Por Cat Ebeling

co-autora de los best-sellers:  La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento

Insomnio. Apuesto a que la mayoría de nosotros ha lidiado con eso al menos algunas veces en nuestras vidas. Conforme vamos cumpliendo más años, el insomnio tiende a empeorar. No hay nada peor que tener que pasar el día luego de una noche de mal sueño, especialmente si nos sucede una y otra vez.

El mal sueño puede aumentar el estrés, causar aumento de peso, contribuir a la irritación, la ansiedad y la depresión, e incluso causar estragos en nuestras relaciones.

Hablemos sobre algunas de las causas del insomnio, y cómo podemos corregirlas.

1. Niveles de actividad

¿Alguna vez notaste que luego de un día de ejercicios intensos o de trabajos físicos extenuantes vas a la cama y te quedas dormido como un tronco? El ejercicio definitivamente te ayuda a dormir más profundamente, pero ten en cuenta que los ejercicios tarde en el día pueden encender tu cuerpo, y hacer más difícil que puedas relajarte y dormir. Por otro lado, tomar un baño con sales Epsom o simplemente tomar una larga ducha caliente puede ayudarte a relajar tu cuerpo, y prepararte para dormir. Este es un genial artículo sobre 17 asombrosos usos de las sales Epsom.

Definitivamente, intenta hacer algo de ejercicios cada día—ya sea caminar, correr, hacer jardinería, labores en la casa, levantar pesas, mover los muebles, o cualquier cosa que te ponga en movimiento y haga trabajar tus músculos.

2. Cafeína

Probablemente ya estés al tanto que beber una taza de café puede mantenerte despierto por la noche, pero ¿sabías que la cafeína se reduce solamente a la mitad en 6 horas? Eso significa que en 6 horas aún tendrás la mitad de ella en tu organismo, y eso es bastante sustancial.

Por ejemplo, una taza de café tiene, en promedio, 100mg de cafeína. Seis horas después, esto significa que aún tendrás 50mg en tu cuerpo, y seis horas más tarde aún tendrás 30mg. Así que ten cuidado con ese expreso al mediodía—puede que te mantenga despierto por la noche.

Además, el café descafeinado tiene una cantidad decente de cafeína de igual modo. De hecho, beber una taza de café descafeinado de Dunkin Donuts ha demostrado contener cerca de 32 miligramos de cafeína, mientras que una taza de café descafeinado de Seattle’s Best tiene unos 29 miligramos. Y algunos de nosotros estamos de hecho genéticamente predispuestos a procesar la cafeína más lentamente, o ser muy sensibles a la cafeína, así que podría llevarnos aún más tiempo lograr que nuestros cuerpos procesen esa cafeína para eliminarla de nuestros organismos.

Mientras que el café contiene cafeína, también tiene otros geniales beneficios para tu salud. ¡El café puede ser bueno para tu cuerpo!

Otras bebidas pueden contener escurridizas cantidades de cafeína, también. Estas incluyen las bebidas deportivas, las bebidas energizantes, muchas aguas saborizadas, y las barras energéticas y los bocadillos para darnos energías.

No subestimes al chocolate, especialmente al chocolate amargo  chocolate negro. Los granos de cacao tienen cafeína natural, así como lo hace el compuesto teobromina, que también actúa como estimulante. Incluso una taza de chocolate caliente puede contener una cantidad significativa de cafeína y teobromina.

También ten en cuenta que una taza de café helado tiene, en promedio, unos 70 mg de cafeína (casi tanto como el café), y la mayoría de las sodas o refrescos tienen cerca de 50 mg de cafeína. Presta atención a esas bebidas con cafeínas ocultas, y evítalas luego del mediodía o incluso antes. ¡Mejor, bebe agua!

Y hablando del agua…

3. Deshidratación

No tienes que estar muriendo de sed para que esto te mantenga despierto. La deshidratación ocurre más frecuentemente en el verano, más de lo que probablemente notamos, y definitivamente puede mantenerte despierto.

Beber una cerveza fría o un margarita luego del trabajo puede sonar tentador, pero a menos que reemplaces los fluidos perdidos mediante el sudor y los fluidos perdidos por el consumo de alcohol, estarás creando una doble amenaza ¡que puede deshidratar tu cuerpo rápidamente!

Y presta atención a las medicinas para las alergias. Muchos medicamentos para las alergias están diseñados para ‘secarte’, así que un antihistamínico o anti-congestivo, o también montones de esos medicamentos de venta libre o de prescripción, podría n sólo secar tu nariz, sino también el resto de tu cuerpo.

¿Y cómo es que la deshidratación afecta tu sueño, te preguntas? Cuando tu cuerpo está deshidratado, nuestro volumen de sangre disminuye. Nuestros corazones están diseñados para bombear de manera óptima una cantidad específica de sangre, y las variaciones en ese volumen, incluso las más leves, pueden tener un gran efecto. Tu sangre de hecho se hace más espesa cuando estás deshidratado.

Cuando el volumen óptimo de volumen de sangre cae, entonces el corazón debe bombear más fuerte para poder distribuir la sangre. Combina un día caluroso y sudoroso, no beber la suficiente cantidad de fluidos, y consumir demasiadas sustancias diuréticas (cafeína, alcohol, anti histaminas, etc.), y es fácil ver cómo el corazón debe trabajar con más esfuerzo. El resultado–cuando intentas relajarte por la noche, tu corazón puede estar galopando y te resultará más difícil dormir.

Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, para mantenerte hidratado. Beber una buena cantidad de agua antes de ir a dormir te mantendrá despierto toda la noche, yendo una y otra vez al sanitario.

4. Medicamentos

Esto incluye cosas como los medicamentos para el resfrío y las alergias, medicamentos para la tiroides, medicinas para la presión sanguínea, cortisona, y medicamentos para el TDA. Consulta con tu doctor si alguno de tus medicamentos por prescripción puede estar afectando tu sueño.

El alcohol, que también es una droga, puede hacerte sentir somnoliento, pero beberlo en abundancia alterará tu ciclo normal de sueño. Puede que duermas por algunas horas, pero luego despertarás a mitad de la noche, para ya no poder volver a conciliar el sueño. Limítate a 1-2 bebidas si quieres asegurarte de tener una noche de sueño reparador—y también para proteger tu salud.

5. Comida chatarra, conservantes, y aditivos

Comer alimentos procesados y comida chatarra antes de ir a dormir no sólo puede elevar tu nivel de azúcar en la sangre, sino también hacer que tu sistema digestivo se mantenga trabajando tarde por la noche. Por supuesto, los alimentos almidonados y azucarados justo antes de ir a dormir puede causar estragos en tu cuerpo, elevando demasiado tu azúcar en la sangre, y haciéndote caer en un bajón de azúcar a mitad de la noche.

Esto no sólo te llevará a un exceso de almacenamiento de grasas (¡no quemarás estas calorías mientras duermes!) sino que también probablemente te hará sentir como mareado, cansado e irritable en la mañana, también despertarás con el azúcar en sangre en un nivel menor al normal, mientas que la sensación del alto azúcar en la sangre te mantendrá despierto por la noche en lugar de ayudarte a dormir y descansar.

Además, los conservantes artificiales, los endulzantes y otros aditivos químicos de hecho pueden causar que tu cerebro y tu sistema nervioso se salgan de control, alterando totalmente tu ritmo normal de sueño para poder relajarte.

6. Estrés

Por supuesto, todos tenemos estrés en algún nivel y sí, eso definitivamente puede mantenerte despierto por la noche. ¿Y qué podemos hacer con el estrés? Por supuesto, el ejercicio ayuda. Y también ayuda la meditación.

La meditación no es complicada. Es simplemente un asunto de estarse quieto, relajarse, y permitir que tus pensamientos sigan su camino mientras tú intentas acallar tu mente. La meditación es extremadamente útil para limpiar tu mente, estar en el tiempo presente, sentir gratitud y relajarte. Si notas que no puedes acallar tu mente por las noches, intenta limpiarla con un poco de meditación. No tiene que ser un proceso complicado, y tan sólo 10 minutos por día de hecho pueden hacer maravillas.

Hay muchas aplicaciones útiles que puedes descargar en tu móvil para que te guíen a lo largo de este proceso.

7. Fluctuaciones Hormonales

Conforme envejecemos, los niveles en reducción de estrógeno y progesterona en las mujeres, y los menores niveles de testosterona en los hombres, pueden privarte de tener una buena noche de sueño.

Los niveles naturales de progesterona en el cuerpo pueden causar sofocones por la noche, además de sueño liviano e inquieto. Para las mujeres, la disminución de la progesterona puede comenzar incluso años ates de la menopausia, causando ansiedad, tensión, e intranquilidad.

Y para los hombres de más de 40 años, los decrecientes niveles de testosterona también pueden causar insomnio, así que asegúrate de pedir que midan tus niveles hormonales en tu examen médico, para saber si necesitas tomar un suplemento de testosterona.
Además, los problemas con la hormona tiroides pueden causar inquietud y nerviosismo, fatiga en exceso, y somnolencia a lo largo del día. Algunas sugerencias son:

• Pedirle a tu doctor que evalúe tus niveles de hormonas y, si están bajos, tu mejor opción son las hormonas bioidénticas como el estradiol y la progesterona micronizada para equilibrar tus hormonas faltantes.
• Pide que evalúen tus niveles de tiroides (T3 y T4) y toma la medicación para la tiroides que mejor sirva a tu condición. Un suplemento de tiroides natural y bioidéntico suele funcionar mejor para la mayoría de las personas.

Nueve Soluciones Naturales Para Una Buena Noche De Sueño

Ciertamente, las píldoras de prescripción para dormir no son la mejor opción. Las píldoras para dormir pueden causar una variedad de desagradables efectos secundarios, desde jaquecas y crudas hasta náuseas, irritabilidad, y mareos. El Ambien también ha probado disminuir el desempeño cognitivo y aumentar la somnolencia en la mañana siguiente. Las píldoras para dormir, además, pueden hacerte hacer toda clase de cosas locas, como irte al refrigerador por la noche cuando estás medicado, hacerte entrar en un estado de sueño inducido, llevarte a dormir y rechinar los dientes o tener apnea del sueño, reacomodar los muebles, y más.

1. Magnesio

¿Alguna vez has estado con una persona algo nerviosa? Usualmente, una de las causas de ello es la falta de magnesio. Las personas con bajo magnesio tienen problemas para permanecer en calma, y su sistema nervioso no para de enviar señales. El magnesio no sólo ayuda con más de 300 diversas reacciones en el cuerpo, sino que también le ayuda a tu cuerpo a convertir proteínas en músculos, mejora la función nerviosa, la glucosa en la sangre, y la presión sanguínea. El magnesio también es necesario para la producción de energía, el desarrollo y fortalecimiento de los huesos, y ayuda a sintetizar el ADN y el ARN. El magnesio también ayuda con la conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular, y el ritmo cardíaco estable.

El magnesio también ayuda a cualquier persona a relajarse mejor, dormir más profundamente, y sentirse más en calma. Pero conforme envejecemos, incluso si somos saludables, tendemos a dormir menos profundamente. El magnesio ayuda con el deterioro de la calidad del sueño relativo al envejecimiento. Si te interesa aprender más sobre cómo el magnesio le ayuda a tu cuerpo, lee aquí los 7 principales beneficios del magnesio.

2. Teanina

La teanina es un químico natural que ayuda a calmar la actividad en el cerebro. La teanina también aumenta la serotonina (un químico cerebral que te relaja y te hace sentir bien), el GABA (un neurotransmisor calmante) y la glicina en el cerebro. Estos neurotransmisores te ayudan a dormir mejor. La teanina ayuda a relajarte y a liberar el estrés sin sentirte aturdido o adormilado. La teanina se halla principalmente en el té verde, pero ten cuidado–el té verde (salvo que sea descafeinado) tiene cafeína, y puede mantenerte despierto.

Hace poco descubrí los beneficios  de la teanina y hallé que me ayuda a trabajar mejor y mantenerme más enfocada a lo largo del día, y también me ayuda a dormir más profundamente durante la noche.

3. Melatonina

La melatonina es un químico cerebral natural que se ve afectado por la luz natural. Cuando el cerebro nota que ya se está oscureciendo el día, comienza a bombear una hormona llamada melatonina. Esto ayuda a iniciar el sueño y a regular tu ciclo natural de sueño/vigilia.

La melatonina se encuentra disponible en suplementos, que pueden iniciar tu sueño. La dificultad, sin embargo, es que el cuerpo hace naturalmente un abastecimiento continuo de melatonina durante el sueño. La melatonina suplemental se desvanecerá y, mientras que te ayuda a dormir más fácilmente, puede que despiertes a mitad de la noche justo cuando la melatonina se agote.

La melatonina funciona mejor si sólo la tomas ocasionalmente, y en una manera que se libere gradualmente. Lleva tu melatonina contigo cuando viajes y cambies de zona horaria, para poder ajustarte más rápidamente. Toma melatonina su sucede que bebiste demasiado, pues el alcohol tiende a suprimir la melatonina, y también es efectiva si has estado viendo a la pantalla de tu ordenador muy tarde por la noche.

4. Colágeno

¿Alguna vez has disfrutado de una deliciosa y caliente taza de caldo de hueso/colágeno antes de ir a dormir? El principal aminoácido en el caldo de hueso/colágeno es la glicina, que puede ser muy efectiva para inducir el sueño. La glicina de hecho te ayuda a reducir la temperatura de tu cuerpo, lo que es clave para inducir el sueño. (Es por esto también que un baño caliente ates de ir a dormir, cuando la temperatura de tu cuerpo baja, te hace dormir). La glicina también es efectiva para restaurar el patrón REM natural para ayudarte a dormir.

Mientras que todos hablan maravillas de los beneficios del colágeno en el caldo de huesos para tratar el dolor articular, el cabello y la piel, la glicina es una alternativa saludable para dormir bien, también.

Mira aquí algunos beneficios adicionales del caldo de huesos para tu salud, especialmente para la salud de tus intestinos y tus articulaciones.

5. Aceite De CBD

El aceite de CBD o cannabidiol es el ingrediente no-psicoactivo del cáñamo o la marihuana. En otras palabras, el CBD no te hará ’volar’, y es legal. De acuerdo con un estudio de 2013, publicado en el Diario Británico de Farmacología Clínica, los beneficios del CBD incluyen ser antiinflamatorio, anticonvulsivo, antioxidante, anti-náuseas, anti-ansiedad,  incluso anti-psicótico. Ha sido usado con mucha efectividad para tratar el cáncer, la inflamación de los nervios y el dolor (neuropatía periférica), la epilepsia, las náuseas y vómitos, la ansiedad, la esquizofrenia y más.

El CBD puede ayudar a estimular la producción de melatonina impulsando triptófano hacia el flujo sanguíneo. El triptófano, como puedes recordar, es uno de esos aminoácidos (como el del pavo) que ayuda a promover el sueño. El CBD también ayuda a mejorar la producción de serotonina, un ingrediente cerebral calve para sentirte feliz y en calma.

El CBD también es genial para batallar la inflamación y el dolor, así que si tienes problemas de salud que causen estas cosas e interfieran con tu sueño, ¡el CBD será una ayuda para ambas cosas! Este estudio en pacientes con insomnio mostró que tomar 160 mg/día de CBD aumenta el tiempo de sueño y reduce la cantidad de estimulaciones durante la noche.

Si decides tomar aceite de CBD por sus asombrosos beneficios para la salud, mira esta genial oferta de nuestros amigos en HealthyLivingNutritionals (verifica que hagan envíos a tu país).

6. Luteína y Zeaxantina

¿Sabías que la luz azul que emiten tu ordenador, tu teléfono y otros dispositivos con pantalla por la noche puede suprimir la melatonina en tu cuerpo? Esto apaga la capacidad natural de tu cuerpo para reconocer el tiempo para ir a dormir y para que te de sueño. Bloquear esta luz azul por las noches con un par de gafas anaranjadas evitará que esto suceda. O—¿sabías que los nutrientes luteína y zeaxantina, que se hallan en los carotenoides de los vegetales coloridos, también pueden ayudar con esto?

Estudios en humanos muestran que tomar luteína y zeaxantina regularmente mejora la calidad del sueño, reduce las perturbaciones del sueño. Y reduce tu dependencia a las ayudas farmacológicas o suplementales para conciliar el sueño. Hay abundantes suplementos disponibles (generalmente etiquetados como buenos para tu vista) que tienen luteína y zeaxantina—que también son geniales para el sueño.

7. Progesterona (para las mujeres)

La menopausia y peri-menopausia llegan con la disminución de la producción de hormonas, especialmente estrógeno, progesterona, y testosterona. Estas hormonas trabajan en conjunto para regular la función reproductiva y el ciclo menstrual en las mujeres. También afecta el humor, las energías, el impulso sexual, y las capacidades cognitivas y emocionales—y también el sueño.

Mientras que el estrógeno cae más fuertemente luego de la menopausia, la progesterona puede comenzar a disminuir años antes de que ocurra la menopausia. La progesterona trabaja para activar y equilibrar el estrógeno, y promueve el crecimiento del tejido óseo que despierta la osteoporosis, entre otras cosas.

Pienso en la progesterona como la hormona femenina promotora del sueño y de “sentirse bien”. Los mayores niveles de progesterona tienden a promover la sensación de calma, impulsan la relajación, y facilitan el sueño. La progesterona aumenta la producción de GABA, el neurotransmisor que promueve el sueño. La baja progesterona puede causar ansiedad e insomnio, incluyendo una tendencia a despertar frecuentemente durante la noche. La progesterona es segura y fácil de usar. Puedes comprarla en una crema natural de venta libre, y aplicarla antes de ir a dormir.

8. Colina

La colina es otro importante nutriente en los alimentos, que tiene su función en el sueño. Es el bloque primario de construcción de la acetilcolina… el neurotransmisor que afecta el pensamiento, la memoria, el sueño… e incluso el control y el equilibrio muscular.

Montones de acetilcolina ayudan a mantener tu mente aguda, tu memoria clara, y te da energía. Conforme envejeces, a pesar de que la colina decae, uno de los síntomas más notorios de la baja colina son los problemas para conciliar el sueño y mantenerse dormido. Otros síntomas incluyendo la falta de energía, la niebla cerebral y la confusión, la irritabilidad, y la pérdida de memoria. La colina se halla en los huevos enteros de pastura, los hígados del pavo y el pollo no enjaulados, y en los cerdos y reses criados naturalmente.

Si estas cosas no ayudan, puede que bien valga la pena visitar al doctor y pedir que en tu examen completo evalúen tus niveles de hormonas y tu tiroides, y descartar cualquier otra condición de salud.

9. Sexo

Una última cosa que es muy efectiva para tener una buena noche de sueño—el sexo. No tiene que ser salvaje, colgando de las lámparas, sino el sexo normal y saludable. El sexo estimula las endorfinas, la oxitocina y la vasopresina en hombres y en mujeres, que sirve para la creación de sentimientos de apego, seguridad y relajación. El sexo elimina la ansiedad y el estrés, y hace mucho por ayudar a promover una relación saludable con tu pareja. Cuando todo lo demás falla, toca a tu pareja en el hombro y pregúntale si le interesa en ayudarte a conciliar una buena noche de sueño.

Si ninguna de estas cosas ayuda, puede que sea meritorio ir con el doctor para que analice tu sangre y evalúe tus niveles de hormonas y de tiroides, y que descarte otras condiciones de salud. Algunas hormonas deben ser indicadas por un doctor, especialmente en lo que respecta al estrógeno, la testosterona, y la hormona tiroides.

Referencias:
https://www.marksdailyapple.com/10-natural-sleep-aids-what-works-and-why/
https://www.marksdailyapple.com/sleep-hacking/
http://www.reevolution.com/html/nutrition_energy_mood.htm
http://www.medscape.com/viewarticle/582688
https://ministryofhemp.com/blog/cbd-sleep/
https://thesleepdoctor.com/2018/01/05/menopause-affects-sleep/