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Por Catherine Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Nada dice “verano” como una fría, refrescante, dulce y deliciosa tajada de sandía madura—no importa qué momento del año sea. Pero suelo oír precauciones a la hora de comer sandía—que es alta glucémica, que está llena de azúcar, que es mayormente agua, que no es demasiado nutritiva, y más.
¿Correcto? ¿O incorrecto?
Aunque las sandías son mayormente agua—90% aproximadamente, también están llenas de vitaminas A, B6, C, licopeno, antioxidantes y minerales. ¿Recuerdas haber escuchado sobre el licopeno en los tomates? ¡La sandía, otra fruta de color rojo, está LLENA de este poderoso fitonutriente! De hecho, la sandía tiene unos de los más altos niveles de licopeno entre todas las frutas y vegetales. Sólo una taza de sandía tiene una y medio veces la cantidad de licopenos que un tomate grande fresco. ¿Y quién come sólo una taza de sandía? ¡No lo sé!
Ya que la sandía es una de las mejores fuentes de licopeno, con más de 6.500 microgramos en menos de media taza, ¡estarás consumiendo una abundancia de actividad antioxidante que combate la inflamación! El licopeno de la carne roja de la sandía es muy estable, incluso luego de haber cortado la sandía y conservarla en el refrigerador. Se cree que el licopeno es más poderoso que su otro aliado de color naranja/rojo, el beta caroteno—presente en las frutas y vegetales de colores rojo y anaranjado.
Beneficios Cardiovasculares
El licopeno es un poderoso antiinflamatorio y antioxidante natural, valorado por su ro en la protección del sistema cardiovascular, la salud de los huesos, y la prevención del cáncer. Además del licopeno, las sandías tienen otro poderoso fitoquímico, la citrulina, un aminoácido. La citrulina se convierte en otro importante químico en el cuerpo, la arginina, o L-arginina. La arginina se usa para crear óxido nítrico, que tiene poderosos beneficios para el corazón y las vías sanguíneas. El ON de hecho puede hacer que las vías sanguíneas se relajen y se abran, reduciendo la presión sanguínea y ayudándole al cuerpo a acarrear más oxígeno a las partes del cuerpo donde sea necesario–como los músculos, tu corazón, y tu cerebro. Un estudio de la Universidad Estatal de Florida halló que la sandía puede hacer una diferencia significativa en la reducción de la presión sanguínea–especialmente en personas con sobrepeso, al relajar las paredes de las vías sanguíneas.
La citrulina, cuando se convierte en arginina, también puede ayudar a prevenir la acumulación excesiva de grasas en las células grasas, porque bloquea una enzima que almacena estas grasas. Y ya que la citrulina es un precursor del óxido nítrico, también puede ayudar a mejorar la disfunción eréctil en los hombres de un modo similar a como funciona el Viagra—aunque deberías comer bastante sandía para tener el mismo efecto que el Viagra.
¡Como puedes ver en este artículo, las sandías están en la lista de alimentos que le ganan a las estatinas para la salud del corazón!
Todo Se Basa En El Licopeno
Los carotenoides son poderosos antioxidantes, capaces de destruir a los radicales libres que atacan nuestros cuerpos, y que pueden contribuir a la enfermedad crónica y al envejecimiento. En un estudio realizado en 13.000 adultos norteamericanos, los bajos niveles de carotenoides fueron un predictor clave de la muerte prematura. ¡Especialmente los bajos niveles de licopeno! El licopeno protege nuestro sistema cardiovascular, el sistema reproductivo masculino, y en la piel protege y previene el daño UV del sol.
Diversos estudios conducidos muestran un fuerte enlace entre el licopeno y la enfermedad del corazón. Análisis del Estudio de Salud de Médicos mostraron una disminución del 39% en el riesgo de infartos en hombres con mayores niveles de licopeno. Otro estudio en Finlandia, realizado con 1.000 hombres durante 12 años, también tuvo resultados similares.
El licopeno también es responsable por limitar la enzima responsable de hacer el colesterol, por lo que comer más alimentos con licopeno también ayuda a reducir el colesterol—específicamente el colesterol LDL (Una nota: hablando de salud cardíaca, ¿sabías que las grasas de leches de pastura de hecho tienen nutrientes que ayudan a desobstruir tus arterias?)
Poder Anti Cáncer
¡El licopeno es un salva-vidas en más de una manera! Además de sus beneficios cardiovasculares, los poderes antioxidantes del licopeno también se extienden a sus efectos anti-cáncer. Un meta análisis de 2014 de 10 estudios mostró que el licopeno dietario protege de cánceres de ovarios, también de tumores en el cerebro y tumores en los senos.
Y, por supuesto, conocemos el valor del licopeno en el combate al cáncer de próstata. En diversos estudios, los mayores consumos de alimentos con licopeno y una mayor concentración en suero o plasta de licopeno se asoció con una significativa disminución del riesgo de cáncer de próstata—especialmente del tipo más letal de cáncer de próstata. Cuando los investigadores estudiaron sólo a hombres que habían tenido un análisis PSA de alto riesgo, los sujetos presentaron una disminución del 50% en el riesgo de cáncer de próstata letal.
| “’En base a estos resultados, podemos hipotetizar que el consumo de una dieta rica en alimentos con licopeno reduce agresivamente el potencial de cáncer de próstata mediante la inhibición de la neoangiogénesis que ocurre en el desarrollo de los tumores’, dijo el equipo del Dr. Giovannucci online y en su impreso en el Diario del Instituto Nacional del Cáncer” |
Otros estudios han mostrado una poderosa capacidad del licopeno en el combate al cáncer de pulmón, esófago, estómago, páncreas, colon-recto y cuello uterino.
Extremadamente Buenas Para La Rehidratación
La sandía, llamada “melón de agua”, recibe este nombre porque tiene cerca del 90% de agua, y esa agua está lleno de electrolitos y potasio, que ayuda a mantenerte hidratado o a rehidratarte. ¡Es la fruta perfecta para comer en un caluroso día de verano, o luego de un duro y sudoroso entrenamiento! Y su delicioso jugo también ayuda a prevenir el dolor muscular—especialmente si comes la sandía antes de tu entrenamiento intenso.
No Sólo La Parte Roja
Aunque la mayoría de nosotros sólo comemos la jugosa carne roja de la sandía, de hecho toda la fruta es comestible, ¡y está repleta de nutrientes! Desde el centro rojo hasta el tallo, y también las flores–incluyendo la parte blanca cerca de la piel–tienen una abundancia de impresionantes antioxidantes, flavonoides, licopeno y vitamina C. Incluso la piel verde está llena de nutrientes. La piel está repleta de clorofila, y tiene aún más citrulina que la carne roja. Prueba agregar la piel de la sandía a la licuadora junto con jugo recién exprimido de lima, para tener un refresco saludable.
Sin embargo, es mejor elegir la sandía más roja que encuentres. El contenido de licopenos sigue aumentando hasta que la sandía está más roja y madura.
¡Y tampoco escupas esas semillas, a menos que estés en un concurso de escupir semillas de sandía! Las semillas negras de la sandía no sólo son comestibles, sino que de hecho son buenas para ti. Están repletas de hierro, zinc, fibra y proteínas. Está bien comer sandías sin semillas—no son genéticamente modificadas, sino que son formas híbridas de la sandía, cultivadas especialmente por no tener semillas.
La sandía también es rica en sustancias antiinflamatorias, incluyendo cucurbitacina E, un tripterpenoide que ayuda a bloquear el dolor y la inflamación de ciertas enzimas, de un modo similar a los AINEs como el ibuprofeno y la aspirina.
Aunque son muy bajas en calorías (tienen sólo cerca de 46 calorías por taza), las sandías tienen una impresionante variedad de otros importantes nutrientes esenciales, incluyendo:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina B6
- Potasio
- Magnesio
La Vieja Pregunta—¿Cómo Elegir La Sandía Perfecta?
Puede ser engañoso elegir la perfecta sandía roja y dulce. Pero—si sabes qué debes buscar, hay un método real para hallar la mejor. Mira en la parte inferior de la sandía buscado un punto pálido del color de la mantequilla—ni verde ni blanco. Este es uno de los mejores indicadores de la madurez de la sandía. Además, toma algunas y elige la que sea más pesada para su tamaño. Muchas personas golpean las sandías con el pulgar para verificar su madurez—escucha para verificar que tenga un profundo sonido hueco.
Ten en cuenta que las sandías tienen una razonable cantidad de fructosa, así que considera tu consumo de azúcar y come sandías con moderación. Dicho eso, ya que las sandías son tan llenadoras, y que tienen un alto contenido de agua Y TAMBIÉN de fibras, el viejo mito de que las sandías son altas glucémicas no es enteramente cierto… eso es porque la “carga glucémica” de la sandía es en verdad bastante baja, pues es imposible comer cantidades demasiado grandes de un alimento tan llenador como la sandía.
Así que disfruta de tu sandía, ¡sabiendo que le estás haciendo mucho bien a tu cuerpo! ¡También prueba la receta de mi amiga Danette de este jugo de sandía y lima, aquí!
