 a 30) y mayores (65 a 80). Los participantes fueron asignados a una de tres rutinas de entrenamiento de 12 semanas: bicicleta en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza con peso, o una combinación de entrenamiento de fuerza y bicicleta durante tres meses.
El plan de entrenamiento HIIT hizo tres días de bicicleta con cuatro intervalos de 4 minutos a alta intensidad y períodos de recuperación de 3 minutos, y dos días de caminar en la cinta a ritmo estable. El grupo de entrenamiento de fuerza realizó ejercicios de partes superior e inferior del cuerpo dos veces por semana, y el grupo combinado trabajó cinco días por semana a ritmo estable, durante menos tiempo.
Al final del período del estudio, los tres grupos sumaron masa muscular y mejoraron su capacidad aeróbica. Pero el grupo HIIT presentó cambios notables a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes experimentaron un impulso del 49% en su capacidad mitocondrial—la capacidad de las células de tomar oxígeno y producir energía—¡mientras que el grupo de más edad presentó un significativo aumento del 69%!
La mitocondria es el centro de poder de nuestras células y es importante para la vitalidad, el metabolismo capaz de quemar oxígeno, y la energía. En esencia, la salud de nuestras células y de nuestros cuerpos (que se forman de células) está directamente relacionada con la función de nuestra mitocondria.
El resumen es que sumar cortos impulsos de ejercicios de intensidad es una genial manera de maximizar los beneficios del ejercicio aún más. Incluso encontrar un sendero por el que puedas correr o pedalear sobre tu bicicleta en terrenos algo escarpados funcionará. Obviamente, quieres entrar gradualmente a este tipo de ejercicios. Hay muchos tipos diferentes de entrenamientos HIIT online, también.
¿Y si pudieras hacer algo que de inmediato mejorara tu humor, tu enfoque y tu memoria, protegiendo al mismo tiempo tu cerebro del Alzheimer, la demencia, el TDA/THDA, y elimine la depresión y la ansiedad? ¡Eso es el ejercicio!
De acuerdo con la neurocientífica Wendy Suzuki, el ejercicio de hecho ayuda a proteger tu córtex pre-frontal que se relaciona con tu enfoque, tu atención, tu personalidad y tu juicio, y mejora y aumenta tu capacidad de enfoque, y también mejora tu humor. Además, el ejercicio te ayuda a aumentar tu memoria a corto y largo plazo.
Un entrenamiento de 30 minutos aumenta tus químicos cerebrales ‘de la felicidad’, dopamina, serotonina y noradrenalina, mejora tu enfoque y tu atención, y también tus tiempos de reacción. El ejercicio de hecho ayuda a que tu cerebro forme nuevas neuronas, y le ayuda a tu cerebro a expandirse y hacerse más fuerte. ¡Y esos beneficios se quedan contigo!
Tu cuerpo cambia para mejores, tu salud mejora, tu metabolismo mejora, tu humor mejora, ganas confianza, te mueves mejor, te sientes más fuerte, te paras más erguido, y toda tu vida mejora con el ejercicio regular.
¡No pienses que ya es demasiado tarde! Todos estos beneficios suceden sin importar cuál sea tu edad. No tenemos que convertirnos en modelos de fitness o en superatletas, sólo tenemos que comenzar a movernos y a hacer ejercicios. Sólo lleva 3-4 veces por semana hacer que esto funcione (por supuesto, ¡está bien si quieres hacerlo más tiempo o más duro!)
Así que comienza ahora–ya sea que simplemente camines, corras, montes tu bicicleta, hagas entrenamiento de fuerza o Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad—o cualquier combinación de los ejercicios mencionados. Te sentirás mejor–menta, física, y emocionalmente–y tu cuerpo y cerebro cambiarán físicamente para mejores, también.
En palabras de la neurocientífica Wendy Suzuki,
“Traer ejercicio a tu vida cambiará tu vida a mejor, haciéndote más feliz y más productivo. Podrás de hecho CAMBIAR LA TRAYECTORIA de tu vida hacia mejores–y la de las personas a tu alrededor”.
No esperes más, comienza ahora. ¡Nunca es demasiado tarde!
Si este artículo te ha parecido interesante, nuestro amigo Steve Holman te mostrará cuáles ejercicios pueden DEMORAR el proceso de envejecimiento, y cuáles de hecho pueden acelerarlo.
Este artículo te muestra cómo EVITAR los ejercicios que aceleran el envejecimiento en tu cuerpo…
Referencias
https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/
http://www.shrinkinguy.com/blog/5-anti-aging-benefits-of-strength-training
https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise?language=en
https://www.newsweek.com/exercise-anti-aging-younger-cellular-level-telomeres-607228
https://dailyburn.com/life/fitness/strength-training-aging-study-100714/
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.13-245480?journalCode=fasebj
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470?via%3Dihub
https://academic.oup.com/ageing/article/43/6/748/2812353
https://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30099-2
