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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Cúrcuma. Cúrcuma. Cúrcuma.
¿Ya has escuchado demasiado últimamente? Este súperalimento ha sido considerado como de ayuda para el mal de Alzheimer, la artritis, la inflamación de todo tipo, la fatiga, la ansiedad, la depresión, alergias, problemas menstruales, diabetes, cáncer y más. En resumen, la cúrcuma ha sido considerada como un súper alimento para curarlo todo.
Pero, ¿es todo esto verdad?
En primer lugar, quiero indicar que la cúrcuma (la especia) y la curcumina no son la misma cosa. Aunque las dos palabras se usan casi indistintamente, no son lo mismo. La curcumina es el ingrediente activo en la especia o raíz llamada cúrcuma.
La mayoría de los estudios realizados sobre los efectos en la salud son sobre la curcumina, el ingrediente activo. El asunto es que no recibes demasiada curcumina de la cúrcuma. De hecho, la cúrcuma contiene cerca del 3% de curcumina, y cuando es absorbida en el cuerpo, puede que te quede sólo un cuarto de ese 3%. Así que verás, no estás consumiendo demasiado del ingrediente activo al comer cúrcuma. Y cuando compras la especia seca, la potencia puede variar aún más dependiendo de su fuente, de su frescura, y más.
Como explica Robin Berzin MD, para tener un efecto antiinflamatorio necesitas comer 500 a 1.000 miligramos de curcumina por día.
Mientras que 500 miligramos de curcumina por día es una buena dosis para reducir la inflamación, si has estado experimentando dolor crónico o si has estado combatiendo enfermedades crónicas quizás quieras cuadruplicar la cantidad de curcumina—llegando a unos 2000 miligramos, ¿verdad?
En este estudio la curcumina usada fue equivalente a cerca de 180 miligramos de curcumina biodisponible por día en los sujetos del estudio.
Mira con atención la botella de cúrcuma que tienes en casa. Cuando yo miré la mía, de Whole Foods, dice que tiene 47 gramos de cúrcuma. Si sacas la cuenta, entonces esta gran botella de cúrcuma tiene cerca de 1,4 gramos (3%) o 1400 miligramos de curcumina. Si consumieras la cantidad recomendada de curcumina para tener sus beneficios en tu salud, tendrías que consumir casi toda la botella por día de esta cúrcuma, y si quisieras consumir dosis terapéuticas de 2.000 mg de curcumina por día, entonces tendrías que consumir dos botellas de cúrcuma—por día.
¡Eso es un montón de curri y té de cúrcuma!
Una solución está en emparejar la cúrcuma con otra especia—la pimienta negra. Cuando combinas cúrcuma con pimienta negra, esto aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber el compuesto que combate la inflamación, la curcumina. Es por eso que muchas cápsulas de cúrcuma y curcumina a menudo incluyen pimienta negra, para mejorar su absorción. Y si cocinas con cúrcuma, es mejor agregar pimienta negra a tu receta también. El ingrediente activo en la pimienta negra, la piperina, aumenta la absorción de la curcumina en un 2000% en humanos.
El resumen es que si hablamos sobre los beneficios de salud en la especia cúrcuma, estaríamos haciéndolo en vano salvo que consumieras cantidades en verdad enormes de cúrcuma, y eso podría tener efectos secundarios negativos. La mejor solución es tomar extracto de curcumina u otros suplementos—que es lo que ha sido usado en la mayoría de los estudios sobre los efectos de la cúrcuma sobre la salud.
Qué hay de la curcumina—¿es valiosa para tu salud?
El extracto de curcumina o suplementos elaborados a partir de cúrcuma han probado ser muy efectivos para combatir la inflamación general, las alergias estacionales, la depresión (que se cree que es gracias al combate a la inflamación, entre otras cosas), el Alzheimer, la ansiedad, la enfermedad del corazón, reducir el colesterol, la psoriasis, reducir el azúcar en la sangre, reducir el dolor articular de la artritis reumatoide, el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, y el cáncer.
La curcumina puede ser valiosa para la mayoría de los asuntos de salud relacionados con la inflamación en el cuerpo. Si sufres de inflamación, puedes comenzar tu día con este elixir matinal de cúrcuma & limón. Es una manera interesante de sumar algunos súperalimentos a tu dieta diaria y de combatir la inflamación en tu cuerpo…
Aunque hay montones de efectos secundarios positivos en la cúrcuma, también hay algunos efectos secundarios negativos en la cúrcuma/curcumina que necesitas tener en cuenta.
Veamos algunos de los más habituales síntomas negativos asociados con esta súper especia.
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Menor densidad en la sangre
La cúrcuma tiene la capacidad de hacer más fluida la sangre, lo que es útil para quienes tengan riesgo de enfermedad cardíaca, paros, y coágulos sanguíneos. Sin embargo, las drogas para diluir la sangre combinadas con la cúrcuma, podrían crear el riesgo de sangrado excesivo, así que es mejor consultar con tu médico antes de tomar cúrcuma o suplementos de curcumina.
Los medicamentos que reducen la coagulación sanguínea incluyen: aspirina, clopidogrel (Plavix), diclofenac (Voltaren, Cataflam, otros), ibuprofeno (Advil, Motrin, otros), naproxeno (Anaprox, Naprosyn, otros), dalteparin (Fragmin), enoxaparin (Lovenox), heparina, warfarina (Coumadin), y otros.
La cúrcuma también puede ser peligrosa antes, durante y después de una cirugía, porque puede causar el sangrado excesivo. Asegúrate de evitar la cúrcuma al menos 2 semanas antes a una cirugía.
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No es recomendable durante el embarazo
Aunque no tienes por qué olvidarte por completo de comer sabrosos curris si estás embarazada, no querrás comer cúrcuma o suplementos de curcumina durante el embarazo. Durante el embarazo y la lactancia, la cúrcuma suele ser segura comiéndola en pequeñas cantidades, como especia en las comidas.
No tomes cúrcuma o suplementos de curcumina si estás embarazada pues esto puede estimular contracciones prematuras. No hay suficiente información sobre la cantidad segura de suplementos de cúrcuma que puedes consumir durante la lactancia, tampoco. Es mejor no usarlos.
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Pueden aumentar los ácidos estomacales
Mientras que la cúrcuma puede ser útiles para quienes tienen problemas estomacales, no es bueno consumirla si tienes problemas de GERD (reflujo ácido gastro-esofágico). La cúrcuma puede aumentar la secreción de ácido estomacal, causando indigestión, malestar estomacal, y acidez. Presta atención y, si tienes cualquier tipo de problema estomacal, ten moderación con tu consumo de cúrcuma. Algunas personas han dicho tener mareos, náuseas, o un poco de diarrea tras haber consumido cúrcuma.
La cúrcuma también puede empeorar los síntomas de la vesícula biliar si tienes cálculos u obstrucción en los ductos de la bilis.
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Otros efectos adversos de la Cúrcuma/Curcumina
Azúcar en la sangre –Se sabe que la curcumina puede disminuir el azúcar en la sangre. Pero si tienes irregularidades en tu nivel de azúcar en la sangre, como hipoglucemia, diabetes o pre-diabetes, ten cuidado, pues la cúrcuma y la curcumina pueden reducir demasiado tu nivel de azúcar en la sangre—especialmente en combinación con los medicamentos para reducir la glucosa.
Cánceres sensibles a las hormonas – Todos los cánceres sensibles al estrógeno pueden verse afectados negativamente por la cúrcuma. La curcumina puede imitar al estrógeno en el cuerpo, posiblemente empeorando los cánceres sensibles a las hormonas. Otras investigaciones muestran la cúrcuma podría posiblemente reducir los efectos del estrógeno en algunos cánceres, pero aún no hay una decisión al respecto. Es mejor evitarla si tienes cualquier problema relacionados a las hormonas.
Problemas de fertilidad – Los hombres que consumen cúrcuma podrían notar que su conteo de esperma disminuye, y también se reduce la movilidad de su esperma, lo que puede reducir la fertilidad. Si tú y tu pareja están intentando concebir, es mejor evitar la cúrcuma y la curcumina.
Absorción del hierro – La cúrcuma puede afectar la absorción de hierro, así que ten cuidado si tienes tendencia a desarrollar anemia, o si estás siguiendo una dieta vegana.
Agregar cúrcuma a tus comidas es una buena manera de impulsar el poder antioxidante y antiinflamatorio a tus comidas saludables, y tiene algunos beneficios para tu salud también. Sólo ten en cuenta que la cúrcuma no es una especia milagrosa, y que tiene poca cantidad del ingrediente activo curcumina.
Puedes tomar suplementos de cúrcuma para poder tener todos sus beneficios para tu salud. No hay guías oficiales establecidas para la cúrcuma, pero la mayoría de los estudios muestran que 500-2000 mg por día de cúrcuma parecen ser efectivos.
No te olvides de buscar suplementos que incluyan piperina, el ingrediente activo de la pimienta negra que ayuda a que la curcumina sea absorbida mejor en tu cuerpo. Recuerda que es mejor comenzar con una dosis pequeña e ir incrementándola gradualmente para determinar tu tolerancia (algunas personas simplemente no pueden tolerar la cúrcuma), y reducir así el riesgo de efectos secundarios.
Y ten en cuenta que, si tienes otras condiciones de salud o preocupaciones al respecto, es importante hablar con tu doctor antes de comenzar a tomar suplementos.
La cúrcuma puede tener poderosos impactos positivos en tu salud y también tiene una cantidad de efectos secundarios — tanto buenos como malos. Mientras que puede tener efectos positivos sobre tu colesterol, azúcar en la sangre, e inflamación, tomar grandes cantidades puede causar problemas digestivos y estomacales y no está recomendada para mujeres embarazadas o personas que estén tomando anticoagulantes.
