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Por Cat Ebeling
co-autora de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas, Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento & La Respuesta A La Diabetes
Diez Cosas Mortales Que Pueden Suceder Cuando No Duermes Lo Suficiente
Dormir es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. En verdad yo considero al dormir tan importante como comer alimentos orgánicos y saludables, y hacer ejercicios regularmente. Es una de mis tres prioridades y soy una desvergonzada cuidadora de mi sueño. Es ASÍ de importante para mí.
Pero—los cambios hormonales, el estrés, la falta de ejercicios y otros factores del estilo de vida pueden interferir en tu sueño. La mayor parte del mundo industrializado tiene algún grado de privación del sueño.
1. Desastres
Dormir es tan importante que la falta de sueño puede tener consecuencias devastadoras. De hecho, la privación del sueño ha sido un factor de consideración en algunos de los mayores desastres dela historia reciente, incluyendo: el accidente nuclear de 1979 en la Isla Tres Millas, el masivo derramamiento de petróleo del Exxon Valdez, la fusión nuclear de 1986 en Chernóbil, la explosión dela cápsula espacial Challenger, el vuelo Air France 447 (que mató a todos a bordo), el enorme descarrilamiento del Great Heck en el Reino Unido, y muchos, muchos eventos más.
2. Accidentes automovilísticos
La falta de sueño también representa una enorme amenaza pública cada día en la carretera. Estar adormilado demora el tiempo de reacción tanto como conducir en estado de ebriedad. La Administración de Seguridad Nacional de Autopistas estima que la somnolencia se relaciona con más de 100.000 choques automovilísticos, y hay 1550 muertes por adormecimiento cada año tan sólo en los Estados Unidos.
3. Accidentes Laborales
Los estudios muestran que la pérdida de sueño, y la mala calidad de sueño, también llevan a accidentes y lesiones en el ámbito laboral. En un estudio, trabajadores que se quejaron de tener sueño pronunciado a lo largo del día de trabajo presentaron significativamente más accidentes laborales, particularmente accidentes laborales repetitivos. Los trabajadores adormilados son 70 por ciento más propensos de estar involucrados en accidentes, y los trabajadores con insomnio crónico son aún más propensos a quedar involucrados en lesiones o accidentes industriales.
Las personas con falta que sueño que además roncan (un signo potencial de apnea del sueño) son dos veces más propensos a quedar involucrados en accidentes en el ámbito laboral. Y, trágicamente, un estudio sueco de casi 50000 personas halló que quienes tienen problemas de sueño son casi dos veces más propensos a morir en un accidente laboral. Las personas con privación del sueño también tienen más días con parte de enfermos tras estos accidentes.
4. Mortales Errores Médicos
El informe del Instituto de Medicina estima que tanto como 98000 muertes ocurren cada año en los hospitales de los Estados Unidos debido a errores médicos. Las largas horas y la sobrecarga de pacientes entre los trabajadores de los hospitales llevan a este serio problema.
5. Disfunción Mental
Pero eso no es todo. La pérdida de sueño de hecho afecta tus procesos de pensamiento, haciendo que te hagas más olvidadizo, nublando tu juicio, y haciéndote más difícil el comprender la información. La privación del sueño también causa irritabilidad, mal humor, depresión y exceso de ansiedad.
Los estudios muestran que las personas con privación del sueño informan aumentos en sus humores negativos (ira, frustración. Irritabilidad y tristeza) y disminución en sus humores positivos. Y, si pasas un tiempo extenso sin dormir, de hecho comenzarás a tener alucinaciones. La falta de sueño también despierta episodios maníacos en quienes tienen trastorno bipolar. Otros riesgos psicológicos incluyen:
- Aumento en las conductas impulsivas o criminales (falta de juicio)
• Aumento en la ansiedad y la depresión
• Paranoia
• Pensamientos suicidas
Las personas con privación del sueño también puede hacerte experimentar algo llamado “micro-sueño”, en el que te quedas dormido por algunos segundos sin siquiera saberlo. Esto puede ser increíblemente peligroso, dependiendo dela situación en la que te encuentres.
6. Enfermedades Crónicas
Las falta de sueño de hecho te pone a un mayor riesgo de enfermedad coronaria, alta presión sanguínea, paros, diabetes, enfermedad renal y obesidad. En este reciente estudio del Diario Europeo del Corazón se mostró que las personas que duermen menos de 7-8 horas por noche presentan un 35 por ciento más enfermedad cardiovascular y paros cardíacos.
7. Producción Hormonal
La producción hormonal es súper dependiente de tu sueño. El sueño es vital para la producción de hormona del crecimiento. La hormona de crecimiento es necesaria para la formación de músculos, la reparación de células, y la reconstrucción de tejidos así como la producción de colágeno.
Para la producción de testosterona, necesitas al menos tres horas de sueño sin interrupciones, que es aproximadamente el tiempo en el que comienza tu primer episodio REM. No dormir lo suficiente agota tu producción de hormonas.
8. Mala Función Inmune
Durante el sueño el sistema inmune libera un tipo de proteína de protección llamada citoquinas–algunas de estas de hecho te ayudan a promover el sueño. Las citoquinas son una línea de defensa necesaria para combatir la infección y la inflamación, o durante tiempos de estrés. La privación del sueño disminuye estas citoquinas protectoras, además de las células y anticuerpos que combaten la infección, haciéndole más difícil a tu cuerpo poder combatir enfermedades infecciosas.
9. Apetito Fuera De Control
Las hormonas que te hacen sentir apetito, como la grelina, o las que te hacen sentir lleno como la leptina, se salen de control. La leptina baja mientras la grelina sube, provocándote antojos. Además, la deficiencia del sueño de hecho crea un nivel de azúcar en la sangre superior al normal. Haciendo que se libere más insulina. Cuando se libera insulina, el apetito aumenta. Todo esto significa que la privación del sueño probablemente te causará tener más apetito y aumentar de peso.
10. Acelera El Envejecimiento
La privación del sueño puede hacer que tu piel envejezca más deprisa, de acuerdo con un nuevo estudio. En un estudio clínico realizado por especialistas en el cuidado dela piel, se halló que los participantes con mala calidad del sueño mostraron definitivas señales de envejecimiento de la piel. La privación del sueño en las mujeres presentó señales de envejecimiento prematuro dela piel, y disminución de la capacidad de sus pieles de recuperarse por la exposición al sol.
Los investigadores hallaron que quienes no durmieron bien exhibieron más señales de envejecimiento dela piel incluyendo líneas de expresión, pigmentación dispareja, mal o poco color, y reducción de la elasticidad de la piel. Los investigadores también hallaron que quienes disfrutaron de un sueño de calidad se recuperaron más rápido de estresores de la piel, tales como el sol y las toxinas ambientales.
Considerando la importancia del sueño, ¿cómo asegurar esas 7-8 horas de descanso por la noche? Por supuesto, intenta ir a la cama a la misma hora cada noche. Esto pone a tu cuerpo en el hábito de dormir/despertar que es vital para el buen descanso.
Asegúrate de incorporar actividad vigorosa cada día—especialmente puertas afuera, donde recibas luz del sol, siempre que sea posible. Si sólo sales a dar una ágil caminata a tu horario del almuerzo, ¡eso te ayudará mucho! Levantar pesos u otros tipos de ejercicio intenso te ayudará aún más—siempre que no lo hagas dentro de las dos horas previas a ir a la cama.
CUIDADO con la cafeína en tus bebidas, alimentos y medicamentos. La cafeína tiene una vida media de unas 6 horas. Piensa en esto—UNA taza de café contiene cerca de 100 mg de cafeína. Con una vida media de unas 6 horas, eso significa que seis horas después aún tendrás 50 mg de cafeína en tu sistema, y seis horas más tarde aún tendrás 25 mg en tu sistema. Obviamente, si bebes una taza de café en el almuerzo, aún tendrás cafeína en tu cuerpo a la hora de ir a dormir. Y algunas personas son genéticamente propensas a tener metabolismos aún más lentos para la cafeína.
No te deshidrates. Bebe montones de agua, pues la deshidratación de hecho puede hacer que tu corazón lata más fuerte para intentar hacer que la sangre espesa recorra tu cuerpo.
Demasiado alcohol definitivamente alterará tu sueño—más de un par de bebida alterará tu sueño y tus ciclos REM, a menudo haciendo que despiertes en el medio de la noche. Demasiado alcohol también puede aumentar la cantidad de sudoraciones nocturnas y de sofocos—especialmente para las mujeres.
Estrés. Todos lo tenemos. Si puedes, intenta hallar maneras de relajarte al final de tu día, como meditar, hacer estiramientos, yoga, o tomar baños de agua con sales de Epsom. Un baño caliente también te ayudará–al enfriarse tu cuerpo, de hecho te ayudará a sentir más sueño.
Ya sabemos que las píldoras de prescripción para dormir ciertamente no son la mejor solución para los problemas de sueño, pero muchos de nosotros recurrimos a ellas como un último recurso—o nuestros médicos las empujan por nuestras gargantas, así que terminamos tomándolas.
Además, las píldoras para dormir pueden provocar montones de desagradables efectos secundarios desde jaquecas hasta ‘crudas’ de sueño, pasando por náuseas, irritabilidad, y mareos.
También pueden hacer que cometas toda clase de locuras, como atacar el refrigerador por la noche en un estupor somnoliento, conducir tu vehículo estando a mitad dormido, caminar dormido, rechinar tus dientes, roncar, tener apnea del sueño, y mucho más.
Estas son algunas maneras naturales de promover un sueño profundo y reparador—¡con efectos secundarios beneficiales!
Magnesio
El magnesio ayuda a relajar tus músculos y te ayuda a sentir más calma. El magnesio también ayuda con las fases de sueño profundo. Y es súper importante para la salud general también, pues contribuye en cerca de 300 otras necesarias funciones en el cuerpo, incluyendo la salud del corazón. Las sales Epsom tienen magnesio, así que un baño caliente con sales de Epsom es una genial manera de relajarte antes de ir a dormir.
Teanina
La L-teanina es un químico natural que ayuda a calmar la actividad en el cerebro. Y ayuda con el sueño, haciéndote sentir en calma y relajado. Pero observa que la teanina o la L-teanina tienen una reacción de respuesta, causándote ansiedad cuando se elimina del cuerpo.
Melatonina
La melatonina es un químico cerebral natural que ayuda con el sueño. El mayor problema con la melatonina es que te despierta cuando se elimina del cuerpo a mitad de la noche.
Para solucionarlo, puedes tomar melatonina es una forma de liberación lenta.
Es mejor si sólo la tomas una vez cuando estés cambiando en zonas horarias, cuando bebas demasiado, o cuando estés viendo la pantalla de tu ordenador tarde por la noche.
Colágeno
Probablemente nunca antes oíste hablar sobre esto, pero el colágeno es genial para el sueño—y es también genial para tu cabello, tu piel y tus uñas. Intenta tomar una bella taza de colágeno/caldo de huesos caliente antes de ir a dormir. El aminoácido primario en el caldo de huesos o el colágeno es la glicina, que es muy efectiva para inducir el sueño. La glicina también ayuda a reducir la temperatura de tu cuerpo, lo que induce el sueño, y restaura el patrón natural de REM en tu sueño.
Aceite de CBD
Por si no lo sabías ya, el CBD es el ingrediente no psico-activo en el cáñamo o la marihuana. En otras palabras, el CBD no te ‘hace volar’, y es legal. El CBD también es antiinflamatorio, antioxidante, antináuseas, y tiene un efecto calmante contra el dolor que ayuda a estimular la producción de melatonina, además.
Para Las Mujeres–Progesterona
La progesterona comienza a disminuir cerca de diez años de comenzar la menopausia. La progesterona es una hormona relajante para “sentirse bien” en las mujeres. Verdaderamente ayuda a promover una sensación de calma–eliminando la ansiedad y la irritabilidad.
Así que si estás en tus 40s y tienes problemas para dormir por las noches, quizás necesites progesterona. La progesterona es relativamente segura y fácil de usar. Puedes comprarla sin receta médica en forma de crema natural, y aplicarla antes de ir a la cama por la noche, usando más o menos según necesites.
Sexo
El sexo ayuda a estimular las endorfinas, la oxitocina y la vasopresina—todas hormonas que ayudan a crear sentimientos calmantes de apego, seguridad y relajación. Así que quizás quieras preguntarle a tu pareja si le interesa ayudarte a tener una relajante noche de sueño.
Finalmente, si ninguna de estas cosas te ayuda, puede que sea de gran valor que consultes con un médico para realizar un análisis de sangre y para comprobar tus niveles de hormonas, tiroides y nutrientes, para descartar otras condiciones.
Buenas noches. Que duermas plácidamente.
Referencias
https://www.huffpost.com/entry/sleep-deprivation-accidents-disasters_n_4380349
https://www.optisom.com/en/learn-about-sleep/sleeps-impact-on-workplace-and-employee-safety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19958/
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130723155002.htm
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#6
https://chriskresser.com/the-diet-heart-myth-how-to-prevent-and-reverse-heart-disease-naturally/
