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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
El abordaje convencional para la Diabetes Tipo 2 es manejar la condición con medicamentos y dieta, en base a las guías de la Asociación Americana de Diabetes, que aún incluyen muchos alimentos con carbos, además de una dieta baja en grasas y con aceites vegetales procesados. Desafortunadamente, tanto la ciencia como los resultados en la vida real muestran que este protocolo simplemente no funcional. En el mejor de los casos esta dieta es mejor que una llena de comida chatarra (aunque no mucho mejor), y hay un pequeño cambio en la glucosa en sangre y otros marcadores sanguíneos si la persona en verdad ha estado abusando de su cuerpo con comidas chatarra. Sin embargo, las drogas para la diabetes a menudo tienen efectos secundarios dañinos, y la investigación nos dice que el daño a las vías sanguíneas aún puede ocurrir incluso con las drogas reductoras de la glucosa para la diabetes.
Aunque la mayor parte del público sigue dando combustible a sus cuerpos con glucosa en la forma de granos procesados, almidones y azúcares (Dieta Americana Estándar), otras personas han comenzado a adoptar una dieta Paleo reducida en carbos–e incluso dietas cetogénicas que de hecho reprograman sus cuerpos convirtiéndolos en máquinas quemadoras de grasas, y alimentadas con grasas como combustible como lo hicieron alguna vez nuestros ancestros. Esas clases de dietas son muy efectivas para reducir la cantidad de glucosa circulando por el cuerpo, y retomando la sensibilidad a la insulina nuevamente.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta paleo y una dieta Keto (Cetogénica)?
La dieta Paleo ha sido popular en los últimos años, y es una dieta generalmente baja en carbohidratos en comparación a la Dieta Americana Estándar, aunque “paleo” es sólo un marco para una alimentación saludable, y no tiene un índice específico de carbos, como sí lo tiene la dieta Keto. Paleo se enfoca en comer alimentos como lo hacían nuestros ancestros primitivos: sin granos, sin lácteos, sin legumbres, sin alimentos procesados, sin azúcares refinados. Paleo sí permite algunos carbos en la forma de batatas, frutas, vegetales almidonados, endulzantes naturales como la miel, el sirope de maple, y los dátiles. Las dietas Paleo también incluyen carnes, aves y huevos de animales de pastura, pescados silvestres, carnes de caza y grasas saturadas saludables.
¿Es la dieta Paleo efectiva para la Diabetes Tipo 2? Es muy diferente de lo recomendado por la AAD, una dieta baja en grasas/alta en carbos, y es mucho más saludable por su énfasis en vegetales frescos, proteínas criadas naturalmente, y alimentos no procesados, pero la dieta Paleo tiene cantidades variables de carbohidratos y azúcares naturales, dependiendo de los tipos de alimentos Paleo que elijas comer. Muchas versiones de la dieta Paleo incluyen batatas o postres endulzados con dátiles, miel, melaza, o sirope de maple. Así que sí, la dieta Paleo es una opción mucho más saludable que la dieta americana estándar e incluso que la dieta recomendada por la AAD, pero no siempre es la opción absolutamente mejor para reducir el azúcar y la insulina en la sangre, dependiendo de la cantidad de carbos que elijas comer en una dieta Paleo.
Por otro lado, la dieta cetogénica lleva a la Paleo un poco más allá, restringiendo los carbohidratos a un grado mucho mayor. Una dieta Keto restringe la mayoría de los carbohidratos y todos los azúcares, manteniendo así la glucosa en el cuerpo consistentemente baja, y forzando a tu cuerpo a quemar grasas como energía en lugar de quemar carbos. Las dietas Keto son incluso más restrictivas que las Paleo en lo que respecta a los carbos, así que en muchas maneras, la dieta keto es la dieta casi perfecta para un diabético. Una dieta keto suele permitir 20-50 gramos de carbohidratos por día. Mientras que esto es súper bajo en comparación a la dieta promedio, sí puede ser hecho y es más fácil de lo que piensas.
Cómo funciona una dieta Keto para un diabético tipo 2
La diabetes tipo 2 comienza cuando una persona consume grandes cantidades de azúcar y carbohidratos. Esto eleva los niveles de glucosa en suero en el cuerpo de la persona, creando una mayor necesidad de insulina. Con el tiempo, la insulina del cuerpo ya no puede reducir eficientemente la glucosa que circula por el cuerpo, creando niveles aún mayores de glucosa, insulina, aumento del peso corporal, y eleva los niveles de triglicéridos. Los niveles de glucosa mayores a los normales dañan las vías sanguíneas, causando enfermedad coronaria, enfermedad renal, ceguera, y otros problemas de salud.
¿Cómo afecta la dieta Keto la insulina y el azúcar en la sangre?
Cuando vemos una de las mejores maneras de manejar la diabetes tipo 2, el mejor y más saludable método es reducir el azúcar en la sangre restringiendo los carbohidratos y los azúcares, además de aumentar los antioxidantes y otros alimentos densos en nutrientes.
Ya que la dieta keto es muy baja en carbos y en azúcares, el azúcar en la sangre se mantiene baja, y las personas generalmente pierden peso y el cuerpo vuelve a hacerse sensible a la insulina. Una dieta keto, en comparación a una dieta Paleo, permite menos carbohidratos y proteínas, y suma más grasas de alta calidad. Debido a esta drástica transformación dietaria, el cuerpo deja de depender de la glucosa para tener energía y, en cambio, se hace más eficiente en romper las grasas dietarias junto con las grasas corporales para usarlas como energía.
Hay muchas variaciones en una dieta Paleo, pero en general la dieta Keto contiene tres componentes:
- 60-75%de las calorías provenientes de grasas (o incluso más)
- 15-30%de las calorías provenientes de proteínas
- 5-10%de las calorías provenientes de carbohidratos
A dieta cetogénica no es una moda pasajera; ha existido desde la década de 1950 como tratamiento para la epilepsia y otros problemas de salud. Recientemente ha ganado popularidad como una manera de mejorar la salud, elevar el vigor del cuerpo, y reducir las grasas corporales. Algunos estudios científicos han sido realizados sobre la dieta cetogénica y la diabetes. Veamos los resultados.
El primer estudio fue realizado por investigadores de la Universidad Duke en 2005. Los investigadores reclutaron a 28 participantes con diabetes tipo 2 que también tenían sobrepeso. El estudio duró 16 semanas. Los sujetos consumieron una dieta keto baja en carbohidratos, apuntando a consumir 20 gramos o menos de carbos por día. Los diabéticos también redujeron su medicación bajo supervisión médica. Hubo veintiún sujetos que completaron exitosamente este estudio. Esto es lo que hallaron tras 16 semanas:
- La HbA1c disminuyó un 16%
- Pérdida de peso promedio de 9 Kg
- Los niveles de triglicéridos disminuyeron en 42%
- Los pacientes redujeron su medicación, siete de ellos dejaron de tomarla.
La conclusión de este estudio fue que la dieta keto es altamente efectiva para reducir la glucosa en la sangre, pero debería haber supervisión médica para ajustar la medicación de manera acorde.
Un segundo estudio conducido por Stephen Phinney y Jeff Volek, quienes escribieron El arte y la ciencia de lo bajo en carbos, mostró los efectos positivos de la dieta baja en carbos, también. Este ensayo en particular mostró evidencia convincente que una dieta baja en carbos mejora los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a acelerar la pérdida de peso en adultos con diabetes tipo 2. En casi 60% de los participantes, la medicación fue disminuida o abandonada por completo.
El estudio, realizado en la Universidad de Indiana y publicado en el Diario de Publicaciones Médicas en Internet, analizó a 262 personas con diabetes tipo 2 que tenían sobrepeso. Los participantes redujeron el consumo de carbos a 30 gramos por día, aumentando el consumo de proteínas y grasas al mismo tiempo. Los pacientes también recibieron consejería nutricional y conductual, además de coaching digital y supervisión médica con relación a sus medicamentos. Los hallazgos luego de sólo 10 semanas fueron:
- HbA1c disminuyó un 6,5%
- El IMC disminuyó en 7%
- 112 redujeron sus medicamentos para la diabetes, 21 dejaron de consumirlos por completo
Otro estudio de 84 personas analizó la efectividad de una dieta baja-glucémica en comparación a la dieta cetogénica, y luego de 24 semanas analizaron marcadores claves de la diabetes en la glucosa en sangre en ayuno, el índice de masa corporal (IMC), el peso, y el Hb A1C. Mientras que la dieta baja en carbos y baja-glucémica es buena para controlar la diabetes, obviamente la dieta keto es aún mejor.
Grupo bajo en calorías
- Glucosa en ayuno, caída del 16%
- IMC reducido en 3, promediando en 6,8 Kg de pérdida de peso
- Reducción del 0.5 en HbA1c
Grupo Keto
- Glucosa en ayuno, caída del 20%
- IMC reducido en 4, promediando en 11 Kg de pérdida de peso
- Reducción de 5 en HbA1c
Y este estudio en 363 participantes obesos o con sobrepeso en los Emiratos Árabes analizó los efectos de una dieta cetogénica en la pérdida de peso y los síntomas de la diabetes. 102 de los sujetos tenía diabetes tipo 2. Un grupo consumió una dieta baja en calorías, y el otro grupo consumió una dieta Keto. Ambos grupos tuvieron un entrenador de nutrición y ejercicios.
Los sujetos del estudio fueron analizados en:
- Peso corporal
- IMC
- Circunferencia de cintura
- Glucosa en la sangre
- HbA1c
- Colesterol, LDL, HDL, triglicéridos
- Ácido úrico, urea, creatinina
Luego de 24 semanas, ambos grupos presentaron mejoras en todas las métricas, aunque el grupo Keto tuvo significados más significativos. La medicación de los diabéticos fue disminuida a la mitad, y en algunos casos descontinuada en quienes siguieron la dieta cetogénica.
Es importante notar que en quienes siguiendo la dieta cetogénica, la caída de la glucosa puede ser muy rápida, así que es muy importante monitorear frecuentemente la glucosa en sangre y recibir el monitoreo de un médico con respecto a las medicaciones para la diabetes.
Las dietas cetogénicas son más altas en grasas saturadas, algo que la Asociación Americana de Diabetes de hecho dice a los diabéticos que deben evitar. Sin embargo, la investigación muestra resultados lipídicos favorables con una dieta alta en grasas.
En otro estudio la investigación analizó a 83 sujetos divididos en tres grupos con igual cantidad de calorías. Un grupo siguió una dieta muy baja en grasas, otro grupo siguió una dieta alta en grasas insaturadas, y el tercer grupo siguió una dieta muy baja en carbos y alta en grasas saturadas.
Al final de las 12 semanas del estudio, los tres grupos presentaron cantidades similares de grasa corporal y peso perdidos. Sin embargo, el grupo que siguió la dieta Cetogénica Baja en Carbos también presentó los mejores niveles de triglicéridos, más HDL, y menores niveles de glucosa e insulina.
Grupo Muy Bajo En Grasas:
- Los triglicéridos disminuyeron 4%
- Los niveles de insulina disminuyeron 15.1%
Grupo Alto en Grasas Insaturadas:
- Los triglicéridos disminuyeron 9.6%
- Los niveles de insulina disminuyeron 18.7%
Grupo de Dieta Cetogénica:
- Los triglicéridos disminuyeron 40%
- Los niveles de insulina disminuyeron 33.6%
Los resultados clave indican que la dieta cetogénica no aumenta el riesgo de enfermedad del corazón o de colesterol alto. Las dietas Keto han mostrado disminuir significativamente peligrosos lípidos, incluyendo los triglicéridos y el colesterol LDL, en comparación a otras dietas con similares calorías y bajas en grasas.
Dietas Diabéticas Convencionales vs. Dietas Cetogénicas
A pesar de toda la investigación positiva sobre las dietas cetogénicas para la diabetes, la mayoría de los médicos y dietistas siguen recomendando dietas altas en carbohidratos para manejar la diabetes. Una dieta típica con supervisión médica recomienda que un diabético tipo 2 consuma 45-60 gramos de carbohidratos en cada comida, más 15-30 gramos de carbos en los bocadillos. ¿¿En verdad??
La mayoría de los dietistas y doctores sienten que, pese a que la dieta cetogénica es efectiva, la mayoría de las personas no podrá seguirla por mucho tiempo. Y sí, eso puede ser verdad en parte, aunque la creciente popularidad de la dieta cetogénica significa que cada día hay más y más opciones disponibles, incluyendo recetas, libros, blogs, clases de cocina, y más, que presentan deliciosas comidas y bocadillos keto. La naturaleza de la dieta keto es mantener el azúcar en sangre en un rango bajo y estable y, por ello, es mucho más fácil controlar el apetito y los “antojos”.
Las dietas cetogénicas pueden ser cruciales para un manejo saludable y exitoso de la diabetes tipo 2. En una reciente evaluación crítica de la literatura sobre la restricción de carbohidratos y la diabetes, un grupo de 26 principales investigadores compiló 12 puntos de evidencia publicados en Enero de 2017 en el Diario de Nutrición, que apuntaron al uso de dietas bajas en carbohidratos como el tratamiento dietario primario para la diabetes tipo 2. Sus puntos clave incluyen:
- La restricción de carbohidratos dietarios tiene el mayor efecto en la disminución de los niveles de glucosa.
- La actual epidemia de obesidad y diabetes ha sido causada caso por completo por un aumento en los carbohidratos.
- Los diabéticos tipo 2 pueden seguir una dieta cetogénica al menos tan fácilmente como pueden hacerlo con otras dietas, y a menudo aún mejor.
- Las grasas saturadas medidas en la sangre son más afectadas por el consumo de carbohidratos dietarios que por el consumo de lípidos dietarios.
- La restricción de carbohidratos dietarios es la manera más eficiente de reducir los triglicéridos en suero, colesterol LDL, y el aumento del colesterol HDL.
El resumen es que reducir la glucosa reduciendo estrictamente el consumo de carbohidratos en una dieta cetogénica tiene los efectos más positivos en los marcadores de la diabetes, sin ninguno de los efectos secundarios negativos de los tratamientos farmacológicos.
Toda la evidencia disponible hasta ahora sugiere que la dieta keto es una de las maneras más seguras y efectivas de controlar o revertir la diabetes tipo 2. Los pacientes de diabetes deberían siempre notificar a sus médicos respecto de los cambios dietarios, y monitorear muy de cerca sus medicamentos y su azúcar en la sangre.
Seguir una dieta cetogénica estrictamente baja en carbohidratos es una clave al inicio, pero una vez que tu cuerpo se adapte a la quema de grasas podrás hacerla menos estricta poco a poco con respecto a la cantidad de carbohidratos. En general, seguir una dieta keto estricta por unos 2 meses le ayudará a tu cuerpo a adaptarse a la quema de grasas. En lugar de estresarte por mantener tus carbos consistentemente bajos, entre 20 y 30 gramos, te resultará más fácil darte eventualmente una cantidad más segura por seguir. Quizás un día comas menos, y otro día comas más. Siempre y cuando te mantengas dentro de las guías generales de comer bajo en carbohidratos (menos de 50-60 gramos por día), tu cuerpo seguirá recibiendo buenos beneficios en la eficiencia de la quema de grasas para tener energía y mantener baja la glucosa en la sangre.
El resultado final es un cuerpo más sano, pérdida de peso, y una mente más clara. Nota que, al hacer la transición a una dieta keto más alta en grasas para un diabético tipo 2, deberás hablar con tu doctor para monitorear cuidadosa y consistentemente tus necesidades de insulina. Con menos carbos, necesitarás menos insulina. Si sigues Keto de cerca y sigues limitando tus carbos, la mayoría de los diabéticos podrán abandonar las medicaciones en algún momento, pero deben ser controlados cuidadosamente.
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