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El magnesio participa activamente en más de 600 reacciones en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de las comidas, la transmisión de impulsos nerviosos, la síntesis de proteínas y ácidos grasos, los movimientos musculares, el mantenimiento de los genes, y la formación de proteínas.
Es uno de los siete macrominerales esenciales que debe ser consumido a diario, en grandes cantidades — 100 miligramos o más. Almacenamos cerca de 25 gramos de magnesio en nuestros cuerpos, con más del 50 por ciento del mismo almacenado en el sistema esquelético. El resto va a los músculos, los tejidos blandos, y los fluidos corporales.
Desafortunadamente, los estudios notan que cerca del 50 por ciento de las personas en los Estados Unidos y Europa consumen mucho menos que la cantidad recomendada de magnesio. Es importante saber que los niveles de magnesio en la tierra son menores de los que solían ser. Además, el uso de químicos como el flúor y el cloro es en agua hacen al magnesio menos disponible. Por encima de eso, el uso diario de azúcar y cafeína también agota al organismo de sus abastecimientos de magnesio. Además, si llevas una vida con alto estrés, es probable que tengas una deficiencia de magnesio.
Una deficiencia de magnesio puede llevar a un rango de problemas crónicos de salud. Sólo por mencionar algunos: deficiencia de calcio, mala salud cardíaca, debilidad, ansiedad, y alta presión sanguínea. También puede llevar a diabetes tipo 2, problemas respiratorios, fatiga, mala memoria, y confusión.
Beneficios de salud del magnesio
Este es sólo un vistazo rápido sobre los asombrosos beneficios de salud de este pequeño macromineral, y por qué es tan importante asegurarte de recibirlo en cantidad suficiente.
Equilibra El Azúcar En La Sangre
El magnesio ayuda a manejar los niveles de insulina en el cuerpo y puede prevenir los picos de azúcar en la sangre. También tiene un rol importante en el control de la presión sanguínea, previniendo que ocurra alta presión sanguínea, especialmente cuando se lo combina con suficiente potasio en la dieta. Esto hace dos cosas: controla el estrés que puede elevar los niveles de insulina, y mejora la presión sanguínea general que, cuando se sale de control, aumenta la resistencia a la insulina y puede causar diabetes tipo 2 más fácilmente.
Depresión
El magnesio es esencial para una apropiada función cerebral y regulación del humor. La investigación indica que sin el suficiente magnesio eres más propenso a la depresión. De acuerdo con la Alianza de Apoyo a la Depresión y la Bipolaridad, los grandes trastornos depresivos impactan a 14,8 millones de adultos norteamericanos.
En un estudio en más de 8000 personas, los investigadores hallaron que quienes tienen más de 65 años de edad con un bajo consumo de magnesio tienen un aumento del 22 por ciento en el riesgo de desarrollar depresión.
En un ensayo aleatorio controlado que incluyó a adultos que sufrían de depresión, un suplemento de 450 miligramos de magnesio mejoró el humor tan efectivamente como una droga antidepresiva.
Ansiedad
A nadie le gusta sentirse ansioso. Si notas que te encuentras frecuentemente en este estado, quizás quieras probar con aumentar tu magnesio. Los bajos niveles de magnesio han sido atribuidos a un aumento de la ansiedad. De acuerdo a la investigación, una dieta baja en magnesio cambia los tipos de bacterias presentes en los intestinos, y alteran la conducta basada en ansiedad.
Salud Cardíaca
Los estudios indican que tener siquiera un nivel levemente reducido de magnesio puede causar cambios severos en cómo funcionan el corazón, las vías sanguíneas, las células sanguíneas y otros tejidos. El magnesio es crucial para una apropiada función eléctrica y mecánica dentro de tejidos tales como los nervios y los músculos (como el corazón), y también las vías sanguíneas.
Migrañas
La investigación ha probado que tener bajo magnesio en el cerebro resulta evidente durante un ataque de migraña. Un estudio halló que el consumo regular de magnesio reduce la frecuencia de ataques de migraña en algo más del 41 por ciento. Otro estudio halló que tomar un suplemento de magnesio por día puede ayudar a prevenir las migrañas relacionadas a la menstruación.
SPM
De acuerdo con la Dra. Carolyn Dean, experta en magnesio y miembro del Consejo Asesor Médico de la Asociación Nutricional de Magnesio, el magnesio podría ser la respuesta a una variedad de síndromes premenstruales. Estos incluyen cosa como cambios de humor, retención de líquidos, sensibilidad en los senos, jaquecas, mal sueño, y antojos por azúcares.
Poder Cerebral
La investigación ha probado que los ratones que reciben magnesio extra tienen una mejor memoria funcional, memoria a largo plazo, y mayor capacidad de aprendizaje. De acuerdo con el investigador líder, el Dr. Liu, “el magnesio es esencial para un apropiado funcionamiento de muchos tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro y, en estudios tempranos, demostramos que el magnesio promueve la plasticidad de la sinapsis en células cerebrales cultivadas”.
Señales de deficiencia de magnesio
Estas son sólo algunas señales de una posible deficiencia de magnesio:
- Ansiedad
- Depresión
- Calambres musculares
- Alta presión sanguínea
- Problemas hormonales
- Problemas de sueño
- Baja energía
- Baja vitamina D
- Baja vitamina K
Buenas fuentes de magnesio
Los alimentos ricos en magnesio abundan en la naturaleza. Prueba estas deliciosas opciones:
Espinaca
La espinaca es rica en muchos nutrientes clave para tu salud, incluyendo magnesio, proteína, vitamina E y vitaminas B. La espinaca cruda tiene cerca de 78 miligramos de magnesio por taza, ¡pero una taza de espinaca cocida tiene más de 760 miligramos! Eso es dos veces la cantidad que tienen las coles, y la acelga es la única que le gana a las espinacas como la principal fuente entre los vegetales de hojas verdes.
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Semillas
Las semillas de calabaza, girasol, sésamo, chía, cáñamo y lino son geniales fuentes de magnesio. Las semillas también son ricas en grasas antiinflamatorias y altas en proteínas. Prueba con espolvorear un par de cucharadas de semillas a tus ensaladas, a tus batidos verdes, agrégalas junto con algunas bayas a tu yogur griego para tener un desayuno o una merienda rica en proteínas y magnesio.
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Cacao o cacao en polvo
Los granos de cacao crudos y el cacao en polvo son fuentes increíblemente ricas en magnesio, junto con el chocolate amargo e incluso el cacao en polvo. Aunque no deberías tan solo basar tu consumo de magnesio en el chocolate, ¡comer un cuadradito de chocolate crudo o amargo (o un par de cucharadas de cacao en polvo) es ciertamente una manera muy disfrutable de sumar más magnesio a tu día!
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Almendras
Las almendras son ricas en proteínas, vitamina E, y son la más rica fuente en magnesio entre todos los frutos secos, con los anacardos en un cercano segundo lugar. Las almendras tienen cerca de 76 miligramos por onza (unas 23 unidades), o 15 por ciento de tus necesidades diarias. Para tener una mejor opción antiinflamatoria, elige almendras crudas (sin tostar) o mantequilla de almendras crudas.
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Bananas
A menudo se evita comer bananas por su alto contenido de azúcares, pero esta fruta es de hecho una de las mejores fuentes de magnesio entre las frutas comunes. Las bananas también son una fuente rica de vitamina C, potasio, fibra, vitamina B6 y manganeso. Una banana de tamaño mediano tiene 32 miligramos de magnesio.
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Café
Tu taza de café de la mañana puede que se haga aún más emocionante ahora — ¡el café es una de las más ricas fuentes de magnesio líquido! Es más rica que cualquier otra fuente alimenticia —en caso de que te lo estuvieras preguntando. El expreso tiene el más alto contenido de magnesio, aunque todos los café tienen cerca de unos 1000 miligramos o más en sólo una taza (240cc/8oz). Ten en cuenta que el calcio de la leche y el azúcar refinado pueden interferir con la absorción de magnesio, así que prefiere tomar tu café negro. También usa un endulzante crudo e integral como la miel en lugar del azúcar.
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