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por Cat Ebeling
Co Autora de los Best Sellers La Cocina Quema Grasa & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Soy una gran defensora de comer una gran variedad de plantas (raíces, hierbas, especias, vegetales, frutas, frutos secos, etc.) por sus asombrosos beneficios a la salud, gracias a sus fitoquímicos, antioxidantes, fibras y otros nutrientes esenciales.
Pero también soy consciente de la carencia de los beneficios de las grasas saturadas, las proteínas de colágeno, la vitamina K2, la vitamina B12, los DHA/EPA y otros nutrientes esenciales que a menudo experimentan los veganos y los vegetarianos, y sé que esta carencia puede acelerar el envejecimiento en quienes eligen comer de esta manera. En este artículo también verás cómo los tipos de comidas con las que los veganos y vegetarianos suelen reemplazar las carnes (granos y legumbres) también pueden acelerar el envejecimiento en sus cuerpos, contribuyendo con irritantes digestivos adicionales, y a menudo provocando picos del azúcar en la sangre y causando una “glicación” excesiva en las células, debido a este exceso constante de azúcar en la sangre.
Como Nutricionistas, tendemos a educar a las personas respecto de las serias consecuencias a la salud de las dietas veganas con el tiempo… y sobre la importancia de agregar pescados de buena calidad y al menos un alimentos de base animal, para lograr una salud óptima y para demorar el envejecimiento. Hay muchas proteínas, vitaminas, minerales y grasas biodisponibles y usables que sólo puedes obtener de los alimentos de origen animal—y que también ayudan a evitar las subas y bajas del nivel de azúcar en la sangre que provocan las dietas de granos y almidones, densas en carbohidratos, típicas de los vegetarianos.
Un vistazo general a una dieta vegetariana regular muestra un alto consumo de aceites vegetales, que esencialmente son grasas Omega 6. El Omega 6 ha probado elevar la inflamación en el cuerpo, incluyendo las articulaciones—contribuyendo a la artritis y a los revestimientos de los vasos sanguíneos—exacerbando e incrementando las chances de ataques y paros cardíacos, haciéndote subir de peso (con grasa abdominal), y hasta elevando el riesgo de cáncer.
Conozco a muchos veganos y vegetarianos, y en estos tiempos, con tantos asuntos en torno al cambio climático, las emisiones de los invernaderos y la alteración ambiental creada por las grandes industrias de la carne y los lácteos (granjas industrializadas) — además de la mala calidad de los nutrientes que estas granjas industrializadas nos dan con sus productos — ciertamente pueden hacer parecer buena idea llevar una dieta vegetariana, al menos superficialmente, pero esto es ignorando el HECHO de que hay buenas opciones de carnes criadas de maneras más saludables, que se alimentan correctamente de acuerdo a su especie, y de maneras mucho más amigables con el entorno. Esta es una distinción muy importante, que la mayoría de los veganos y vegetarianos ignoran.
Para cada dieta hay cientos de distintas variaciones. Hay versiones más saludables, y versiones mucho menos saludables. Los veganos y los vegetarianos necesitan ser especialmente precavidos e sus elecciones dietarias, o pueden tener las poco placenteras consecuencias que de hecho pueden contribuir a la enfermedad y al envejecimiento, a pesar de todas las ventajas a la salud de una dieta basada en plantas, fibras, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales.
De hecho, puedo hablar de esto desde mi experiencia porque fui vegana por casi 15 años y, aunque pensaba que estaba tomando elecciones educadas y saludables en mi dieta, terminé con bastantes problemas de salud como único resultado. Ahora llevo una dieta alta en plantas, evito los granos y obtengo mis proteínas, nutrientes y grasas esenciales que sólo pueden obtenerse de los animales, consumiendo mantequilla de pastura, queso crudo, y carnes y huevos de pastura. No hay un sustituto mejor. Y punto.
Es verdad que muchos vegetarianos de hecho envejecen MÁS RÁPIDO que sus contrapartes carnívoras, en parte debido a una carencia de nutrientes vitales, o porque sus cuerpos no pueden usar o transformar eficientemente las versiones de los nutrientes de base vegetal. Y esto pude verlo en una buena amiga mía, que decidió hacerse vegana.
En sólo 4 cortos años ella no sólo había subido de peso, sino que dijo sentirse “famélica todo el tiempo”, su piel se veía seca, arrugada y floja. Su cabello se veía sin vida, y creía muy lentamente. Decía tener muy poca energía y, de hecho, dejó de hacer sus entrenamientos de triatlón, que hacía regularmente cuando era aún carnívora. Hace poco, un año aproximadamente, paso a una dieta de estilo Paleo y su piel hoy se ve suave, limpia y brillante—también perdió peso, ¡y ha vuelto a tener montones de energía! (¿Ya mencioné que esta dama tiene 62 años de edad? Ahora está FLORECIENDO con una dieta Paleo más equilibrada que incluye plantas saludables pero también muchas opciones de origen animal, mientras que con la alimentación vegana se veía y se sentía fatal).
Veamos por qué los veganos y vegetarianos de hecho envejecen más rápido que sus contrapartes carnívoras:
1. Carencia de las grasas dietarias necesarias para la salud de las articulaciones, el mejor funcionamiento del corazón y del cerebro, y los efectos antiinflamatorios en todo el cuerpo, y también para una piel brillante
Las recomendaciones nutricionales estandarizadas aconsejan un mínimo de 500 y hasta 1.000-5.000 mg de Omega 3, que contiene los componentes vitales EPA y DHA, como óptimo para una buena salud. Los EPA (ácido eicosapentaenoico) y los DHA (ácido docosahexaenoico) funcionan en conjunto, y tienen un rol estructural e integral en la composición de nuestras membranas celulares, nuestro sistema inmune, el funcionamiento del cerebro, de los nervios, el desarrollo fetal, y el funcionamiento pulmonar y cardiovascular. También reducen la inflamación de las articulaciones, de los vasos sanguíneos y de la piel.
El asunto mayor con las grasas Omega 3 es que su forma más biodisponible proviene de los pescados grasos de agua fría y de las yemas de los huevos. Los veganos y los vegetarianos no comen pescados ni mariscos, y necesitan obtener su Omega 3 de fuentes vegetales, tales como las semillas de chía o de lino. Pero este tipo de grasas Omega 3 tiene la forma ALA (ácido alfa linoleico), la versión vegetal del Omega 3, y debe convertirse en el cuerpo en las formas más usables DHA y EPA.
Aunque sí es posible que el cuerpo convierta los ALA vegetales en ciertas cantidades de EPA y DHA, los estudios de investigación muestran que sólo puedes convertir una muy pequeña cantidad de ALA. Un estudio muestra que sólo se puede convertir el 12% de los ALA, y muchos otros estudios apuntan a un 1%, incluso menos que ese 1%.
Ya que muchos vegetarianos usan los granos, la soya y los aceites vegetales en sus dietas, esto de hecho eleva su necesidad de Omega 3 porque las grasas Omega 6(presentes en los granos, la soya y los aceites vegetales) compiten dentro de nuestros cuerpos con las grasas Omega 3. Cuantas más grasas Omega 6 haya en tu cuerpo, más grasas Omega 3 necesitas. Además de eso, la deficiencia de vitamina B, magnesio y zinc—deficiencias muy habituales entre los vegetarianos—inhiben aún más esta conversión. Agrégale otros factores como la edad, la genética, la mala digestión, la deficiencia de proteínas y otras condiciones de salud, ¡y la conversión será aún más difícil!
La deficiencia dietaria en Omega 3, DHA y EPA, tiene un notable efecto en el envejecimiento. La piel se ve más seca, carece de su elasticidad normal, y no tiene los aceites naturales que la mantienen suave y flexible. Aparecen arrugas superficiales y la piel se ve áspera, con manchas, irregularidades y seca, y el cabello puede terminar viéndose sin vida, opaco y quebradizo, y también con caspa. ¡Esa no es una imagen bonita!
La falta de una apropiada metabolización de Omega 3 también puede exacerbar el acné, el eccema y la psoriasis. Los bajos niveles de DHA y EPA también contribuyen a la artritis, el asma, enfermedad del corazón, hipertensión, osteoporosis, depresión/ansiedad, y TDA, también.
Otra de las grasas vitales que está ausente en las dietas de los vegetarianos son las grasas saturadas, presentes en la mantequilla, las yemas de los huevos, la carne roja y también en el aceite de coco. Las grasas saturadas tienen roles igualmente significativos en la química del cuerpo. Estas grasas fortalecen el sistema inmune y participan en la comunicación intra celular, que incluye nuestra inmunidad y capacidad de combatir el cáncer, entre otras cosas. Las grasas saturadas también tienen un papel muy importante en la colaboración al funcionamiento apropiado de las membranas celulares, incluyendo las de las células receptoras de la insulina, que nos protegen de la diabetes. Nuestros pulmones simplemente no pueden funcionar bien sin las grasas saturadas. Los niños criados con una dieta que incluya mantequilla real y leche entera han presentado menor incidencia de asma, TDA/TDAH y otros problemas conductuales que los niños que han seguido dietas bajas en grasas. Las grasas saturadas también son necesarias para la producción de testosterona, estrógeno y progesterona, así que evitar estas grasas te privaría de tus hormonas sexuales, lo que afectará tu energía, fertilidad, humor y apetito sexual.
Las grasas saturadas son definitivamente necesarias para los nervios y todo el sistema nervioso y su apropiado funcionamiento, ¿y sabías que la mayor parte de tu cerebro se compone de grasas saturadas? Es por ello que evitar los ácidos grasos de hecho puede tener serias implicaciones en tu humor. Se cree muchos trastornos mentales como la bipolaridad, la depresión, el TOC y la esquizofrenia tienen fuertes relaciones con la carencia de grasas esenciales.
Otra cosa importante sobre las grasas saturadas–las grasas saturadas animales son absolutamente necesarias para el uso de vitaminas lipo solubles como las vitaminas A, D, E, y K2. Un gran ejemplo de esto es mi buena amiga que se hizo vegana. Se rehusaba a comer grasas, pensando que la harían engordar. Como resultado, desarrolló una seria deficiencia de vitamina A y, aunque comía muchas frutas y vegetales repletos de la versión beta caroteno de la vitamina A, ¡su cuerpo no podía usarlo! Su piel de hecho tomó un tono anaranjado brillante por la acumulación de beta caroteno en su cuerpo, pero sin las necesarias grasas saturadas, ¡simplemente no podía usarlo!
Si tienes cualquiera de estos síntomas “de edad”, es muy probable que tengas una deficiencia de ácidos grasos:
• dolor articular
• síntomas de TDA
• uñas quebradizas, que se escaman
• cabello seco y opaco
• síntomas de intolerancia al frío
• constipación
• piel reseca y quebradiza en los talones
• eccema, piel seca y escamosa
• sed excesiva
• problemas gastrointestinales
• hipertensión
• movimientos intestinales irregulares
• irritabilidad
• poca concentración / niebla cerebral
• depresión o ansiedad
• trastornos del aprendizaje
• inmunidad reducida
• poco peso corporal
• mala memoria
• poca curación de heridas
• debilidad o falta de energía
Otro comentario sobre los ácidos grasos, primariamente los Omega 3—cuando miras las cadenas de ADN de quienes envejecen más rápidamente que otras personas, hallarás que los telómeros o los extremos de las cadenas de ADN son más cortos y deshilados en quienes envejecen más rápido. ¿Y adivina qué sustancia dietaria demora drásticamente este deshilado? Lo adivinaste— ¡los ácidos grasos Omega 3!
2. AGEs y envejecimiento por una dieta alta en carbohidratos, consistente de granos (a menudo altamente refinados), carbohidratos almidonados y refinados, y alimentos “falsos” como la carne artificial.
Los AGE (sigla en inglés de los Productos Finales De Glicación Avanzada) pueden bien consumirse con las comidas, o producirse en tu cuerpo. Los AGEs ocurren cuando las moléculas de azúcar se unen a las moléculas de proteínas o de grasas sin una enzima. Los AGEs son serios promotores del envejecimiento del cuerpo, y son los precursores de muchas enfermedades crónicas. De hecho, los AGE pueden ser uno de los mayores factores en el desarrollo del cáncer, la diabetes, la enfermedad del corazón y el mal de Alzheimer.
Los AGE forman una sustancia pegajosa similar a una placa en el cerebro, el tejido nervioso y en el resto del cuerpo. Se ha informado que cuando consumimos AGEs, cerca del 10-30% se absorben en el cuerpo. La capacidad de nuestro cuerpo de eliminarlos una vez absorbidos es muy limitada, lo que significa que estas desagradables cosas pegajosas entran en las células humanas, y hacen un daño que no puede revertirse.
Los AGE son los responsables de la piel arrugada y suelta y del daño a virtualmente cada órgano y sistema del cuerpo. Los carbos simples y procesados se rompen y forman azúcares en el cuerpo, los que luego rompen el colágeno y la elastina, creando la piel arrugada y floja
Los Productos Finales De Glicación Avanzada provienen principalmente de dos fuentes:
- De nuestra dieta (AGEs Exógenos)
- Producidos internamente en el cuerpo (AGEs Endógenos)
Los AGE tienen un enlace directo con los niveles de azúcar en la sangre. Una medición del azúcar en sangre durante cierto tiempo usando el análisis de Hemoglobina A1c mostrará que una dieta alta en carbohidratos (incluso carbohidratos ‘no refinados’) aumenta la medición de HbA1c. Desafortunadamente, esto es en lo que los veganos y vegetarianos concentran sus dietas, o comen más para poder suplir sus requisitos calóricos por evitar las grasas de base animal. Evitar las proteínas animales significa que tendrás que comer más granos, legumbres y carbohidratos almidonados para obtener suficientes proteínas.
¿Y qué hay de esas ‘carnes’ vegetarianas de reemplazo, y de las hamburguesas de vegetales? Bien, esta es una lista de ingredientes de una popular ‘carne’ falsa—está repleta de porquerías y carbos refinados:
Agua, gluten de trigo, tofu, aceite de canola, saborizantes naturales [incluyendo MSG], almidón de maíz, harina de frijoles blancos, jugo de limón y sazonadores.
Los AGE Endógenos (producidos internamente) ocurren en el cuerpo por el azúcar y los carbohidratos de las comidas. Ya que los vegetarianos usualmente comen dietas basadas primariamente en carbohidratos, estos rápidamente se convierten en glucosa (azúcar) en el cuerpo y crean glicación en las células. Las personas que tienen niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre están expuestas al mayor daño de los AGE—y lamentablemente los vegetarianos definitivamente están en este grupo. Ciertos tipos de azúcar como la fructosa son mucho más probables (hasta 10 veces más probables) de glicación. Los vegetarianos comen más frutas que la mayoría de las personas, a menudo en cantidades incluso excesivas. Las pequeñas cantidades de frutas son saludables, ¡pero NO DEBES comer demasiadas!
Para un envejecimiento óptimo, tus niveles de A1C (seas o no diabético) deberían ser menores que el 5%, lo que significa que deberías tener un nivel de azúcar en sangre promedio de unos 90 mg/dl. Aunque eso suena bastante bajo según algunos estándares médicos convencionales, este porcentaje es fácilmente alcanzable si sigues una dieta baja en índice glucémico que tenga grasas saludables y proteínas, y que mantenga tu azúcar en sangre estable.
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Agotamiento de colágeno—Uno de los sitios más obvios para notar la deficiencia de colágeno es la piel. El colágeno te ayuda dándole a la piel su poder de recuperación, así que si eliminas de tu dieta los huevos, lácteos, pescados y carnes, ¡verás esta deficiencia cada vez que te veas en el espejo!
“Muchas personas eliminan las carnes y los productos animales de sus dietas intentando ser más saludables, pero en verdad deberían saber cómo comer correctamente y hacer que ser vegetarianos funcione en su favor” dice Susan Blum, MD, MPH.
Además de tu edad real, la condición de tu piel reflejará tu salud y nutrición generales. “Ser vegano puede envejecerte”, dice Vargas, una famosa dermatóloga de Nueva York. “Veo a veganas de 27 años de edad con una mala elasticidad en su piel. La piel no regresa a su sitio naturalmente porque no tienen suficiente proteína ni colágeno”.
El colágeno es el nuevo suplemento popular—y por buenas razones. El colágeno es un tipo muy específico de proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, y que se usa en los tejidos conectivos. Le da un marco de firmeza a la piel, manteniéndola tersa y joven. Es el ingrediente principal del cabello y de las uñas, manteniéndolos fuertes y suaves, y es un factor vital para la salud de las articulaciones, es un ingrediente necesario para el cartílago de los huesos, tendones y ligamentos.
El colágeno es vital para la estructura celular, y debe haber suficiente cantidad en el cuerpo para reconstruir: cabello, piel, uñas, ojos, dientes, cartílagos, huesos, tendones, órganos, arterias, vasos sanguíneos, hemoglobina, células inmunitarias y el sistema inmunitario. ¡El colágeno es responsable por el 80% del tejido conectivo, y por el 75% de la piel!
Pero la producción interna de colágeno se hace más lenta conforme envejecemos, y comienza a acelerar aproximadamente entre los 25 y los 30 años. Cuando tenemos unos 40 años el cuerpo ya habrá perdido aproximadamente el 15% de sus reservas naturales de colágeno. Si no agregas colágeno a tu cuerpo, rápidamente usarás las reservas que tienes y entrarás en una deficiencia de colágeno, como suele suceder entre los veganos y vegetarianos. Los vegetarianos a menudo intentan consumir plantas pro-colágeno (colágeno de base vegetal), pero sin los adecuados nutrientes sinérgicos, no puede ser usado por el cuerpo. El resultado incluye arrugas, soltura y afinamiento de la piel, uñas y cabello quebradizos, insomnio, aumento de la ansiedad, dolores articulares e inflamación articular (artritis), aumento de lesiones debido a los tendones y ligamentos rígidos e inflamados, y una lenta recuperación por el ejercicio, entre muchos otros.
Otros beneficios anti envejecimiento del colágeno incluyen la mejora de la integridad intestinal, aumentando la secreción de enzimas y restaurando un saludable revestimiento mucoso en el estómago. La gelatina también absorbe agua y ayuda a mantener el flujo en el tracto digestivo, previniendo la constipación y colaborando con la regularidad. Consumir colágeno ayuda a curar la “permeabilidad intestinal” y, desafortunadamente, los vegetarianos y los veganos son propensos al intestino permeable por su consumo excesivo de irritantes intestinales, como los granos y las legumbres. Esta es otra razón por la que la Dieta de estilo Paleo (evitar granos y legumbres) puede ayudar a aliviar la permeabilidad del intestino y mejorar la salud general del sistema digestivo.
La manera tradicional de obtener la gelatina y el colágeno es consumir caldo de huesos, pies de pollo, piel de pollo (¡sí, la piel de los pollos criados en pastura y no enjaulados de hecho ES buena para ti!) y carnes gelatinosas. Desafortunadamente para los veganos y vegetarianos, es bastante imposible obtener gelatina y colágeno usables en las dietas de base vegetal (lo siento, veganos… simplemente no hay otra manera de decirlo) — la gelatina y el colágeno sólo se hallan en alimentos animales, y provienen del cuerpo del propio animal.
[Nota de Mike: de paso, si quieres probar unas asombrosas barras elaboradas con colágeno de pastura, ¡prueba estas! Saben como la masa de un pastel o de galletas de algún modo, ¡me encantan!Otra manera fácil de agregar proteína de colágeno anti edad a tu plan diario es agregar algo de proteína de colágeno de pastura a tu té o a tu café de cada día… es una proteína sin sabor, por lo que no cambiará el gusto de tu bebida en lo absoluto… este es el colágeno de pastura que yo mismo uso en mi café diario.]
Para finalizar con este tema—comprendo que muchos veganos y vegetarianos tienen importantes razones filosóficas o espirituales para comer de esa manera, y lo respeto. Pero si en verdad quieres seguir siendo saludable y viéndote joven con este tipo de dieta, es absolutamente vital que suplementes tu dieta con algunos nutrientes esenciales ya sea con suplementos o permitiéndote comer algunos pocos productos animales. Estos incluyen grasas Omega 3 & grasas saturadas de pescados de agua fría, huevos de pastura, leche y mantequilla de pastura, gelatina suplementaria de base animal, y evitar los granos, las ‘carnes’ falsas y los alimentos almidonados refinados y procesados.
Las vitaminas K2, D3 y B12 también son extremadamente importantes para los veganos y vegetarianos, y quienes quieran podrán consumirlas ya sea mediante suplementos o comiendo al menos “algunos” alimentos animales regularmente. Recuerda que las carnes de los órganos son las MÁS densas en nutrientes de todas las carnes animales, por lo que los vegetarianos que no quieran comer muchos productos animales podrán comer algunas carnes de órganos para tener todos los nutrientes que necesitan. Hace poco hallé unas asombrosas salchichas de hígado de pato, ¡completamente repletas de vitaminas y minerales vitalmente importantes!
En nuestro sitio web favorito hemos hallado deliciosas salchichas de carnes de órganos y otras carnes de pastura, y es este. Lo AMAMOS absolutamente, ¡a menudo ordenamos muchos de sus productos!
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Referencias
Michael Eades, MD, “Los vegetarianos ENVEJECEN Más Rápido”,
Sally Fallon Morell, “Conoce Tu introducción De Grasas”, Weston A Price Foundation, Feb 2009. http://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats-introduction/#sthash.ZbsmGLIs.dpuf
Swanson, Block y Mousa, “Avances En La Nutrición, EPA y DHA De Los Ácidos Grasos Omega 3: Beneficios A La Salud De Por Vida”. Adv Nutr Enero 2012 Adv Nutr vol. 3: 1-7, 2012
Šebeková, Krajčovičová-Kudláčková, Schinzel, Faist, Klvanová y Heidland, “Niveles De Plasma En Productos Finales De Glicación Avanzada En La Salud, En Vegetarianos Por Mucho Tiempo Y Sujetos Con Dietas Mixtas Occidentales”. European Journal of Nutrition, Dic 2001, vol. 40:6, 275-281.
