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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
La meditación solía ser algo que yo consideraba sólo propio de las culturas orientales y los fanáticos del Yoga. Simplemente no veía cómo podía ser posible trascender los pensamientos, y nunca quise tomarme el tiempo para practicarla. Siempre pensé que la meditación era algo demasiado complicado, que ocupaba demasiado tiempo, y de hecho nunca la sentí como productiva para ‘desconectarme’ de la vida y del caudal de pensamientos, al menos no lo suficiente como para que mereciera la pena su práctica.
No podría haber estado más equivocada
La meditación se ha convertido en una tendencia en estos tiempos, gracias a la popularidad del Yoga y de otras prácticas orientales. Parece que todo el mundo, especialmente los más productivos y creativos ‘cambiadores del juego’. Están practicándola y recibiendo sus asombrosos beneficios. Las personas más exitosas del mundo meditan. Aparentemente, saben algo sobre sus beneficios, o no perderían su tiempo haciéndolo.
Personas como Paul McCartney, Oprah, Hugh Jackman, Richard Branson, Derek Jeter, Ariana Huffington, Deepak Chopra, Tony Robbins, Arnold Schwarzenegger y más, todos practican alguna forma de meditación. Los atletas olímpicos lo hacen, grandes ejecutivos lo hacen, y hasta las súper celebridades lo hacen—así como toda clase de personas también. Estas personas no meditan porque tienen demasiado tiempo libre; suelen ser personas sumamente ocupadas que han aprendido cómo hacerse más productivas y cómo tener la mente más clara gracias a la meditación.
Es una disciplina que necesita de atención diaria.
La meditación no es sólo para los fanáticos del Yoga. La meditación no es algo misterioso, ni tampoco complicado. Es algo exactamente y perfectamente pensado para nosotros–los ocupados, los locos, los que planeamos más actividades de las horas que tiene el día para hacerlas. Es un proceso simple de limpiar nuestra mente de todos los residuos diarios que sumamos día a día, minuto a minuto. Mira, limpias tu escritorio en el trabajo, ¿verdad? Bien, cuando limpias tu mente, verás que tu trabajo, tu salud, tus ejercicios, tus relaciones personales, tu creatividad y mucho más—todo se hace mejor, y más productivo.
La meditación cambiará tu vida hacia mejores si la conviertes en un hábito.
Una de mis resoluciones este año es ser más disciplinada en mi práctica de la meditación. Luego de leer docenas de artículos en mi ordenador, decidí que ya es tiempo de analizar los beneficios y poner en marcha mi propia práctica. No es fácil al principio, pero es como un ejercicio para tu cerebro. Al principio es difícil y puede que encuentres algunas dificultades, pero es un EJERCICIO, lo que significa que, con práctica, te harás mejor y mejor, ¡y verás y sentirás más y más resultados!
¿Cuáles Son Los Beneficios De La Meditación?
Abajo hay doce maneras en las que la meditación será tan poderosa para tu salud como lo son la dieta y el ejercicio.
Reducción del Estrés
¿Alguna vez sentiste como si tuvieras una sobrecarga de información en tu cerebro, con una intensa necesidad de presionar el botón de reinicio? Es allí donde la meditación puede ser extremadamente beneficial. Dependiendo del estilo de meditación que practiques, podrás virtualmente vaciar tu mente de todos esos residuos excesivos que hay dando vueltas en tu mente, y reiniciar tu enfoque.
La meditación es increíblemente efectiva para hacer más calmos tus pensamientos y reducir el estrés y la ansiedad. De hecho, muchas personas a menudo meditan antes de eventos altamente estresantes, como hablar en público o desempeñar su actividad frente a miles de personas.
Un estudio halló que el mindfulness (la atención plena) y la meditación Zen reducen significativamente el estrés luego de tan sólo un período de 8 semanas. Otro estudio halló que la meditación de hecho modifica la estructura cerebral, especialmente esas partes asociadas con el estrés y las preocupaciones.
El estrés físico, al igual que el estrés mental, pueden aumentar la hormona cortisol. Esto es lo que causa tantos de los efectos nocivos del estrés, como el insomnio, la alta presión sanguínea, la tensión muscular, el aumento de peso, y más. El cortisol es una hormona inflamatoria que tiene efectos muy negativos en el cuerpo.
En este estudio de estudiantes de medicina, un estilo de meditación llamado “meditación mindfulness” redujo la respuesta inflamatoria causada por el estrés. La investigación también mostró que no sólo reduce el estrés y la respuesta de cortisol, sino que tiene efectos positivos en las condiciones afectadas por el estrés, como el síndrome de intestino irritable, el PTSD (estrés post-traumático), la fibromialgia e incluso serias enfermedades como el cáncer. Sé que, para mí, la meditación definitivamente es un gran alivio al estrés. En verdad me ayuda a renovar el “cableado” de mi cerebro.
Ayuda A Tener Un Enfoque De Láser
¿Necesitas mejorar un poco tu enfoque? La meditación mejora tu capacidad de mantenerte en el desarrollo de una tarea, de enfocarte en ser productivo, y también ayuda con la cognición. Este estudio muestra cómo la meditación mejora el enfoque.
Con ordenadores e internet en todos nuestros escritorios, el enfoque se ha convertido en una capacidad cada vez más reducida. Sin embargo, la meditación enfocada de hecho aumenta esta importante capacidad nuevamente, y limpia tu mente para darte un enfoque como un rayo láser. La meditación ayuda a aumentar tanto la fortaleza como también la duración de tu atención.
Este estudio publicado en el diario Neurociencia Cognitiva, Afectiva y Conductual mostró que sólo 8 semanas de meditación con atención plena mejora la capacidad de reorientarnos y mantener la atención. Y este estudio similar mostró que los trabajadores que practicaron meditación lograron mantenerse en una tarea y con enfoque por más tiempo, haciendo tareas múltiples durante el período—y recordando detalles de sus tareas mejor que quienes no practicaron meditación.
Mientras que nuestros teléfonos digitales, nuestras tabletas y nuestros ordenadores, combinados con las redes sociales de hecho han acortado nuestro lapso atencional a cerca de unos 8 segundos, de acuerdo con un estudio de Microsoft, la meditación puede ayudar a revertir esos patrones de ondas cerebrales que han contribuido a la divagación mental, la preocupación, y el corto lapso atencional. Este estudio de hecho halló que en sólo cuatro días haciendo meditaciones cortas ayudó a la atención.
Reduce la Ansiedad
La meditación reduce la ansiedad y también el estrés. Muchas personas tienen una ansiedad fuera de control, lo que resulta en ataques de pánico, ansiedad social, fobias, y trastorno obsesivo compulsivo (TOC, u OCD). Esta comprehensiva revisión científica de 47 estudios muestra justo eso. Los efectos positivos de la meditación han sido observados a lo largo de múltiples estudios, y sólo se requiere de unas 2-2,5 horas por semana, o 20 minutos por día, para recibir esos efectos.
Uno de los mejores tipos de meditación para la ansiedad es un tipo llamado reducción del estrés basada en mindfulness, o MBSR. La meditación mindfulness es uno de los tipos de meditación más fácil para aprender. Significa que te mantienes en el momento, y te enfocas mayormente en tu respiración, dejando que tus pensamientos simplemente sigan su camino.
Tener una práctica regular de meditación es promisorio, especialmente luego de algunos años de haber seguido una práctica de meditación regular. Este estudio en 18 personas mostró que luego de 8 semanas siguiendo un programa de meditación, los participantes que practicaron meditación regular mantuvieron menores niveles de ansiedad por el transcurso de tres años. Y un estudio mayor mostró una variedad de técnicas de meditación que trabajan para reducir la ansiedad. Algunas técnicas incluyen la visualización, que ayuda a cambiar la atención lejos de los pensamientos que pueden causar ansiedad.
La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad que proviene de los ambientes laborales de alta presión. Este es un estudio que muestra cómo un programa de meditación redujo la ansiedad laboral en un grupo de enfermeras quienes, como sabemos bien, tienen trabajos altamente estresantes.
Promueve Una Mentalidad Positiva
Con una reducción en el estrés y la ansiedad, las chances de tener esperanza y una mentalidad positiva pueden llegar a nuestra vida. Muchas formas de meditación ayudan a mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos, y a crear una mentalidad más feliz, en calma, y positiva.
De hecho, estos estudios muestran que la meditación mindfulness ayudó a eliminar la depresión en 4.600 adultos, y la meditación puede producir resultados más duraderos cuando se la practica por períodos de tiempo más largos.
¿Y adivina qué? ¡Esta práctica de meditación literalmente cambia tu cerebro! Quienes meditan de hecho muestran cambio medibles en las áreas de actividad relacionadas con el pensamiento positivo y el optimismo.
Pensar en positivo ayuda a tener resultados positivos en tu vida diaria. ¡Qué genial razón para hacer de la meditación un hábito diario, junto con tu taza de café de la mañana!
Aumenta Los Sentimientos De Bondad, Compasión, Y Amor
Hemos hablado sobre cómo la meditación ayuda a aumentar los sentimientos y acciones positivas, y esto se traduce en sentimientos positivos en relación a ti mismo y también a los demás. Crear sentimientos de calma y felicidad también ayuda a generar esta amorosa bondad. Un tipo específico de meditación, llamada Metta, especialmente aborda los sentimientos de amor y bondad, comenzando por ti mismo. La Metta aumenta los sentimientos de positivismo, empatía y el comportamiento compasivo hacia los demás. Más de veinte estudios sobre este tipo de meditación han mostrado que aumenta nuestros sentimientos de compasión y apreciación por nosotros mismos. ¡Y cuanto más la practiques, mejor funcionará!
Mientras que la meditación ayuda a mejorar tu capacidad de tener empatía, también te permite aumentar tu capacidad de intuición para notar sutiles señales que te ayudarán a entender lo que los demás están sintiendo.
La meditación también aumenta tu estabilidad emocional, haciéndote menos propenso a ser influenciado por las personas negativas o las emociones negativas en tu vida. Y, debido a ello, ¡la meditación tiene una definitiva influencia positiva en nuestras relaciones y matrimonios!
Cualquiera sea el tipo de meditación que elijas practicar, ten seguridad que te ayudará a aumentar los sentimientos de valoración propia, de estar consciente de ti mismo, y te ayudará a sentirte más amoroso hacia ti mismo y hacia los demás.
Mejor Conciencia Sobre Ti Mismo
Una de las cosas geniales de la meditación mindfulness (que yo creo que es una de las más fáciles de comprender y de seguir) es que ayuda a crear una mejor conciencia sobre ti mismo. Cuando meditas y te adentras en tu interior comenzarás a notar sentimientos y pensamientos que van pasando por tu mente. La meditación te ayuda a estar consciente de tus propios sentimientos y, en lugar de ser reactivo, te ayuda a ver esos pensamientos y sentimientos, y a comprenderlos mejor.
Otros tipos de meditación te ayudan a reconocer los dañinos y negativos pensamientos subconscientes de derrota que puedan estar operando en las trastiendas de tu mente, creando situaciones de malos resultados para ti. La meditación te ayuda a romper este ciclo y te ayuda a ver y a separar esos pensamientos negativos y derrotistas. Y, conforme te hagas más consciente de tus propios pensamientos y de tus maneras habituales de pensar, comenzarás a dirigir tus pensamientos hacia patrones más constructivos.
Tener una mejor comprensión sobre ti mismo y sobre tus patrones de pensamiento subconsciente puede hacer mucho por cambiar toda tu vida, para mejores. Esto puede ser un enorme punto de partida para tener cambios positivos en tu vida. ¿Quieres cambiar tu vida? ¡Medita regularmente!
Mejora la Memoria
¿Sabías que mejorar tu atención y claridad de pensamiento también ayuda a mantener tu mente joven? En esencia, la meditación ayuda a reducir el ruido y las perturbaciones en tu cerebro, y eso le permite a cualquier persona a recordar mejor las cosas. Además, debido a que la meditación ayuda a tocar el subconsciente, muchos recuerdos olvidados también quedarán a tu alcance.
Una interesante revisión de 12 diferentes estudios halló que muchos distintos estilos de meditación aumentan la atención, la memoria, y la rapidez mental en voluntarios mayores, especialmente. Para las personas mayores, la meditación es especialmente buena para ayudar a revertir la pérdida de memoria relacionada con la edad, e incluso la demencia. ¡Así que la meditación es buena para mantener tu cerebro joven!
Kirtan Kriya es un tipo particular de meditación que involucra cantos, usando movimientos repetitivos con los dedos que de hecho ayudan a enfocar los pensamientos. Se ha demostrado que, en participantes mayores, mejora la capacidad de realizar tareas de memoria, especialmente en quienes han tenido pérdidas de memoria debido al envejecimiento
Controla el Dolor
Los médicos saben que, cuando un paciente está ansioso, tiende a sentir aún más el dolor, así que a menudo a los pacientes con dolor se les administra medicamentos para ayudar a aliviar la ansiedad, además del dolor. ¿Y qué si pudieras hacer eso mismo sin tomar medicamentos adictivos que tienen indeseables efectos secundarios?
Ya que tu percepción del dolor está muy unida con tu estado mental, el dolor aumenta cuando estás estresado. Y el dolor, por supuesto, es estresante de por sí. Especialmente el dolor crónico.
Un estudio usó técnicas de imagen por resonancia magnética para observar la actividad cerebral en participantes experimentando estímulos dolorosos. Algunos pacientes usando un tipo de meditación mindfulness, mientras que otros no lo hicieron. Los pacientes que meditaron mostraron un aumento en la actividad en los centros cerebrales conocidos por controlar el dolor. También informaron tener menos sensibilidad al dolor.
Otro estudio analizó los efectos de la meditación habitual en 3.500 participantes. Se halló que la meditación se asoció con una disminución en las quejas por dolor crónico o intermitente. Y aún más estudios sobre la meditación en pacientes con enfermedades terminales como cáncer halló que la meditación no sólo ayudó a reducir la ansiedad, sino que también ayudó a mitigar el dolor crónico, incluso llegando al final de sus vidas.
Mientras que ambos grupos experimentaron las mismas causas de dolor, quienes hicieron meditación mostraron una mayor capacidad de lidiar con el dolor y también experimentaron una reducción en la percepción del dolor.
Con enfermedades como cáncer de senos, la meditación no sólo se usa como tratamiento del dolor y de la enfermedad. Es un cuidado de apoyo diseñado para ayudar a una persona a lidiar con el estrés que proviene del cáncer. Aunque esta área aún necesita de más investigación, la meditación de hecho ayuda a combatir el cáncer a nivel celular.
Ayuda a Combatir la Adicción
Es aparente que la meditación ayuda a fortalecer la mente y la fuerza de voluntad. Usar esta disciplina mental que puede desarrollarse mediante la práctica de la meditación de hecho podría ayudar a romper con las dependencias a las sustancias o comportamientos adictivos- No sólo esta práctica ayuda a enfocar y redirigir la atención, sino que también ayuda a reducir el estrés, reducir la ansiedad, y reducir la depresión. Todas estas cosas son extremadamente útiles para liberarte de la adicción.
La meditación mindfulness también aumenta la conciencia sobre uno mismo, ayudando a romper las barreras en la comprensión sobre cómo nos volvemos adictos en primer lugar. La meditación también ayuda a detener los antojos alimenticios, siendo así útil también para la pérdida de peso.
¿No Puedes Dormir? ¡Medita!
Una de las razones por las que tantas personas dicen no poder dormir es por su dificultar a la hora de calmar las mentes demasiado activas. La mayoría de nosotros tiene problemas con el insomnio en algún momento. Algunas de las razones habituales por las que tenemos problemas para dormir incluyen el estrés, la incomodidad, la ansiedad, la incapacidad para relajarnos, y tener una mente muy ocupada, que se niega a calmarse. La meditación es útil para todas esas cosas, y te pone en un estado mental relajado para tener un sueño profundo.
Los participantes de un estudio sobre el sueño y la meditación se quedaron dormidos más rápido y se mantuvieron dormidos por más tiempo, con más descanso, que quienes no meditaron. La meditación ayuda a relajar el cuerpo, liberar la tensión, y permite un sueño REM más beneficial y restaurador, completamente natural. Y otro beneficio de la meditación es que no necesitas usar peligrosos medicamentos para dormir, que destruyen tus ciclos naturales de sueño.
Evitar esos pensamientos presurosos a mitad de la noche, que te despiertan y te dan preocupación sin necesidad alguna, te ayudará a sentirte más relajado y descansado por la mañana, mejor capacitado para lidiar con los asuntos de la vida cotidiana.
Disminuye La Presión Sanguínea
Mientras que la meditación tiene muchos beneficios para la mente, también tiene efectos beneficiales para el cuerpo, incluyendo el corazón y las vías sanguíneas. La alta presión sanguínea puede ser el resultado parcialmente del estrés y el exceso de tensión, y crea tensión extra para el corazón y las vías sanguíneas. Esto puede llevar a ataques, enfermedad cardíaca, e irregularidades en las vías sanguíneas como los aneurismas.
La meditación puede convertirse en una forma de bioretroalimentación que ayuda a enfocarse en relajar la mente y reducir la presión sanguínea. Esto parece ser aún más efectivo en las personas mayores que tienen alta presión sanguínea. Se cree que la meditación de hecho controla las señales nerviosas que coordinan la función cardíaca, y también la tensión en las vías sanguíneas. ¡Cardiólogos, presten atención!
Puedes Meditar En Cualquier Sitio
A diferencia de otras actividades, la meditación no requiere de ningún equipamiento extravagante ni de una ubicación específica para ser practicada. ¡Puedes practicar meditación virtualmente en cualquier sitio! Bien, tal vez no mientras estés conduciendo, ¡pero ya sabes a lo que me refiero! Y sólo te llevará unos pocos minutos por día. Una de las mejores maneras de comenzar a meditar y obtener todos sus beneficios es meditar algunos minutos por la mañana, ni bien despiertas, y meditar nuevamente justo antes de ir a dormir.
¿Cómo Comienzo?
Hay diversas prácticas de meditación, y estos son sólo dos tipos básicos de esta práctica:
• La Meditación de Atención Enfocada, que te permite concentra tu atención en un único objeto, pensamiento, sonido o visualización. Esto ayuda a liberar la mente de otras distracciones. La meditación puede enfocarse en la respiración, en un mantra, o en un sonido relajante. Creo que esta es la mejor forma de meditación para mí, pues tiendo a distraerme fácilmente por los sonidos y otras cosas.
• La Meditación Mindfulness estimula más conciencia sobre todos los aspectos de tu ambiente, tu tren de pensamientos, y tu percepción de ti mismo. Mientras que quieres relajar la mente y calmarla, re permite hacerte consciente en tus pensamientos y sentimientos, para dejarlos ir. Piensa en esto como si estuvieras sujetando un globo con helio. Conforme te haces más consciente de un pensamiento o sentimiento en particular, conscientemente lo dejas ir flotando por el aire. Esta es una práctica muy fácil para comenzar.
No seas como era yo, creyendo que para meditar necesitas montones de estudios y entrenamiento. Es fácil, y es algo que cualquier persona puede hacer—y tú también puedes hacerlo—para aprovechar sus asombrosos beneficios. Eso no quiere decir que una clase de meditación o una práctica de Yoga no mejorarán tus chances de incorporarla a tu vida también si el espacio de tu hogar no es el adecuado para una práctica de meditación tranquila.
Yo hago una alarma en mi móvil para recordarme mis prácticas de meditación cada mañana, mientras bebo mi café. Actualmente sólo medito por cerca de unos diez minutos por la mañana, pero tener una alarma me ayuda a no tener que estar mirando el reloj mientras medito. También hay buenas aplicaciones que puedes descargar a tu móvil, que te llevarán por los pasos de una sesión de visualización o mantras guiada, con instrucciones sencillas. Mis dos favoritas son Headspace y Russell Simmons’ Meditation Made Simple.
Muchos de los estudios mencionados arriba usan meditación mindfulness o de estilo TM, pero eso es simplemente porque es la más conocida. Hay cerca de nueve estilos principales de meditación que puedes probar, para hallar el que te guste. Comienza simple e incorpórala como un hábito a tu vida. Otros tipos de estilos de meditación pueden ajustarse mejor a tu personalidad, y todos te darán beneficios positivos que, si sigues adelante con su práctica, pueden transformar radicalmente tu vida en una manera tan positiva que te convertirás en una persona renovada, y mejor.
Prueba con una meditación que se ajuste mejor a tus metas; será una manera genial de mejorar tu calidad de vida, incluso si tienes unos pocos minutos por día para ponerla en práctica.
