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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
La Batalla De La Leche vs Las Alternativas No Lácteas
Leche—le hace bien al cuerpo, ¿verdad? Así dice el viejo eslogan de la industria de la leche de vaca con el que la mayoría de nosotros vivimos nuestra infancia. Pero, para muchos de nosotros, la leche de vaca no funciona si eres uno de los 30-50 millones de personas en este país (Instituto Nacional de Salud Infantil & Desarrollo Humano) quienes no pueden beber leche de vaca, debido a una intolerancia a la lactosa. Y otro 1.5 millón (o más) podría tener una genuina alérgica láctea a la caseína, una proteína en la leche de vaca (Buró de Censo de EEUU, 2010).
Las “leches” vegetales se han popularizado este año, con grandes cadenas como Starbucks que ofrecen productos lácteos alternativos para los veganos, evitando las leches lácteas por motivos de derechos ambientales y animales, o para quienes tienen alergias/intolerancias—o simplemente para los que no gusten de ellas.
Las presentaciones más tempranas de alternativas en el mercado fueron las leches de soya y de arroz. La leche de soya ha tenido su espacio en las góndolas por más de una década, pero las nuevas alternativas como las de cáñamo, almendra, anacardos, macademias, coco, e incluso la ‘leche’ de proteína de guisantes son más saludables y sabrosas que la leche de soya.
Este es un vistazo sobre las opciones actuales de los sustitutos vegetales para la leche real:
Leche Láctea Real (De Vaca)
La leche láctea real está al principio de la lista como líder, pero las ventas de leche láctea están menguando, especialmente a la luz de que hay muchas alternativas invadiendo el mercado. La leche ha ganado una mala reputación últimamente y, en vistas de lo que ocurre con los lácteos industriales de gran escala, no nos sorprende saberlo. Los lácteos convencionales están llenos de antibióticos, hormonas de crecimiento, grasas malas e incluso algunas cosas nefastas como pus, por las constantes infecciones que desarrollan las vacas lecheras por las condiciones artificiales e insalubres que deben soportar.
Aunque es verdad que los humanos somos los únicos que consumimos la leche de otro animal, que se supone que es para alimentar a sus propias crías, la leche es una constante en nuestra sociedad y es una fuente confiable de nutrición—si la obtienes del sitio correcto.
Aunque la producción de lácteos convencionales involucra altas temperaturas para la pasteurización y la homogeneización de sus grasas, la leche cruda proviene directamente de las vacas, está llena de enzimas y nutrientes que hacen más disponibles sus vitaminas y minerales, y también más fáciles de digerir. Para muchas personas con alérgicas o sensibilidad a la leche, la leche cruda es la respuesta, pues la pasteurización no sólo destruye muchas de las enzimas útiles que la hacen más fácil de, y el calor degrada y distorsiona las moléculas de proteína de la leche, convirtiéndolas en una sustancia ajena al cuerpo que causa alergias. Si encuentras leche orgánica, en general será una mejor compra que la leche convencional, aunque aún no es lo ideal. Aunque la leche orgánica no tiene los antibióticos ni las hormonas de crecimiento que hay en la leche láctea convencional.
La leche de pastura tiene nutrientes que son vastamente superiores a los de la leche convencional y la leche orgánica, y proviene de una vaca que es más saludable, y que come su dieta natural. La leche de pastura tiene una mayor cantidad de grasas Omega 3 saludables, ácido linoleico conjugado (CLA) que tiene una variedad de beneficios para la salud. Incluyendo el sistema inmune, la densidad ósea, la salud cardíaca y la masa corporal magra. La leche de pastura también tiene un nutriente exclusivo y vital, la vitamina K2, que le ayuda a nuestros cuerpos a usar el calcio para nuestros huesos y dientes, combate el cáncer y la enfermedad del corazón, y también la inflamación.
Sin embargo, la leche cruda es aún mejor–está repleta de enzimas, bacterias beneficiales, vitaminas, minerales y proteínas—las que han sido severamente degradadas o destruidas cuando se la pasteuriza. La leche cruda no está disponible en las tiendas de la mayoría de los estados, que la regulan estrictamente, y debes comprarla en una feria de productores o en pequeñas granjas lácteas. La leche cruda suele ser más fresca y de mejor sabor que cualquier leche convencional u orgánica que encuentres en una tienda.
¡Y, si puedes conseguirla orgánica, la leche cruda de pastura será la una perfecta combinación!
En Resumen: La leche láctea convencional no es buena para ti, es mala para el ambiente, y es mala para las vacas que la producen. La leche orgánica es levemente mejor, pues evita las hormonas de crecimiento y el exceso de antibióticos que tienen los lácteos convencionales. La leche de pastura tiene mejores grasas y vitamina K2, que de hecho te ayuda a prevenir los coágulos arteriales. La leche cruda es la mejor opción, es más fácil de digerir, es menos probable de provocar reacciones alérgicas, y está llena de nutrientes, enzimas y bacterias beneficiales. Y sabe mucho mejor. La leche cruda, de pastura y orgánica es en verdad la mejor opción, si vas a beber leche de vaca. También deberías notas que la leche de cabra es considerada más fácil de digerir para la mayoría de las personas que la leche de vaca, y es una buena opción a considerar. Este es un artículo sobre 5 razones para beber leche de cabra cruda.
La Leche De Soya, la más antigua alternativa para la leche, no es tan popular como lo fue alguna vez, y hoy es superada por la leche de almendra, la de coco, y otras opciones más saludables. La soya es considerada una fuente decente de proteína, porque tiene todos los aminoácidos que necesitas en tu dieta. Pero evita el aislado de proteína de soya, que también puede crear deficiencias de vitaminas E, D, B12, calcio, magnesio, manganeso, molibdeno, cobre, hierro y zinc. La leche de soya ha avanzado mucho en su sabor, y la mayoría de las marcas comerciales saben decentemente en estos tiempos.
La leche de soya también es considerada un alimento altamente procesado, y tiene algo llamado ‘ácido fítico’ que de hecho puede bloquear la absorción de minerales esenciales– calcio, magnesio, cobre, hierro y especialmente zinc – en el tracto intestinal.
Uno de los problemas es que la mayor parte de la soya es transgénica (y se sabe que presenta una vastedad de problemas), pero incluso si está etiquetada como orgánica, la leche de soya aún tiene estrógenos vegetales que pueden alterar las hormonas naturales en el cuerpo, tanto para hombres como para mujeres. Se cree que la soya es ‘feminizante’ para los hombres, y que posiblemente cause exceso de peso e incluso ginecomastia, o ‘senos masculinos’. Aunque se cree que la soya puede interferir con una saludable función de la tiroides, los estudios más recientes muestran efectos despreciables en la función de la tiroides.
En Resumen: Hay mejores alternativas que la leche de soya, en estos tiempos.
La Leche De Almendra se ha convertido en la estrella de las leches vegetales. La leche de almendra está apoderándose del mercado, y hoy representa cerca de dos tercios del mercado de leches vegetales en los Estados Unidos. Pero, aunque las almendras tienen mucha nutrición incluyendo proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables, para obtener el equivalente de un puñado de almendras tendría que beber unos 1,4 litros de leche de almendras para recibir esa misma nutrición, y una cantidad enorme de calorías.
Las almendras en sí requieren de mucha agua para crecer y, la leche de almendras, por supuesto que usa aún más agua. Así que la cantidad de almendras que recibes en un vaso de esta leche es de hecho muy pequeña. De hecho, las almendras de hecho son el tercer ingrediente, dependiendo de la marca de leche de almendra que bebas. Los cartones de leche de almendra tienen tan sólo hasta un 2% de almendras, el resto es agua, azúcar, vitaminas y minerales agregados, y agentes espesantes como carragenanos y goma guar, que pueden alterar tu estómago. Pro algunas marcas están alejándose del carragenano y agregan un emulsionante-espesante-estabilizante conocido como goma gellan, que parece ser menos irritante para el sistema digestivo.
En Resumen: No es mala para ti si quieres agregar un poco a tu cereal o a tu café de tanto en tanto, pero no al consumas libremente pensando que es tan nutritiva como un puñado de almendras. Elige la versión no endulzada si puedes o, de otro modo, sólo estarías bebiendo calorías huecas y muy poca nutrición.
La Leche De Coco no es lo mismo que obtienes directamente del coco- está un poco más procesada. Y no confundas la leche de coco enlatada con la leche de coco más procesada que se vende en cartones. ¡Son dos productos muy diferentes! La leche de coco tiene un sabor suave y cremoso, y en general no tiene demasiado sabor a coco. Y si es la primera vez que consumes estas leches vegetales, esta puede ser una buena primera opción. Pues suele tener un sabor neutro, sin dejar un mal sabor en boca como sucede con otras leches vegetales.
La leche de coco está repleta de triglicéridos de cadena mediana (una grasa saludable que se digiere fácilmente y que te ayuda a quemar grasas), potasio, una variedad de vitaminas fortificadas, y calcio. Como con otras leches vegetales, evita las clases con azúcares agregados, y elige la variedad sin endulzar. La leche de coco es menor en proteínas y calcio que la leche de almendra, en general. Ya que la leche de coco suele tener una textura más espesa y cremosa, va genial en bebidas de café y hace un cappuccino sensacional—y esa es probablemente la razón por la que Starbucks la ha añadido a sus opciones de alternativas de leches.
En Resumen: Un sustituto decente para la leche, pero bajo en proteínas. Un sabroso consejo: Si quieres una opción de mejor sabor que la leche de almendra o la leche de coco por separado, prueba mezclarlas… resultará en un sabor mucho mejor con las dos juntas, en lugar de usarlas por separado.
La Leche De Anacardos es otra alternativa cremosa a la leche de vaca, y nos recuerda a frutos secos. Esta reciente incorporación se hace licuando anacardos remojados en agua, con agua. Esta bebida suave es una buena fuente de fibras, antioxidantes, cobre (que ayuda a producir y almacenar hierro) y magnesio (un mineral necesario para una apropiada función nerviosa y muscular). Puedes agregarla a cualquier cosa, desde tus cereales hasta pudines caseros, y también al café.
En Resumen: Un sabor cremoso similar al de la leche de almendra, aunque la leche de anacardos no tiene tantas proteínas, y deberías evitar las clases con azúcares agregados.
La Leche De Arroz fue una de las más antiguas adiciones a las alternativas de leche en el mercado, después de la leche de soya, y sabe mucho mejor—con muy poco saber posterior en la boca. Sin embargo, la leche de arroz es un sustituto a la leche muy liviano, aguado y azucarado, así que si buscas algo para agregar a tu cereal, la leche de arroz es poco más que un agua saborizada. La leche de arroz también tiene un valor bastante alto en su índice glucémico y no es una buena opción si intentas perder peso o controlar tu azúcar en la sangre. Es algo similar al agua azucarada, de hecho. La leche de arroz no tiene demasiadas proteínas, pero sí puede tener algo de calcio y otros nutrientes agregados en su fortificación.
En Resumen: La leche de arroz es un posible sustituto si tienes una alergia a los lácteos o a los frutos secos; pero no es un súperalimento nutricional, es liviana y aguada, y suele estar cargada de azúcar.
La Leche De Cáñamo es producida con las semillas de la planta de cáñamo, pero no te preocupes, ¡no te drogarás al agregarla a tu cereal! Las semillas de cáñamo son conocidas por ser una proteína completa (tiene todos los aminoácidos esenciales, además de grasas Omega 3 y Omega 6 saludables). Las semillas de cáñamo a menudo son consideradas como un ingrediente de los polvos de proteínas, e incluso se las usa como harina. La leche de cáñamo es genial si tienes alergias a los frutos secos o a los cocos, y buscas una leche más espesa y sustancial que tenga algo más de nutrición que algunas de las demás leches vegetales.
Y, a diferencia de la leche de soya, la de cáñamo no tiene oligosacáridos, esos azúcares complejos que pueden causar gases. El suave y ligero sabor a frutos secos la hace ideal para una variedad de usos, incluyendo el cereal de tu desayuno, horneados, e incluso salsas (sólo no uses la de sabor vainilla si haces una salsa para carnes u otros platillos salados).
En Resumen: Un sustituto para la leche láctea de sabor decente, especialmente si tienes alergias a los frutos secos o a la soya, con una suave textura cremosa, grasas saludables, y proteínas.
La Leche De Proteína De Guisantes es el nuevo jugador en la arena, y se une a una variedad de leches de frutos secos como la de almendra, anacardos, coco y macademias. Para quienes tienen alergias a los frutos secos, la proteína de guisantes es una gran adición—y también es libre de lácteos, soya y gluten. La leche de proteína de guisantes es una genial leche para los vegetarianos y los veganos, y tiene una cantidad similar de proteínas por porción que la leche de vaca.
Aunque la leche de proteína de guisantes usa aceite de girasol, también tiene grasas Omega 3 agregadas, además de hierro, vitamina D y calcio. Y también… tiene un genial sabor suave y cremoso. Los sustitutos a la leche a menudo tienen azúcares agregados para mejorar su sabor, pero si eliges la de “Sabor Original”, sólo tendrás 6 gramos de azúcar, lo que la hace una de las opciones baja en azúcar de mejor sabor. Y un beneficio más—la leche de proteína de guisantes usa 93% menos agua que la leche láctea, lo que la hace mucho más amigable para nuestros recursos naturales.
En Resumen: La leche de proteína de guisantes es una buena opción de sustituto para la leche, especialmente si tienes una alergia a los lácteos o a los frutos secos. Es menor en azúcar y más alta en proteínas y otros nutrientes. ¡Y sabe bien!
Poniéndolas Juntas: Una vez más, el mejor sabor probablemente se obtiene mezclando leche de proteína de guisante con leche de almendra, leche de coco, o ambas. Mezclar varios tipos de leches vegetales en general brinda un mejor sabor que cualquiera de ellas por su sola cuenta. En el pasado he experimentado licuar leches de cáñamo, de almendra y de coco en la licuadora, junto a un poco de stevia, y luego la vierto en una jarra. ¡Y sabe MUCHO mejor que cualquiera de las 3 solas!
Aunque todos estos productos de ‘leches’ vegetales están ganando terreno, la lista de ingredientes en algunos de ellos puede mostrar muchos azúcares y agentes espesantes como la goma guar y el carragenano, que a menudo causan malestar estomacal. Con eso en mente, es mejor elegir las variedades no endulzadas y agregarles un poco de Stevia si quieres endulzarla. Muchas de estas leches vegetales ‘saludables’ podrían clasificarse más como un alimento procesado que como un alimento ‘natural’ Así que ten cuidado, lee muy bien las etiquetas, y toma tus propias decisiones informadas en base a tus necesidades y gustos particulares.
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