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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Me encanta ir a América Central y del Sur, porque sé que encontraré abundancia de uno de mis alimentos favoritos. Delgado y crocante en un chip; rebanado, pisado en puré y cocido; o maduro, cocido en mantequilla y canela para el desayuno. ¡Me encantan los plátanos! A veces cuando quiero un bocadillo salado y crocante, los plátanos son una opción mucho más saludable que una grasienta patata frita o una bolsa de frituras, repletas de grasas insalubres.
Los plátanos crecen abundantemente en América Central y del Sur, y también en África, donde se los usa en reemplazo del arroz, el pan o las patatas como fuente de almidones. Se ven iguales que bananas grandes, pero casi nunca se los consume crudos; se los cocina estando verdes o maduros y dulces. Si alguna vez has comido en un restaurante brasilero, o has visitado México, Costa Rica o Nicaragua, probablemente hayas comido plátanos fritos. ¡Los chips de plátano con guacamole son asombrosos! Los chips fritos de plátano están comenzándose a hacerse más populares en estos tiempos, y a menudo los encuentras en las góndolas de botanas en la mayoría de las tiendas.
Como fuente de carbohidratos, los plátanos son bastante buenos—especialmente si quieres evitar los granos y las patatas blancas, que a menudo son altas glucémicas e inflamatorias. También me gustan los plátanos porque son una excelente fuente de almidones resistentes, no absorben tanto aceite como los chips de patata, y tienen montones de fibras, vitaminas, y minerales.
¿Qué es un almidón resistente? Un almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se rompe durante la digestión (como los granos refinados y las harinas). Los almidones resistentes te llenan, pero pasan por el cuerpo sin ser digeridos. Esto ayuda a alimentar las importantes bacterias intestinales, te hace sentir lleno, impulsa tu inmunidad, y ayuda a controlar tu azúcar en la sangre. Estudios han mostrado beneficios para la salud de este tipo de almidón, ¡y este estudio en particular muestra que reemplazar tan sólo un 5% de tu consumo total de carbos dietarios con almidones resistentes de hecho puede impulsar tu quema de grasas luego de las comidas!
Los plátanos y las bananas verdes tienen montones de almidones resistentes, pero cocinarlos cambia los almidones resistentes en una forma de carbohidrato más absorbible, así que para aprovechar los beneficios de los almidones resistentes de los plátanos, es mejor comerlos deshidratados con un poco de aceite de oliva o aceite de coco, y sal marina.
Los plátanos también son importantes para comerlos como ‘prebióticos’. Los prebióticos son alimentos que tienen fibras saludables y almidones resistentes que ayudan a alimentar y mantener un saludable microbioma intestinal que, como ya sabemos, es una de las claves principales para tener una buena salud física Y TAMBIÉN una buena salud mental.
Los plátanos contienen una variedad de nutrientes, y pueden ser beneficiales para el cuerpo en una variedad de maneras. Una taza de plátanos brinda cerca de un quinto del consumo diario recomendado de fibra, lo que ayuda a la digestión y a hacer que las cosas se muevan mejor—también reduce tu riesgo de cáncer de colon, síndrome de intestino irritable, y diverticulitis. Aunque no es exactamente un alimento bajo glucémico, los plátanos ayudan a llenarte por su contenido de fibras, así que son mejores para perder peso. Y en un interesante estudio del Diario internacional de Investigación en Ciencias Farmacológicas y Biomédicas, se mostró que los plátanos secos muestran un significativo efecto sanador de las úlceras gástricas. ¡De acuerdo al estudio, los plátanos secos de hecho pueden estimular el crecimiento del revestimiento intestinal en el estómago!
Los plátanos contienen una buena cantidad de Vitamina C – cerca del 35% de la cantidad recomendada. La vitamina C es valiosa como mejoradora de la inmunidad, y para la materia prima para la creación de colágeno que ayuda a hacer que nuestros huesos, piel y articulaciones se mantengan sanos y jóvenes. Los plátanos también contienen vitamina A, otro mejorador de la inmunidad, y antioxidante. Las vitaminas C y A son muy importantes para la sanación de heridas y el combate a las infecciones. La vitamina A también ayuda a los ojos, manteniendo una buena visión.
Los plátanos son excelentes fuentes de potasio y también de magnesio—valiosos minerales–vitales para mantener un saludable equilibrio de electrolitos. Los electrolitos son necesarios para que nuestros cuerpos mantengan un apropiado balance de fluidos en las células. El potasio también es necesario como electrolito, para mantener un saludable ritmo cardíaco, y ayuda a regular y equilibrar el sodio en el cuerpo.
Más del 80% de la población carece de suficiente magnesio, un mineral esencial para cerca de 300 distintas funciones en el cuerpo, incluyendo el convertir los alimentos en energía, y ayudar a quemar grasa. Los plátanos son una excelente fuente de este importante elemento que también ayuda a mantener la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, y que colabora en la absorción de calcio para los huesos y los dientes. El magnesio también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a prevenir jaquecas, y permite un sueño reparador.
Los plátanos también ayudan a promover la calma y a mantener un humor saludable, brindando vitamina B6. La vitamina B6 es valiosa para el cerebro y la transmisión nerviosa, ayuda a hacer serotonina y noreprinefrina—químicos cerebrales que nos ayudan a sentirnos bien. Los plátanos también ayudan a reducir los niveles de homocisteína en el cuerpo—un dañino aminoácido que contribuye a la inflamación y la enfermedad cardíaca.
Los plátanos ya se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de abarrotes en la sección de frescos, y a menudo puedes comprarlos verdes, amarillos, o negros. Los plátanos verdes son almidonados (buenos almidones resistentes) y no son tan dulces. Son un genial sustituto para el arroz y las patatas. Los plátanos verdes deben ser pelados y luego puedes secarlos u hornearlos, para tener la versión más saludable de chips de plátano. Prueba esta receta de plátanos horneados de MiPaleo. Los chips fritos de plátano de la tienda no son el snack más saludable que puedes conseguir.
Los plátanos amarillos son ligeramente más dulces que los verdes, tienen menos almidones saludables y más azúcares, pero son geniales para sopas, estofados, y para cocinarlos en reemplazo de las batatas. Los plátanos negros (hablando respecto de su piel) son dulces, y usualmente se los cocina con sirope de maple y canela como acompañamiento para el desayuno o para los postres.
Los plátanos pueden ser usados en recetas, en una variedad de maneras:
- Horneados, asados, tostados, o fritos
- Pisados en puré o picados, en sopas y estofados
- Secos y molidos en una harina
- En Perú, los plátanos de hierven y mezclan con agua para hacer una bebida llamada chapo
- Fritos, más saludables que los chips de maíz y de patata
Los plátanos pueden ser un acompañamiento o una botana muy saludable y rica en fibras, pero ten cuidado, pues los chips fritos de plátano empacados pueden haber sido fritos en un aceite insalubre, y muchos de sus nutrientes y almidones saludables pueden haber sido cocinados. Es mejor disfrutarlos caseros en una variedad de recetas. Ya que los plátanos tienen un alto contenido de carbohidratos y una alta carga glucémica, pueden elevar tu azúcar en la sangre. Quienes tienen diabetes o pre-diabetes deben tener cuidado con los plátanos y otros alimentos que tengan impacto en su nivel de azúcar en la sangre.
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